Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna),

– m. naramienny przedni;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia.

 

Pozycja wyjściowa

1) Połóż się na ławce dodatniej (głową do góry).

2) Unieś sztangielki w górę. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.

3) Łopatki ściągnięte, barki maksymalnie opuszczone, dociśnięte do ławeczki.

4) Odwróć nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane do siebie.

 

 

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicę środkowej części klatki piersiowej.

2) Po przytrzymaniu sztangielek przez ułamek sekundy zacznij unosić je 

z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.

3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangielkami (unikaj przeprostu

w łokciach), mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać ramiona w dół.

4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

 

 

Wskazówki

1) Tempo opuszczania sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo wyciskania.

2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.

3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.

4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.

5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.

6) Bądź skoncentrowany.

7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.