Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. dwugłowy uda,

– m. półścięgnisty,

– m. półbłoniasty;

b) pomocnicze:

– m. brzuchaty,

– m. podkolanowy.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na plecach. Ustaw stopy na szczycie piłki gimnastycznej.

2) Kiedy nogi są wyprostowane w kolanach, kostki powinny znajdować się na środku piłki.

 

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, unieś biodra wysoko w górę. Ciężar ciała powinien spoczywać na górnej części pleców oraz stopach.

2) Ugnij nogi w kolanach, przyciągając maksymalnie piłkę do pośladków. Utrzymaj pozycję przez ułamek sekundy w momencie najsilniejszego skurczu mięśni dwugłowych uda.

3) Powróć do pozycji wyjściowej.

4) Wykonaj ćwiczenie zadaną ilość powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki

1) Utrzymuj plecy w prawidłowej pozycji. Nie wyginaj nadmiernie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

2) Ramiona ustaw wzdłuż tułowia w celu zapewnienia sobie dodatkowej stabilizacji.

3) Ćwiczenie wykonuj powoli, z pełnym wyczuciem zaangażowanej grupy mięśniowej.

4) Skup się podczas wykonywania ruchu.