Podciąganie nachwytem z pomocą gumy oporowej
Banded pull ups
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. czworoboczny,
– m. równoległoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Przed przyjęciem pozycji wyjściowej zamocuj gumę oporową na drążek
i załóż drugi koniec na stopy/stopę.
2) Złap za drążek nachwytem (kciuki skierowane do wewnątrz), szerzej niż rozstaw barków.
3) Ramiona wyprostuj, wzrok skieruj w przód.
4) Ściągnij łopatki w tył.
Ruch
1) Napinając mięsień najszerszy grzbietu i trzymając złączone łopatki, ugnij ramiona w łokciach i prowadząc je na boki, podciągnij tułów w górę.
2) Kontynuuj ruch, dopóki broda nie znajdzie się nad drążkiem.
3) Dopnij mocno mięśnie pleców, a następnie wykonaj wydech powietrza.
4) Wydłużając fazę opuszczania, wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając tułów oraz wykonując płynny wdech.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Dobierz siłę gumy oporowej do swoich możliwości siłowych.
2) Unikaj kołysania tułowiem i „zarzucania” ciała w górę. Nie odbijaj się także
z nóg.
3) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej i poprawną techniką.
4) Postaraj się inicjować ruch z mięśni grzbietu, a nie z ramion.
5) Skup się podczas wykonywania ruchu.
6) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
7) Zwróć uwagę na prawidłową pozycję miednicy.
8) Nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramion podczas opuszczania tułowia.
9) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
