Klasyczny martwy ciąg
Deadlift
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. prostownik grzbietu,
– m. czworoboczny lędźwi,
– m. czworoboczny.
Pozycja wyjściowa
1) Półprzysiad przed sztangą, ciało mocno pochylone.
2) Sztanga nad stopami, blisko piszczeli.
3) Ramiona wyprostowane, ustawione na szerokość barków
4) Plecy wyprostowane, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj mocny wdech powietrza do brzucha. Wybierz luz na sztandze, a następnie zacznij unosić sztangę z ziemi, wykonując wyprost w stawach biodrowych oraz kolanowych.
2) Sztangę prowadź blisko nóg, nie pozwól, aby podczas ruchu plecy wygięły się w łuk.
3) Kończąc ruch, utrzymuj mocne napięcie mięśni brzucha oraz pośladków i wykonaj wydech.
4) Utrzymaj pozycję przez sekundę, następnie nabierając kolejny wdech, w kontrolowany sposób odstaw sztangę na podłogę. Utrzymuj plecy proste, a mięśnie brzucha mocno napięte.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, za każdym razem odkładaj sztangę na podłogę.
Wskazówki
1) Warunkiem do wykonania ćwiczenia jest zdolność utrzymania prostych pleców.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełną kontrolą.
3) Pamiętaj o ustabilizowaniu sylwetki poprzez uruchomienie tłoczni brzusznej, czyli wdech przeponowy oraz napięcie mięśni brzucha.
4) Tylko poprawne wykonywanie tego ćwiczenia zapewnia bezpieczeństwo.
5) W celu wzmocnienia chwytu jedną dłonią możesz chwycić sztangę podchwytem.
