Ćwiczenia na biceps. Jak ćwiczyć biceps
Duży i wyrazisty biceps to oznaka siły oraz tego, że ciężki trening nie idzie na marne, a masywny triceps dodatkowo zwiększa objętość ramienia. Czy jednak w miesiąc dzięki skupieniu się głównie na treningu bicepsa możliwe jest osiągnięcie zauważalnych zmian w jego rozmiarze? Z pomocą poniższych metod zdecydowanie tak!
SPIS TREŚCI:
1. Jak ćwiczyć biceps?
2. Małe grupy mięśniowe źle znoszą duże przeciążenia
3. Trening z priorytetem – ćwiczenia na biceps
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
80% ćwiczących zaczęło treningi na siłowni, ponieważ chciało mieć duże ramiona, a pozostałe 20% to kłamcy. Dlaczego więc widzimy tyle osób ze słabo rozwiniętymi ramionami? Ćwiczenie z dużymi ciężarami będzie działało, jeśli jesteś genetycznie obdarowany przez matkę naturę predyspozycjami do budowy masy mięśniowej. Natomiast większość ludzi nic nie wyniesie z tej metody. Kolejnym aspektem umożliwiającym zbudowanie solidnych bicepsów jest to, o czym mało kto pamięta – mięsień ramienny, który w dużej mierze odpowiada za wielkość naszych ramion.
Zanim przejdziemy do najlepszych ćwiczeń i metod treningowych, powinniśmy poznać anatomię tych mięśni oraz biomechanikę stawów, na które oddziałują, gdyż zrozumienie teorii będzie kluczowe dla odpowiedniej aktywności docelowych partii.
2. Małe grupy mięśniowe źle znoszą duże przeciążenia
Interesują nas dwa główne mięśnie:
– mięsień dwugłowy ramienia,
– mięsień ramienny.
Mięsień dwugłowy ramienia, potocznie zwany bicepsem, jak wskazuje jego nazwa, składa się z dwóch głów (są przypadki osób z większą ich liczbą, np. 4 czy 6) – głowy długiej oraz głowy krótkiej. Głowa długa umiejscowiona jest na zewnątrz ramienia, natomiast głowa krótka znajduje się po jego wewnętrznej stronie. Obie mają przyczepy początkowe przy stawie ramiennym, a końcowe przy kości promieniowej. Wynika z tego, że jest to mięsień dwustawowy, a wiedza na ten temat przyda nam się później.
Zerknijmy teraz na biomechanikę stawu łokciowego oraz stawu ramiennego i dowiedzmy się, za jakie ruchy odpowiada biceps. W stawie ramiennym mięsień zgina ramię, głowa długa odwodzi je oraz wykonuje rotację zewnętrzną (supinację). Natomiast głowa krótka odpowiada za przywodzenie ramienia. Jeśli chodzi o staw łokciowy, tutaj podobnie jak w przypadku pierwszym mięsień dwugłowy pełni funkcję zginacza i rotatora zewnętrznego. Wynika z tego, że im bardziej przyciągniemy nasze ramię, tym bardziej wzrośnie aktywność głowy krótkiej w stosunku do głowy długiej.
Przejdźmy teraz do mięśnia ramiennego, który znajduje się bezpośrednio pod bicepsem. Wzrost masy mięśniowej w tej części spowoduje „wybrzuszenie” mięśnia dwugłowego, a co za tym idzie – ramię od razu wizualnie stanie się większe.
Jeśli nie jest to wystarczający argument, należy pamiętać, że mięsień ramienny jest widoczny między tricepsem a bicepsem przy wykonywaniu pozy bicepsy tyłem, więc wpływa na wygląd wizualny naszych ramion w znaczący sposób.
Jeśli chodzi o jego funkcję, jest to przede wszystkim zginacz stawu łokciowego. Natomiast z racji tego, że nie wykazuje większej aktywności przy supinacji, lepszy efekt w trenowaniu tego mięśnia uzyskamy dzięki wykonywaniu uginania w pronacji.
3. Trening z priorytetem – ćwiczenia na biceps
Po krótkim omówieniu anatomii możemy przejść do ćwiczeń. Zacznijmy od mięśnia ramiennego. Jak wiemy, największą aktywność wykazuje podczas zginania stawu łokciowego w pronacji.
Nasuwa się zatem prosty wniosek – powinniśmy wykonywać uginanie sztangi lub hantli w pronacji. Jest to jedna z najlepszych metod ćwiczenia mięśnia ramiennego. Nie jest to skomplikowane ćwiczenie, więc każdy szybko wypracuje poprawny wzorzec ruchowy. Dodatkowo wzmacniamy mięsień ramienno-promieniowy, który często jest narażony na wszelkiego rodzaju kontuzje.
