Odwodzenie nogi w tył z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. pośladkowy,
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty.

Pozycja wyjściowa
1) Stań przodem do wyciągu. Pochyl tułów lekko w przód, a ręce oprzyj o maszynę.
2) Do nogi odwodzonej na wysokości kostki zamocuj linkę wyciągu dolnego.
3) Drugą nogę pozostaw na ziemi.
4) Lekko ugnij w kolanie nogę, którą odwodzisz.
5) Wzrok skieruj na wprost.

Ruch
1) Zachowując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wydechem odwiedź nogę z zamocowaną linką w tył.
2) Mięsień pośladkowy powinien być teraz mocno napięty, utrzymaj tę pozycję przez sekundę.
3) Następnie powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie mięśniowe na ile to możliwe.
4) Po zakończeniu serii powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą nogę w taki sam sposób.
5) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki
1) Postaraj się nie wyginać kręgosłupa nadmiernie w łuk w odcinku lędźwiowym.
2) Bądź skoncentrowany.
3) Utrzymuj stałe napięcie mięśniowe.
4) Postaraj się skupić na pracy odpowiednich partii mięśniowych.
5) Ruch odwodzenia odbywa się tylko w stawie biodrowym, a nie kolanowym.
6) W tym ćwiczeniu sprawdza się duża liczba powtórzeń w serii.
7) Unikaj gwałtownych ruchów powodujących zanik napięcia w mięśniach.