Martwy ciąg sumo

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowe ud,
– m. czworogłowe ud,
– m. prostownik grzbietu.

Pozycja wyjściowa
1) Stań przed sztangą w bardzo szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi na zewnątrz.
2) Utrzymuj zgięte kolana nad stopami, pilnuj, aby nie były skierowane do środka.
3) Plecy wyprostuj i pochyl około 45 stopni względem podłogi.
4) Sztangę trzymaj na szerokość ramion dosuniętą blisko do podudzi.
5) Łopatki utrzymuj dociśnięte do siebie, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

Ruch
1) Wykonaj głęboki wdech oraz mocne spięcie mięśni brzucha w celu uruchomienia tłoczni brzusznej.
2) Tułów utrzymaj w spięciu izometrycznym (sztywna bryła, żadnego ruchu).
3) Utrzymując ciało w pozycji wyjściowej, zacznij ruch od pracy wyprostnej

w biodrach, równocześnie zacznij lekko prostować kolana.
4) Doprowadź do pełnego wyprostu w stawach biodrowych oraz kolanowych, nie odchylaj ciała w tył. Utrzymaj w pełni wyprostowaną pozycję ciała.
5) Spokojnym, kontrolowanym ruchem odłóż sztangę, zachowując technikę jak przy podnoszeniu.

Wskazówki
1) Ostrożnie dobieraj ciężar do swoich możliwości.
2) Jeżeli nie jesteś pewny swojej techniki, poproś współćwiczącego

o pomoc.
3) Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu.
4) Staraj się utrzymywać głowę w przedłużeniu kręgosłupa.
5) Ćwiczenie to nie powinno powodować bólu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – jeżeli taki odczuwasz, oznacza to nieprawidłową technikę wykonywania ćwiczenia.
6) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.