Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
Dumbbells row – chest supported
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. obły większy,
– m. naramienny tylny,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Sztangielki trzymane chwytem neutralnym (palce skierowane do tułowia).
Klatka piersiowa oparta o ławeczkę skośną dodatnią (kąt 45-60 stopni).
2) Stopy pozostają zaparte o ziemię.
3) Głowa w jednej linii z plecami, ramiona wyprostowane, prostopadle do podłoża.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech, a następnie przyciągnij sztangielki pionowo w górę, kieruj je w stronę bioder, jednocześnie maksymalnie zbliżając łopatki do kręgosłupa i w dół.
2) Kontynuuj ruch do momentu, w którym sztangielki będą znajdować się na wysokości bioder.
3) Utrzymaj napięcie przez ułamek sekundy.
4) Ruch opuszczania wykonaj zdecydowanie wolniej niż podnoszenia, zrób wydech.
Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
2) Ta odmiana wiosłowania polecana jest osobom mającym problemy
z dolną częścią pleców. Wsparcie o ławkę odciąża tę część kręgosłupa.
3) Skup się podczas wykonywania ruchu.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
5) Pamiętaj o mocnym napięciu mięśni pleców w szczytowym momencie ruchu.
