Bardzo często trenujący mają trudności w ułożeniu prawidłowego planu treningowego. Jak prawidłowo zbudować plan treningowy? Jakie ćwiczenia powinny się w nim znaleźć? Jak łączyć grupy mięśniowe? Na te i inne pytania znajdziecie odpowiedź w niniejszym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Plan treningowy – co powinien zawierać?

2. Dobór ćwiczeń

3. Złożoność ćwiczeń

4. Zakres ruchu

5. Funkcjonalność

6. Liczba powtórzeń

7. Liczba serii

8. Tempo

9. Styl progresji

10. Czas przerwy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Plan treningowy – co powinien zawierać?

W internecie i czasopismach pojawia się mnóstwo gotowych planów treningowych stworzonych przez światowe gwiazdy fitness. Jednak plan treningowy należy przygotować w odniesieniu zarówno do celów, jak i zdolności, sprawności oraz parametrów ciała ćwiczącego.

 

Na samym początku należy odpowiedzieć sobie na kilka podstawowych pytań:

– jaki jest cel planu treningowego (cele sylwetkowe, zwiększenie wyników sportowych, rekreacja),

– ile czasu można poświęcić na wykonanie treningu (dni treningowe, czas jednostki treningowej),

– jaki jest aktualny stan zdrowia (kontuzje).

 

Odpowiedzi na te pytania pozwolą właściwie dobrać parametry treningowe. Podczas układania planu trzeba uwzględnić:

– specyfikę ćwiczeń,

– objętość (liczba serii/liczba powtórzeń),

– tempo,

– czas przerwy,

– styl progresji.

 

2. Dobór ćwiczeń

Dobór ćwiczeń będzie odgrywał kluczową rolę w całym planie treningowym, należy zwrócić uwagę na:

– złożoność ćwiczeń,

– zakres ruchu, Fabryka Siły Sklep

– funkcjonalność.

 

 

3. Złożoność ćwiczeń

Zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i jednostawowe powinny zaleźć się w planie treningowym. Ćwiczenia wielostawowe świetnie nadają się do celów sylwetkowych. Powodują większą odpowiedź neurologiczną i hormonalną, przez co wywołują większe zmiany niż ćwiczenia jednostawowe.


Na przykład mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, zaangażowany jest podczas takich ćwiczeń jak podciąganie czy wiosłowanie. 

Jednak synergizm mięśni może sprawiać, że mięsień nie zaangażuje się odpowiednio do pracy tak, jakby się tego oczekiwało. Ale jeśli ktoś ma większą liczbę włókien szybkokurczliwych w bicepsie, podciąganie, wiosłowanie podchwytem mogą pozytywnie wpłynąć na rozbudowę tego mięśnia.

 

W przypadku ograniczonego czasu na wykonanie treningu należy skupić się bezpośrednio na ćwiczeniach złożonych, gdyż podczas jednego ćwiczenia można angażować o wiele więcej jednostek motorycznych.

 

Ćwiczenia jednostawowe (izolowane) są istotne w kontekście wywoływania lokalnego stresu metabolicznego, który realnie przyczynia się do wzrostu hipertrofii, np. w tricepsie. Dodatkowo niektóre mięśnie, np. grupa mięśni rotatorów, predysponowane są właśnie do ćwiczeń izolowanych.

 

Podsumowując, znaczną część planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia złożone (70%), a jako uzupełnienie należy wykorzystać ćwiczenia izolowane (30%).



Przykładowe ćwiczenia angażujące poszczególne grupy mięśniowe:

 

– plecy – martwy ciąg klasyczny, podciągania, wiosłowania, ściąganie uchwytu na wyciągu pionowym, prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej;


– klatka piersiowa – wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce pod różnymi kątami, rozpiętki ze sztangielkami pod różnymi kątami;


– nogi – przysiady różnego rodzaju, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach, wypychanie ciężaru na suwnicy, prostowanie i uginanie na maszynach, wspięcia na palce;


– barki – wyciskania, wymachy ze sztangielkami pod różnymi kątami, tzw. winda w różnym ustawieniu rąk;


– biceps – różnego rodzaju uginania przedramion;


– triceps – wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach, odwrotne pompki, wyciskanie francuskie;


– brzuch – wszelkiego rodzaju spięcia, unoszenia nóg w zwisie.