Silne przedramię to także silny chwyt. W celu zminimalizowania bujania się podczas wykonywania tego ćwiczenia możemy stanąć przy ścianie. Warto przytrzymać sztangę na samej górze w pełnym spięciu w celu zwiększenia pracy izometrycznej, dzięki czemu aktywujemy więcej jednostek motorycznych. Dodatkowo im grubszy chwyt, tym większe zaangażowanie mięśnia ramiennego, dlatego warto stosować wszelkiego rodzaju axel bary (sztanga o bardzo grubej średnicy) czy fat gripz. W celu uniknięcia pogłębionej lordozy odcinka lędźwiowego kręgosłupa należy pamiętać o neutralnej pozycji kręgosłupa, którą można osiągnąć poprzez spięcie pośladków oraz brzucha.
Kolejną propozycją będzie ćwiczenie, które w świetny sposób angażuje mięsień dwugłowy i mięsień ramienny – Zottman curl. Dzięki temu ćwiczeniu jesteśmy w stanie pracować z o wiele większym ciężarem niż podczas uginania przez cały ruch w pronacji. Do jego wykonania potrzebujemy hantli.
Ruch koncentryczny wygląda tak jak w przypadku klasycznego uginania z hantlami, lecz w momencie pełnego zgięcia wykonujemy rotację przedramienia, przejść do pronacji i w tym ustawieniu ramienia wykonujemy ruch ekscentryczny aż do pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Faza negatywna powinna przebiegać w wolnym, kontrolowanym tempie, aby pozwolić mięśniowi ramiennemu na wykonanie jego pracy.
Następnym ćwiczeniem, o którym należy wspomnieć, jest klasyczne uginanie ze sztangą stojąc. Jednak wykonamy je w wersji, która bardziej sprzyja rozwojowi głowy krótkiej bicepsa. Z racji tego, że głowa krótka jest rotatorem zewnętrznym stawu łokciowego, lepszą jej aktywację można uzyskać przy zastosowaniu szerszego chwytu (lekko szerzej niż szerokość barków).
Kolejną właściwością, z której skorzystamy, jest fakt, że głowa krótka odpowiada za przywodzenie ramienia, więc w trakcie ruchu oprócz zgięcia w stawie łokciowym staramy się, żeby łokcie szły lekko do przodu. Podobnie jak w przypadku uginania sztangi chwytem pronacyjnym możemy stanąć przy ścianie w celu zminimalizowania pracy innych mięśni.
Ostatnie ćwiczenie, które należy przedstawić w kontekście treningu mięśnia dwugłowego, to uginanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej. Z uwagi na to, że zabrakło nam ruchu angażującego w większym stopniu głowę długą bicepsa, wykonamy je właśnie w taki sposób.
Głowa długa wykazuje większą aktywność w momencie, kiedy łokcie są cofnięte. Właśnie dlatego wykonywanie uginania w leżeniu na ławce świetnie się nadaje, lecz musimy pamiętać, aby nasze łokcie przez cały ruch były w jednej pozycji. Ćwiczenie jest wykonywane z hantlami, jednak możemy je utrudnić i popracować również nad skurczem izometrycznym bicepsa, a mianowicie – po każdym zgięciu w stawie łokciowym zatrzymać ramię w tej pozycji do momentu wykonania ugięcia w drugiej ręce.
Co do samych parametrów treningowych – wszystko zależy od tego, jak często trenujemy, jaki plan realizujemy oraz na jakim etapie się znajdujemy. Warto przeplatać okresy, w których wykonujemy większą liczbę powtórzeń z okresami ze średnią ich liczbą, pamiętając jednak, że biceps i mięsień ramienny są zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych, więc powinniśmy się trzymać zawsze powyżej 8–10 powtórzeń.
Analogiczna sytuacja występuje w przypadku kolejnego parametru – tempa. Tutaj również warto eksperymentować, gdyż każdy organizm jest inny. Część osób świetnie zareaguje na bardzo wydłużoną fazę ekscentryczną, inni niestety zniosą ją gorzej. Zarówno superserie, jak i serie łączone również są znakomitą alternatywą dla standardowego treningu.
Każde ćwiczenie, w którym wykonujemy ruch zginania w stawie ramiennym, będzie angażowało w większy lub mniejszy sposób bicepsy i mięśnie ramienne. Jednak w zależności od szerokości, rodzaju chwytu oraz położenia łokci w trakcie wykonywania ćwiczenia możemy kontrolować, która część będzie pracowała mocniej.
Warto również zadbać o balans strukturalny, a mianowicie siłę mięśnia ramiennego w stosunku do siły bicepsa. Stosunek siły w uginaniu sztangi w chwycie pronacyjnym powinien wynosić około 82% siły w uginaniu w chwycie supinacyjnym. Wtedy mamy pewność, że nasze ramiona rozwijają się w odpowiedni sposób, i nie obawiać się kontuzji.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Strona internetowa Muscle&Motion.
Thibaudeau Ch., The Black Book of Training Secrets, F. Lepine Publishing 2007.
Strona internetowa T-nation.
