Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku
Behind the head pull ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Złap za drążek nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz), znacznie szerzej niż rozstaw barków.
2) Ramiona wyprostowane, wzrok skierowany w przód.
Ruch
1) Weź wdech, zainicjuj ruch poprzez ściągniecie łopatek w dół i do siebie. Ugnij ramiona w łokciach i prowadząc je na boki w stronę bioder, podciągnij tułów w górę.
2) Kontynuuj ruch, dopóki kark nie znajdzie się w okolicy drążka.
3) W najwyższym punkcie wykonaj krótkie zatrzymanie, a następnie wykonaj wydech powietrza.
4) Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając tułów oraz wykonując płynny wdech.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Unikaj kołysania tułowiem i „zarzucania” ciała w górę. Nie odbijaj się także z nóg.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
4) Podczas wykonywania skup się ruchu na pracy łopatek.
5) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
