Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc
Hamstring curls machine
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty;
b) pomocnicze:
– m. brzuchaty,
– m. podkolanowy.
Pozycja wyjściowa
1) Zajmij miejsce na maszynie, dostosowując ją do swojego wzrostu.
2) Kończyny dolne wyprostowane, wałek maszyny znajduje się kilka centymetrów poniżej łydek.
3) Chwyć za uchwyty znajdujące się po bokach siedziska.
Ruch (leżąc)
1) Ustaw miednicę w pozycji neutralnej i zegnij stopy grzbietowo (palce stóp na siebie).
2) Wraz z wydechem powietrza ugnij kończyny dolne, przeciągając wałek maszyny jak najdalej w stronę ud.
3) Utrzymuj tułów nieruchomo, postaraj się utrzymać nogi w pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez ułamek sekundy.
4) Zegnij stopy podeszwowo (palce stóp od siebie).
5) Następnie wraz z wdechem powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
6) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.
Ruch (siedząc)
1) Wraz z wydechem powietrza ugnij kończyny dolne, przeciągając wałek maszyny jak najdalej pod uda.
2) Utrzymuj tułów nieruchomo, postaraj się utrzymać nogi w pozycji maksymalnego napięcia mięśni przez ułamek sekundy.
3) Następnie wraz z wdechem powolnym tempem wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
4) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.
Wskazówki
1) Utrzymuj spokojne tempo pracy.
2) Unikaj szarpania ciężaru.
3) Bądź skoncentrowany.
4) Obciążenie dobieraj z głową.
5) Nie odrywaj pleców od oparcia.
6) Postaraj się zachować napięte mięśnie brzucha.
