Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. prostownik grzbietu,
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny grzbietu,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienne.

 

Pozycja wyjściowa
1) Na twardym podłożu oprzyj hantle na szerokość barków, nie przeginaj nadgarstków. Ramiona w łokciach wyprostowane, ale nie przeprostowane.
2) Stopy ustaw szerzej niż szerokość bioder.
3) Ustaw biodra tak, by utworzyć jedną linię pomiędzy ramionami, plecami, biodrami i nogami.
4) Ustabilizuj pozycję poprzez poprawny oddech przeponą i napięcie mięśni pośladków oraz brzucha. 

 

 

Ruch
1) Zdecydowanym ruchem unieś hantlę w górę, starając się przyciągnąć ją

w stronę biodra do momentu zrównania się hantli z biodrem. Równocześnie przyciągnij mocno łopatkę do kręgosłupa oraz wykonaj wydech.
2) Kontrolowanym ruchem opuść hantlę do pozycji wyjściowej.
3) Powtórz punkt 1. dla drugiej ręki.

 

 

 

Wskazówki
1) Aby zapewnić odpowiednie zabezpieczenie kręgosłupa, przez cały czas trwania ćwiczenia zachowuj stałe napięcie mięśni brzucha i pośladków.
2) Postaraj się zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, nie przeginaj odcinka lędźwiowego w dół.
3) Aby zapewnić sobie odpowiednią równowagę, dopuszczalna jest lekka rotacja w biodrach i na stopach.
4) Postaraj się rozłożyć ciężar całego ciała na wszystkich punktach podparcia.
5) Wykonaj kilka prób, dobierając indywidualne ułożenie stóp i ramion, lecz postaraj się dążyć do pozycji przedstawionej na zdjęciu.
6) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.