Żuraw (łatwiejsza wersja)

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. brzuchaty łydki,
– m. pośladkowe.

Pozycja wyjściowa
1) W tym ćwiczeniu musisz zablokować nogi powyżej ścięgna Achillesa – możesz zrobić to dzięki pomocy współćwiczącego lub np. układając je pod szczeblami drabinek.
2) Wykonaj klęk prosty z nogami zablokowanymi na wysokości tuż ponad stawem skokowym.
3) Ciało utrzymuj wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała przygotowane do pomocy.

Sposoby na zablokowanie nóg podczas wykonywania ćwiczenia

Ruch
1) Wykonaj wdech, powolnym ruchem przechyl stopniowo tułów w przód, uginając ciało tylko w stawach biodrowych
2) Powolnym ruchem opuszczaj tułów, do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać jego ciężar.
3) Następnie wykonaj powrót wraz z wydechem do pozycji wyjściowej bez cofania bioder.

Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby powyżej bioder zachować wyprostowane ciało.
2) Jeżeli nie czujesz się pewnie, użyj ramion do asekuracji.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Jeżeli podczas ćwiczenia łapią cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.
5) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.