Żuraw z pomocą gumy
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. brzuchaty łydki.
Pozycja wyjściowa
1) Nogi zablokowane powyżej ścięgna Achillesa (dzięki pomocy współćwiczącego lub poprzez ułożenie ich pod szczeblami drabinek).
2) Klęk prosty z nogami zablokowanymi na wysokości tuż ponad stawem skokowym.
3) Ciało wyprostowane, ramiona wzdłuż ciała przygotowane do pomocy.
4) Guma zaczepiona z tyłu nad głową o stabilną podporę i przełożona pod pachami.
Ruch
1) Wykonaj wdech, powolnym ruchem pochyl stopniowo ciało, utrzymując wyprostowaną postawę.
2) Wysuń ramiona w przód w celu asekuracji ćwiczenia.
3) Powolnym ruchem połóż ciało na podłodze.
4) Następnie wykonaj powrót wraz z wydechem do pozycji wyjściowej bez uginania ciała w biodrach, ramiona podczas początkowej fazy ruchu wykonują mocną pracę jak do pompki.
Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby ciało powyżej kolan zachowało pozycję wyprostowaną.
2) Podczas unoszenia ciała ramiona mogą wykonać eksplozywną pracę.
3) Wybierz gumę o odpowiednim oporze.
4) Jeżeli podczas ćwiczenia łapią Cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.
5) Nie śpiesz się podczas ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.