Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– mięśnie dwugłowe ud,
– mięśnie czworogłowe ud,
– m. prostownik grzbietu.

Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca przed sztangą, bardzo szeroki rozkrok, stopy skierowane na zewnątrz.
2) Kolana zgięte nad stopami. Kolana nie mogą być skierowane do środka.
3) Plecy wyprostowane i pochylone pod kątem ok. 45 stopni względem podłogi.

4) Sztanga ustawiona na podwyższeniu, dosunięta do podudzi. Dłonie chwytają sztangę na szerokość ramion.

5) Łopatki dociśnięte do siebie, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.

 


Ruch
1) Wykonaj głęboki wdech, mocno napnij mięśnie brzucha w celu uruchomienia tłoczni brzusznej.
2) Tułów utrzymaj w spięciu izometrycznym (sztywny, żadnego ruchu).
3) Utrzymując ciało w pozycji wyjściowej, zacznij ruch od wyprostu w biodrach, równocześnie zacznij lekko prostować kolana.
4) Doprowadź do pełnego wyprostu w stawach biodrowych i kolanowych, nie odchylaj ciała. Utrzymaj w pełni wyprostowaną sylwetkę.
5) Kontrolując ruch, spokojnie odłóż sztangę, zachowuj technikę jak przy podnoszeniu.

 

 


Wskazówki
1) Ostrożnie dobieraj ciężar do swoich możliwości.
2) Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu.
3) Pamiętaj, że głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa.
4) Ćwiczenie nie powinno powodować bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – jeżeli tak jest, oznacza to nieprawidłową technikę wykonywania ćwiczenia.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.