Żuraw

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. brzuchaty łydki.

Pozycja wyjściowa
1) W tym ćwiczeniu musisz zablokować nogi powyżej ścięgna Achillesa – możesz zrobić to dzięki pomocy współćwiczącego lub układając je pod szczeblami drabinek.
2) Wykonaj klęk prosty z nogami zablokowanymi na wysokości tuż ponad stawem skokowym.
3) Ciało utrzymuj wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała przygotowane do pomocy.

Sposoby na zablokowanie nóg podczas wykonywania ćwiczenia

Ruch
1) Wykonaj wdech, powolnym ruchem przechyl stopniowo ciało w przód, utrzymując wyprostowaną postawę.
2) Wysuń ramiona w przód w celu asekuracji ćwiczenia.
3) Powolnym ruchem połóż ciało na podłodze.
4) Następnie wykonaj powrót wraz z wydechem do pozycji wyjściowej bez uginania ciała w biodrach, ramiona podczas początkowej fazy ruchu wykonują mocną pracę jak do pompki.

Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby ciało powyżej kolan zachowało pozycję wyprostowaną.
2) Podczas unoszenia ciała ramiona mogą wykonać eksplozywną pracę.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Jeżeli podczas ćwiczenia łapią cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.
5) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.