Mostek biodrowy z hantlą

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. czworogłowy uda.

Pozycja wyjściowa
1) Leżąca na plecach.
2) Nogi ugięte w kolanach, lekko rozstawione (nie szerzej niż na szerokość bioder), stopy ułożone na wprost.
3) Hantla ułożona na biodrach.

Ruch
1) Wykonaj wdech przeponą, utrzymując prawidłową pozycję ciała, zacznij ruch od oderwania pośladków, pilnuj przy tym, aby równocześnie z nimi oderwały się plecy.
2) Przytrzymaj biodra w górze przez sekundę.
3) Wolno wróć do pozycji wyjściowej, obniżaj biodra, aż znajdą się na podłodze, równocześnie wykonaj wydech.

Wskazówki
1) Pilnuj, aby podczas ruchu kolana nie schodziły się do środka.
2) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
3) Postaraj się znaleźć właściwe napięcie mięśniowe, szczególnie dla mięśni pośladkowych.
4) Unoś biodra do momentu, aż tułów znajdzie się w jednej linii z udami, brzuch nie będzie wystawał ponad linię ciała, a mięśnie pośladkowe będą maksymalnie napięte.
5) Pilnuj, aby pięty były cały czas mocno dociśnięte do podłogi.
6) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.