Podciąganie chwytem neutralnym na pojedynczym drążku
Cliffhanger pull ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Drążek trzymany chwytem neutralnym (chwyt młotkowy), jedna dłoń ustawiona przed drugą.
2) Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany w przód.
3) Łopatki ściągnięte w tył.
Ruch
1) Napinając mięsień najszerszy grzbietu i dążąc do złączenia łopatek, ugnij ramiona w łokciach i prowadząc je wzdłuż tułowia, postaraj się wykonać ruch przyciągania łokci do bioder.
2) Kontynuuj ruch, przechodząc głową na jedną stronę drążka, dopóki broda nie znajdzie się nad drążkiem.
3) Dopnij mocno mięśnie grzbietu, a następnie wykonaj wydech powietrza.
4) Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając tułów oraz wykonując płynny wdech.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, raz na jedną, raz na drugą stronę drążka.
Wskazówki
1) Unikaj kołysania tułowiem i „zarzucania” ciała w górę, a także nie odbijaj się z nóg.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej i poprawną techniką.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Skup się podczas wykonywania ruchu.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
6) Nie śpiesz się podczas ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