 

4. Zakres ruchu

– Badania potwierdzają, że pełny fizjologiczny zakres ruchu wpływa na hipertrofię mięśni.

– Pełny fizjologiczny zakres ruchu pozwala zachować odpowiednią elastyczność mięśni, co jest warunkiem koniecznym do zachowania zdrowia i dobrej kondycji stawów.

– Pełny fizjologiczny zakres ruchu wpływa na poprawę koordynacji ruchowej, angażuje więcej jednostek motorycznych mięśni oraz wpływa pozytywnie na rozwój siły.

– Celowo zwiększa się zakres ruchu, np. wydłużenie ruchu podczas martwego ciągu dzięki włożeniu pod stopę przedmiotu. Ma to na celu wydłużenie i utrudnienie pracy. Celowo również skraca się zakres ruchu, jednak jest to rodzaj wysokiej specjalizacji, np. podczas ćwiczeń floor press, rack pull czy box squat.

– Skrócony zakres ruchu może mieć pozytywny wpływ na rozwój konkretnych partii ciała. Można to zobrazować na przykładzie pracy tricepsa podczas wyciskania sztangi leżąc. Podczas tego ćwiczenia mięsień trójgłowy ramienia nie jest zaangażowany w pełnej długości, przez co można uznać, że nie jest efektywnie trenowany. Nic bardziej mylnego. Wysoka intensywność podczas wyciskania leżąc nie jest możliwa do osiągnięcia, dochodzi do większej reakcji hormonalnej, która pomaga rozwijać ten mięsień. Lepiej uzupełnić trening tricepsa o pełny zakres ruchu. Plan powinien być skonstruowany na podstawie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Warto kierować się prostym, logicznym rozumowaniem: pół powtórzenia – pół rezultatu.

 

5. Funkcjonalność

Ciało podczas ćwiczeń wykonuje określone ruchy – te złożone, największe ruchy są wykonywane zgodnie z odpowiednią mechaniką, zakresem ruchu. Można to odnieść do wzorca antropometrycznego, taki schemat określany jest jako wzorzec ruchowy. Jeśli ktoś wykonuje ćwiczenie, które jest oparte na wzorcu ruchowym, jest ono funkcjonalne. Uwzględnienie i poprawne wykonywanie ćwiczeń bazujących na wzorcach ruchowych pozwala na zachowanie odpowiedniej sprawności aparatu ruchowego i stały, równomierny i zdrowy rozwój mięśni.

 

Wyróżniamy następujące wzorce ruchowe:
a) zgięcie, np. martwy ciąg,

b) przysiad, np. przysiady ze sztangą,

c) odpychanie od ciała:
– wertykalne, np. pompka,
– horyzontalne, np. wyciskanie sztangi nad głowę,
d) przyciąganie do ciała:
– wertykalne, np. wiosłowanie hantlą,
– horyzontalne, np. podciąganie się na drążku,
e) wykrok, wykroki ze sztangą na plecach,
f) rotacja, np. rotacja na wyciągu,
g) chód, np. spacer farmera.

 

Warto również zwrócić uwagę na dobór ćwiczeń z użyciem maszyn. Maszyny w kontekście funkcjonalności ciała nie przynoszą pozytywnych efektów. W ćwiczeniach z wolnym ciężarem trzeba działać trójosiowo, zarówno przeciwdziałać sile grawitacji, jak i stabilizować obciążenie w płaszczyznach x i z (czołowej i strzałkowej), w przeciwieństwie do maszyny, w przypadku której praca zostaje wykonana tylko w jednym kierunku i rozwój innych funkcji jest ograniczony. Przy znaczącej dominacji ćwiczeń z użyciem maszyn dochodzi do długotrwałego osłabienia mięśni stabilizujących i antagonistycznych.

 

Ćwiczenia na triceps, biceps, mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie pleców (ściąganie wertykalne) śmiało mogą zostać uzupełnione o ćwiczenia z użyciem maszyn, a dokładnie wyciągów (system przekładni dźwigni). Dobór ćwiczeń powinien opierać się na wzorcach ruchowych, a ćwiczenia z użyciem maszyn warto wprowadzać okresowo jako dodatek.

 

6. Liczba powtórzeń

Napięcie mięśniowe determinowane jest przez obciążenie, jakiemu zostaje poddany mięsień. Wyrażane jest jako procentowy udział ciężaru maksymalnego. Należy dobrać taką liczbę powtórzeń, by wytworzyć optymalne napięcie mięśniowe. Ustalenie liczby powtórzeń wpływa bezpośrednio na inne parametry treningowe, lecz nie jest to parametr decydujący.

