Sprzężenie zwrotne w treningu
„Śledzić sprzężenie zwrotne!” – to jedna z najlepszych rad dla sportowców, którzy chcą osiągać sukcesy. Celem treningu nie jest bowiem realizacja obciążeń treningowych, ale osiąganie efektów i realizacja celów sportowych. Mając to na uwadze, należy skupić się w większej mierze na tym, źródłem jakich informacji zwrotnych jest trening, jak oddziałuje, jakich adaptacji dokonuje, jaki pozostawia w organizmie efekt i najważniejsze – czy służy realizacji celów, które sportowiec przed sobą postawił.
SPIS TREŚCI:
1. Optymalizacja procesu treningowego
2. Rozpoznanie procesu treningowego
3. Stwórz własny model sprzężenia zwrotnego
4. Zakłócenia procesu treningowego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Optymalizacja procesu treningowego
Planując i projektując trening (bez względu na rodzaj dyscypliny sportowej, której dotyczy), zawodnik i trener zawsze są zainteresowani optymalizacją procesu treningowego. Polega ona na właściwym doborze obciążeń i stwarzaniu warunków wpływających na przebieg tego procesu – tak aby w możliwie maksymalnym stopniu osiągnięte zostały cele, dla których zawodnik trenuje.
2. Rozpoznanie procesu treningowego
W rękach trenera i zawodnika proces treningowy jest obiektem, którym starają się kierować. Znaczy to, że w sposób świadomy i celowy starają się dobierać obciążenia, struktury czasowe, metody, formy treningu i inne czynniki, na które ów „obiekt” zareaguje w sposób przewidywalny i zgodny
z ich oczekiwaniami.
Aby wiedzieć, jak proces treningowy będzie przebiegał, zawodnik i trener korzystają z wiedzy z przeszłości – doświadczeń zachowania się „obiektu”
w znanych im przypadkach (najczęściej własnych, ale także doświadczeń innych), obserwują proces i wyciągają wnioski „tu i teraz” oraz prognozują przyszłe wydarzenia.
Całość tych działań składa się na rozpoznanie procesu treningowego i jest punktem wyjścia dla właściwego zarządzania nim. Takiej identyfikacji procesu (czym trening jest i jak oddziałuje) trener i zawodnik muszą dokonywać w sposób nieustanny. Nieprzerwane jest bowiem sprzężenie pomiędzy bodźcem treningowym a reakcją na niego oraz między reakcją
a kolejnym bodźcem.
3. Stwórz własny model sprzężenia zwrotnego
Nie ma dwóch takich samych procesów treningowych, bo nie ma dwóch takich samych ludzi. Dlatego należy dążyć do stworzenia zindywidualizowanego systemu rozpoznawania i kierowania procesem treningowym. Może on opierać się na ogólnych, sprawdzonych przesłankach, jednak powinien uwzględniać specyficzne dla danego zawodnika treści.
A skoro o przesłankach mowa, pomoże zrozumienie faktu, że uzyskany na treningu efekt staje się w kolejnym kroku procesu treningowego (np. w następnym treningu) wartością dodaną, którą należy uwzględniać na równi z kolejnym aplikowanym obciążeniem. Kolejnym krokiem nie musi być zawsze trening, może być nim np. odnowa biologiczna, trafnie dobrana i przyspieszająca kompensację ustroju po danym zajęciach.
Wartością dodaną będzie stan superkompensacji lub brak tego stanu. Częste treningi powodują, że nie zawsze dochodzi do superkompensacji. Poprzez kolejne bodźce zakładana adaptacja z nadwyżką zostaje przesunięta w czasie, odwleczona na później. Zazwyczaj sportowiec będzie dążył do wygenerowania bodźca treningowego na czas superkompensacji, tak aby podwyższyć poziom adaptacji ustroju do kolejnych wysiłków.
Ważne, aby umiał świadomie kierować tym procesem, przyczyniając się do uzyskiwania postępów. Nieodzownym warunkiem powodzenia w zarządzaniu treningiem jest uważna obserwacja. Jej przedmiotem są nie tylko zastosowane obciążenia, ich charakter, wielkość, metody i formy treningu, czas odpoczynku, rodzaj zastosowanej odnowy itp. – ale także wiele innych czynników, które zazwyczaj są niepowtarzalne, trudne do skopiowania, wyjątkowe i dotyczące wyłącznie tej jednej osoby, która trenuje.
Do takich czynników można zaliczyć sen, sposób i jakość odżywiania się, stosowanego relaksu psychicznego, poziom równowagi emocjonalnej, jakość rozwiązywania problemów życiowych, wpływ czynników klimatycznych na dany organizm, stan zdrowia itp. Wszystkie tego typu czynniki sportowiec „przenosi” na kolejny bodziec treningowy, razem
z rozpisanym, planowanym obciążeniem treningowym.
Ta wielość czynników buduje dyspozycję zawodnika do treningu. Ta z kolei jest różna w różnym czasie. Jeśli zawodnik trenuje w każdy poniedziałek na masę mięśniową kończyn dolnych, to jego dyspozycja w każdy dzień tego treningu jest inna. Ma na to wpływ ciężar, który podnosił na poprzednim treningu tych partii mięśniowych, a także ćwiczenia, jakie wykonywał w dni pomiędzy tymi treningami oraz wielość czynników okołotreningowych,
o których była mowa wyżej.
Można podchodzić do modelu sprzężenia zwrotnego bez tego „szumu informacyjnego” wywołanego różnymi czynnikami i ćwiczyć na zasadzie „jak się czuję, tak ćwiczę”. Można korzystać z okazji, gdy nasza gotowość do treningu (dyspozycja) jest dobra, zdając się niejako na traf losu. Można jednak także tworzyć okazje, aby nasza dyspozycja do treningu była lepsza, wypracowany efekt treningowy bardziej wartościowy i adaptacja organizmu postępująca we właściwym tempie i kierunku.
