Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławeczkę

Mięśnie zaangażowane w ruch:

– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa
1) Siad przed ławeczką prostą, z plecami opartymi o ławkę lub box na wysokości łopatek.
2) Nogi ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku (nie szerzej niż szerokość bioder), stopy skierowane na wprost.
3) Ciężar ułożony na biodrach, ramiona przytrzymują sztangę.

Ruch
1) Wykonaj wdech, utrzymując prawidłową pozycję ciała, skieruj biodra wysoko w górę, tułów w spięciu izometrycznym (sztywna bryła, żadnego ruchu).
2) Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu przez pół sekundy, nie przekraczając linii ciała, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
3) Wraz z wydechem, w powolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej, obniżając biodra w stronę ziemi, tak aby odłożyć ciężar/biodra na podłogę.

Wskazówki

1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Nogi ustaw tak, aby w momencie maksymalnego napięcia kąt w kolanach wynosił 90 stopni.
3) Jeżeli odczuwasz dyskomfort związany z uciskiem ciężaru, użyj gąbki na sztangę lub ręcznika.
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
5) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe.
6) Unoszenie bioder wykonuj wysoko w górę do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała,

a pośladki będą maksymalnie napięte.
7) Pamiętaj, aby podczas wykonywania ćwiczenia pięty mocno dociskać do podłogi.
8) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.