 

Wzrost siły

W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń:

– początkujący: 5–10,

– średnio zaawansowani: 3–7,

– zaawansowani: 1–5.

 

Hipertrofia mięśni

W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby i rodzaju hipertrofii można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń.

 

Hipertrofia funkcjonalna:

– początkujący: 10–12,

– średnio zaawansowani: 8–10,

– zaawansowani: 6–8.

 

Hipertrofia niefunkcjonalna:

– początkujący: 13–16,

– średnio zaawansowani: 11–14,

– zaawansowani: 9–12.

 

Wytrzymałość siłowa

W zależności od stopnia zaawansowania danej osoby można wyznaczyć inne optymalne zakresy powtórzeń:

– początkujący: 17–25,

– średnio zaawansowani: 15–22,

– zaawansowani: 13–20.

 

Powyższy podział jest bardzo ogólny. Nie uwzględniono tutaj podziału ze względu na budowę fizjologiczną mięśnia (proporcje włókien mięśniowych) lub charakter pracy mięśni, czyli na mięśnie toniczne i fazowe. Mięśnie toniczne pełnią bardzo często funkcję stabilizatora lokalnego bądź globalnego, powinny być trenowane w zakresie 12–20 powtórzeń. Trzeba zaznaczyć, że każdy mięsień w ciele człowieka może pracować w sposób bipolarny, czyli zarówno tonicznie, jak i fazowo, jednak jedna z tych funkcji może być dominująca, dlatego należy to uwzględnić podczas doboru parametrów treningowych. Liczba powtórzeń jest uzależniona od rodzaju ćwiczenia oraz od celu treningowego (ćwiczenia high-/low-speed method).


7. Liczba serii

Liczbę serii w treningu należy wyznaczać z uwzględnieniem:

– liczby powtórzeń – im więcej powtórzeń, tym mniej serii;

– liczby ćwiczeń – im więcej ćwiczeń, tym mniej serii;

– stopnia zaawansowania – początkujący wykonują mniej serii;

– proporcji włókien mięśniowych – dla mięśni z przewagą włókien wolnokurczliwych powinno się dobierać mniej serii, ale uwzględniać większą liczbę powtórzeń;

– intensywności – w przypadku gdy intensywność treningu jest bardzo wysoka, należy znacząco zmniejszyć liczbę powtórzeń, wiąże się to jednak ze wzrostem liczby serii.

 

Część publikacji wykazuje, że 3–4 serie są optymalne. Dla osób zaawansowanych liczba serii dochodzi do 5–6 dla jednego ćwiczenia. Całkowita rozsądna liczba serii podczas jednostki treningowej nie powinna przekraczać 30–36. Ch. Poliquin obserwował lepsze rezultaty przy 20–25 seriach podczas treningu, jednak trening był wykonywany codziennie. Większa liczba serii powoduje spadek jakości treningu, przez co jego efektywność maleje z każdą wykonywaną serią, dlatego liczba serii musi być dobierana ostrożnie.

 

8. Tempo
Czym jest tempo i jak należy je czytać, jakie korzyści płyną ze stosowania tempa – odpowiedzi na te pytania można znaleźć w tym artykule.

 

Różne tempo ćwiczeń jest bardziej korzystne dla poszczególnych faz, ćwiczeń, celów treningowych. Dodatkowo jeśli ktoś zmienia tempo wykonywania ćwiczeń, nie pozwala na stałą adaptację organizmu. Dzięki temu zapewnia sobie ciągły progres. Ustalanie i dobieranie tempa to czynność dość skomplikowana i jest zależna od wielu czynników.

 

Wolne tempo (np. 5 0 1 0, 4 0 2 0, 4 1 1 0, 6 0 X 0):

– w celu hipertrofii mięśni, zwiększenia wytrzymałości siłowej,

– w celu opanowania techniki ćwiczenia,

– dla mięśni o przewadze włókien wolnokurczliwych,

– dla ćwiczeń o krótszym zakresie ruchu,

– w fazie akumulacji,

– w celu zwiększenia długości mięśni (aktywne rozciąganie) lub zapobiegania zerwaniom,

– w sportach siłowych,

– dla ćwiczeń low-speed method.

