Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej
Incline dumbbell bench press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy, część obojczykowa (górna),
– m. naramienny przedni;
b) pomocnicze:
– m. trójgłowy ramienia.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na ławce ze skosem dodatnim (kąt oparcia około 30-45 stopni).
2) Unieś sztangielki. Ramiona ustaw na szerokość barków, prostopadle do podłogi.
3) Łopatki ściągnięte, barki maksymalnie opuszczone, dociśnięte do ławeczki.
4) Odwróć nadgarstki tak, aby kciuki były skierowane do siebie.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, powolnym ruchem opuść sztangielki w okolicy środkowej części klatki piersiowej, przy opuszczaniu wykonaj wdech.
2) Następnie rozpocznij wyciskanie ciężaru, w końcowej fazie ruchu wykonaj wydech.
3) W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch na ułamek sekundy, po czym rozpocznij opuszczanie hantli połączone z wdechem.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Tempo opuszczania sztangielek powinno być dwa razy wolniejsze niż tempo wyciskania.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbaj o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
6) Bądź skoncentrowany.
7) Przy wyciskaniu dużych ciężarów poproś o pomoc i asekurację.
