Żuraw z piłką
Ball glute ham raise
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. brzuchaty łydki.
Pozycja wyjściowa
1) W tym ćwiczeniu musisz zablokować nogi powyżej ścięgna Achillesa – możesz zrobić to dzięki pomocy współćwiczącego lub układając je pod szczeblami drabinek.
2) Wykonaj klęk prosty z nogami zablokowanymi na wysokości tuż ponad stawem skokowym.
3) Ciało utrzymuj wyprostowane, ramiona wysunięte w przód, przygotowane na piłce.
Sposoby na zablokowanie nóg podczas wykonywania ćwiczenia
Ruch
1) Wykonaj wdech, powolnym ruchem przechyl stopniowo ciało w przód, utrzymując wyprostowane biodra, ramiona toczą piłkę w przód.
2) Prostuj powoli kolana, wysuwaj ramiona jak najdalej w przód, krocząc nimi po piłce, zejdź maksymalnie nisko, utrzymując ciało w wyproście.
3) Uginając kolana, powoli wróć do pozycji początkowej, krocząc ramionami po piłce.
Wskazówki
1) Podczas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby ciało powyżej kolan zachowało pozycję wyprostowaną.
2) Ramiona mocno opieraj na piłce.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Jeżeli podczas ćwiczenia łapią cię skurcze, ustaw stopę w maksymalnym wyproście w stawie skokowym.
5) Nie śpiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia, zbyt szybkie wykonanie jest błędem technicznym.
