Martwy ciąg na jednej nodze z gumą

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowe ud,
– m. pośladkowe,
– m. prostownik grzbietu,
– m. prosty brzucha.

 
Pozycja wyjściowa
1) Ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia trzymają gumę zablokowaną pod stopą.
2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach.
3) Druga noga odciążona.

Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech i pochyl tułów do przodu z jednoczesnym wznosem jednej z nóg w tył
2) Plecy utrzymuj proste, a łopatki ściągnięte. Pilnuj, aby kolana się nie uginały ani nie były w przeproście.
3) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud lub do osiągnięcia pozycji równoległej między tułowiem
a podłożem.
4) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów i wykonując wydech.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, po czym powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Wskazówki
1) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym zaangażowaniem.
2) Tułów oraz noga z tyłu powinny być w jednej linii.
3) Ruch pochylenia oraz prostowania następuje wyłącznie w obrębie bioder
4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
5) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
6) Dobierz odpowiedni opór gumy.
7) Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.