Martwy ciąg jednonóż z półsztangą

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowe ud,
– m. pośladkowe,
– m. prostownik grzbietu, 
– m. prosty brzucha.
 
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, noga ćwicząca minimalnie w zakroku, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.
2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach (odblokowane w stawie).
3) Koniec sztangi trzymany w jednej ręce po boku.
4) Sztanga zablokowana na jednym końcu w uchwycie lub pomiędzy talerzami.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech i pochyl tułów z jednoczesnym wznosem jednej z nóg w tył; opuszczaj sztangę w wyprostowanej ręce.
2) Plecy utrzymuj proste, a łopatki ściągnięte. Pilnuj kolan, żeby się nie uginały ani nie były w przeproście.
3) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud nogi stojącej lub do osiągnięcia pozycji równoległej między tułowiem a podłożem.
4) Powróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów i wykonując wydech.

Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym zaangażowaniem.
2) Tułów oraz noga z tyłu powinny być w jednej linii.
3) Ruch pochylenia oraz prostowania następuje wyłącznie w obrębie bioder – nie wykonuj pochylenia w odcinku piersiowym.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
5) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
6) Nie śpiesz się podczas ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.