Podciąganie australijskie jednorącz

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. najszerszy grzbietu,
– m. naramienny tylny,
– m. czworoboczny,
– m. dwugłowy ramienia.

Pozycja wyjściowa
1) Wykonaj zwis podparty jednorącz pod sztangą, TRX lub kółkami.
2) Stań dosyć szeroko dla zachowania równowagi.
3) Sylwetka wyprostowana, mięśnie brzucha oraz pośladków napięte.
4) Ramię trzymające sztangę wyprostowane, sztanga chwycona naprzeciwko klatki piersiowej.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, weź wdech i zacznij uginać ramię w łokciu, podciągając klatkę piersiową w górę. Podczas wykonywania ruchu łopatki pozostają mocno ściągnięte.
2) W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
3) Następnie spokojnym i kontrolowanym ruchem zacznij opuszczać ciało, równocześnie wykonując wydech.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki
1) Zachowaj ciało w pełnym wyproście podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.
3) Podczas wykonywania ruchu skup się na pracy łopatek.
4) Zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie.
5) Postaraj się wykonywać ruch poprzez pracę mięśni grzbietu.