 

Średnie tempo (np. 3 0 1 0, 2 0 1 0, 2 1 1 0):

– w celu zwiększenia siły,

– w fazach zakładających wzrost intensywności – faza intensyfikacji,

– dla mięśni o przewadze włókien szybkokurczliwych,

– dla ćwiczeń o dłuższym zakresie ruchu.

 

Szybkie tempo (1 0 1 0, 1 0 X 0):

– w celu kształtowania siły maksymalnej i mocy – faza intensyfikacji i pikowania formy,

– w sportach siłowych,

– dla ćwiczeń metody high-speed method (ćwiczenia plyometryczne, balistyczne, dwuboju olimpijskiego),

– dla ćwiczeń o dłuższym zakresie ruchu.

 

9. Styl progresji

Styl progresji określa, w jakim schemacie wykonuje się kolejne serie ćwiczenia – czy wykonuje się stałą liczbę powtórzeń, czy zmienia się ona podczas kolejnych serii, a także uwzględnia odpowiedni dobór obciążenia.

 

Wyróżnia się:

– rampę zamkniętą – zakłada wzrost intensywności (% CM) przy ustalonej objętości (liczbie powtórzeń i serii), zalecana w okresie pracy nad hipertrofią;

– rampę otwartą – zakłada ciągły wzrost intensywności przy nieustalonej objętości (wykonuje się tyle serii, ile to możliwe), zalecana w okresie pracy nad hipertrofią i siłą;

– stały ciężar – wykonuje się wszystkie serie przy stałej objętości i intensywności, zalecany w okresie pracy nad siłą maksymalną;

– fale – zakłada zróżnicowaną, określoną liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem intensywności, zalecane w okresie pracy nad siłą;

– piramidy – zakłada zmianę zarówno intensywności, jak i objętości podczas wykonywania kolejnych serii.

 

W przypadku hipertrofii styl progresji ma na celu doprowadzenie do możliwie jak największej objętości treningowej, a w przypadku rozwoju siły maksymalnej styl progresji ma na celu stopniowe zwiększanie aktywności układu nerwowego do generowania siły. Dodatkowo większość stylów progresji wpisuje się w podstawową zasadę treningu, jaką jest progressive overload. Szerszy opis tej zasady znajdziesz w tym artykule.

 

10. Czas przerwy

Czas przerwy jest równie istotny co reszta wyżej wymienionych parametrów treningowych, ma to związek z reprodukcją źródła energii. Czas przerwy uzależniony jest m.in. od celu treningowego, objętości, intensywności, ćwiczeń czy indywidualnych cech trenującego. Osoby o większej masie mięśniowej potrzebują dłuższego czasu na uzupełnienie zasobów energetycznych. W przypadku przerw trwających krócej niż minutę dochodzi do nagromadzenia większej ilości kwasu mlekowego i słabszej resyntezy ATP i fosfokreatyny. Nagromadzenie kwasu mlekowego może być zbyt duże, co może utrudnić wykonanie kolejnych treningów. Dla całkowitej odbudowy zapasu ATP i fosfokreatyny optymalne będą przerwy 3–5 min. Dłuższe przerwy nie są zalecane ze względu na spadek aktywności układu nerwowego do rekrutacji jednostek motorycznych.

 

Krótkie przerwy (30–60 sek.) lepiej dobierać:

– w celu zwiększania hipertrofii niefunkcjonalnej,

– w celu budowy wytrzymałości siłowej,

– w fazie akumulacji.

 

Średni czas przerwy 90–120 sek. lepiej dobierać:

– podczas kształtowania hipertrofii funkcjonalnej,

– podczas budowy siły ogólnej,

– w okresach, kiedy pracuje się ze zwiększoną objętością treningową.

 

Długi czas przerwy 150–240 sek. lepiej dobierać:

– w okresach budowy siły i mocy maksymalnej,

– w okresach przedstartowych.

 

Metodyka treningu siłowego to obszerne i dość złożone, interdyscyplinarne zagadnienie. Na ten temat powstało wiele książek, pierwsze były wydane w latach 50. Od blisko 70 lat to zagadnienie jest ciągle uzupełniane o badania teoretyczne i praktyczne. Metodyka treningowa wciąż się zmienia, chociaż w niewielkim stopniu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Zatsiorsky V., Kraemer W., Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics 2006.