Na tym polega różnica w wartościach osiąganych wyników. Sportowcy, którzy osiągają wyższy poziom wytrenowania, potrafią kierować swoim procesem treningowym, mieć go pod kontrolą, zarządzać nim tak, aby przynosił spodziewane efekty. Można ten proces przyrównać do pracy biznesmena, który lokuje swoje pieniądze w przygotowane i sprawdzone instrumenty finansowe, tak że pomnażają mu one jego inwestycje.
4. Zakłócenia procesu treningowego
Zawodnik będzie dążył do właściwego rozpoznania swojego procesu treningowego i nabycia wiedzy, która pozwoli mu z sukcesem nim kierować. Będzie to m.in. poznanie kanonu środków treningowych, metod, sposobów obciążania organizmu i tym podobnych spraw dotyczących wybranej przez niego dyscypliny. Nawet gdy pozna, co i jak działa, co działa dobrze, będzie umiał np. w odpowiednio do tego przeznaczonym czasie wpłynąć na konkretny wzrost masy mięśniowej kończyn dolnych – to zawsze będzie miał do czynienia z różnymi zakłóceniami procesu.
Jeśli potrafi już posługiwać się obciążeniami, rozkładem treningów w tygodniu, czasem przerw pomiędzy wysiłkami, właściwie dobierać odnowę, produkty żywieniowe itp. – będzie mógł skoncentrować się na minimalizowaniu zakłóceń procesu. Jeśli nie osiąga tej efektywności działania, przyczyną mogą być właśnie te zakłócenia.
Może to być prosty brak wiedzy na temat treningu, np. brak skłonności do uczenia się, zasięgania informacji, próby na własną ręką odkrywania na nowo „koła”. Mogą to być kłopoty zawodowe czy rodzinne, które nie pozwalają odpowiednio skoncentrować się na prawidłowości stosowanego procesu treningowego, częsta zachorowalność, brak odpowiedniego zahartowania organizmu.
Nawet zawodnik, który podnosi np. właściwie dobrane ciężary, w dobrym czasie i we właściwy sposób, może nie osiągać rezultatów z powodu zakłóceń wynikających z jego metaprogramów mentalnych. Są to przeświadczenia mocno zakorzenione w jego psychice – w które głęboko wierzy, a które osłabiają jego wiarę w siebie, tłumią pozytywną wizję mogącego mieć miejsce rezultatu.
Czynników jest oczywiście bez liku. Dla sportowca budującego masę mięśniową będzie to np. odpowiednia podaż i przyswajalność białka
w pożywieniu, długość niezbędnego do odbudowy tkanek mięśniowych snu. Ważna jest także jakość samego snu, wolna od stresów poprzedzającego dnia, aby móc uniknąć wyniszczającego działania katecholamin.
Większa całość procesu treningowego zawodnika może być OK, jednak może istnieć „wąskie gardło” – przyczyna, która niweczy wysiłek sportowca
i nie daje mu spodziewanych efektów całego procesu. Aby jego model sprzężenia zwrotnego działał sprawnie, takie „wąskie gardło” musi zostać zidentyfikowane.
Zawodnik może ponawiać bez oczekiwanych efektów powtarzający się cykl bodźców i reakcji, reakcji i bodźców treningowych. Jeśli nie wyrobi w sobie umiejętności obserwacji siebie, dziejącego się procesu, wyciągania dla siebie produktywnych wniosków, ciągłego ulepszania siebie i innych czynników wpływających na wynik jego procesu trenowania, wtedy będzie tylko maszyną, która wykonuje wprawdzie swoje zadania, ale nie czyni postępów.
Dziennik treningowy sportowca jest tym narzędziem, dzięki któremu zawodnik może uważniej obserwować proces treningowy. Działanie to będzie miało sens tylko wtedy, gdy zawodnik na podstawie zapisów dziennika będzie odnajdował zależności przyczynowo-skutkowe. Ważne, by kierował na nie uwagę i identyfikował czynniki zarówno wspomagające proces, jak i go hamujące – oraz dążył na podstawie tych odkryć do optymalizacji procesu treningowego.
Jego dyspozycja treningowa zależy nie tylko od praw superkompensacji, przyjętej metodyki i programów treningowych, ale także od innych czynników współtworzących wartość umownie „dodaną” do standardowego pojęcia bodźca treningowego. Zapiski w dzienniku treningowym będą więc miały charakter wielowymiarowy.
Zwyczajowo znajdą się w nim dane dotyczące charakteru stosowanych środków treningowych (obszar informacyjny, czy środki są typu wszechstronnego, ukierunkowanego, specjalnego oddziaływania), zapiski stosowanych obciążeń (intensywność, objętość pracy), obciążenia pracą kolejnych stref energetycznych sportowca.
Ważniejsze jest jednak, aby w dzienniku znalazły się również zapiski dotyczące tego, jak powyższe bodźce i parametry działają, jakie wywołują specyficzne reakcje organizmu sportowca, tak aby identyfikować występujące zależności i nauczyć się z nich korzystać.
Probabilizm to doktryna filozoficzna, według której poznanie ludzkie nie może osiągnąć absolutnej pewności. Dotyczy to także procesów adaptacji dziejących się w organizmie pod wpływem bodźców treningowych. Dlatego – chociażby dla zwiększania prawdopodobieństwa skuteczności działań treningowych – system obserwacji sprzężenia zwrotnego powinien być systemem samouczącym się, nie dającym się zastąpić tylko matematycznymi obliczeniami, będącym w zgodzie z Mickiewiczowską doktryną „czucie i wiara silniej mówi do mnie niż mędrca szkiełko i oko”.
