Anatomia przysiadu – króla wszystkich ćwiczeń
Przysiad ze sztangą to ćwiczenie niezwykle popularne w wielu różnych dyscyplinach sportu, nie tylko w kulturystyce czy w trójboju siłowym. Sprawdza się doskonale w budowaniu siły, masy mięśniowej, wytrzymałości czy dynamiki, prowadzi do ogólnej poprawy wyników sportowych. Jednak jest to ćwiczenie dość skomplikowane. Dlaczego warto wykonywać przysiady i jak to robić prawidłowo?
SPIS TREŚCI:
1. Przysiad pełny czy niepełny?
2. Wpływ przysiadów na całą sylwetkę
3. Przysiady zniszczą mi kolana
4. Jak zmaksymalizować przyrosty nóg?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przysiad pełny czy niepełny?
To pytanie chyba pada najczęściej w przypadku wykonywania przysiadów. Aby uzyskać odpowiedź, należy wziąć pod uwagę układ ruchu. Wykonywanie pełnych przysiadów, co prawda, powoduje większy nacisk na rzepkę kolana, jednak im głębiej się schodzi, tym bardziej zwiększa się powierzchnia styku stawu kolanowego. Poprzez zwiększenie powierzchni styku dochodzi do równomiernego rozłożenia siły nacisku na większą powierzchnię, w efekcie zmniejsza to naprężenie w kolanach.
Dodatkowo schodzenie w przysiadzie poniżej kąta prostego sprzyja silniejszemu zaangażowaniu mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. W efekcie zmniejsza się ryzyko powstania przykurczów w przyszłości oraz nieproporcjonalnego rozwoju przedniej części nóg w stosunku do tylnej części, co mogłoby zwiększyć ryzyko urazów kolan.
Kolejnym plusem, jeśli chodzi o przysiad pełny, jest konieczność stosowania mniejszych ciężarów niż w przysiadach niepełnych. Dzięki temu odciążony zostaje kręgosłup. Natomiast stosowanie mniejszych ciężarów wcale nie oznacza mniejszej pracy mięśni. Zaangażowanie mięśni wzrasta, ponieważ mięsień bardziej się rozciąga, po czym następuje silniejszy skurcz podczas powrotu do pozycji wyjściowej.
Wygląda na to, że pełne przysiady mają same plusy. Czy są jednak jakieś przeciwwskazania? Tak naprawdę każde ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie, aby harmonijnie rozwijać sylwetkę. Jednak nie każdy jest na tyle mobilny, aby na starcie wykonywać pełne przysiady. Można wykonać odpowiednie ćwiczenia ukierunkowane na poprawę mobilności. Jeśli brak mobilności dotyczy tylko stawu skokowego, można nieco oszukać naturę, podłożyć krążki 1 kg lub 2,5 kg pod pięty.
Często zwolennicy niepełnych przysiadów skarżą się na bóle kolan po próbach wykonania ćwiczenia w pełnym zakresie. Dzieje się tak, ponieważ na skutek niepełnego zakresu wykorzystywanego w ćwiczeniu staw wycierał się nierównomiernie. Po próbach wykonania pełnych przysiadów powierzchnia stawowa musi się odpowiednio dotrzeć, zlikwidować tzw. bruzdę. Rozciągnąć muszą się również więzadła przyzwyczajone do skróconej pracy. Dlatego warto poświęcić ok. 3–4 tygodni na wykonywanie odpowiedniego zestawu ćwiczeń przywracającego odpowiednią mobilność oraz stabilizację stawów skokowych, kolanowych oraz biodrowych.
2. Wpływ przysiadów na całą sylwetkę
Przysiady wpływają pozytywnie na harmonijny rozwój całej sylwetki. Angażują jednocześnie ponad 80% mięśni ciała. Oprócz tego, że jest to bez wątpienia najlepsze ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni nóg, wpływa ono również pozytywnie na wzmocnienie mięśni stabilizujących korpus, w tym na mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Przysiady stanowią swego rodzaju fundamenty rozwoju ciała. Ile wytrzyma dom bez silnych fundamentów?
Kolejną kwestią jest gospodarka hormonalna, która poprawia się podczas wykonywania takich ćwiczeń jak przysiady czy martwe ciągi. Wzrasta produkcja hormonów takich jak hormon wzrostu, testosteron czy IGF-1, warunkujących prawidłowy rozwój nie tylko mięśni nóg, ale także pozostałych partii mięśniowych. Często można spotkać osoby mające już kilkuletni staż na siłowni, które po wprowadzeniu do planu treningowego przysiadów zanotowały nagłe postępy w partiach, które od jakiegoś czasu nie chciały się rozwijać.
3. Przysiady zniszczą mi kolana
Najczęściej rozpowszechnianym mitem jest rzekomy szkodliwy wpływ przysiadów na kolana. Nic bardziej mylnego. Gdy ćwiczący zachowuje poprawną technikę, ćwiczenie to nie jest w stanie mu zagrozić, wręcz może wzmocnić układ ruchu. Mowa oczywiście o osobach w pełni zdrowych, niemających żadnych zwyrodnień stawów kolanowych czy biodrowych oraz stosujących rozsądne obciążenia. Bardzo dobrą formą rehabilitacji po kontuzjach więzadeł krzyżowych są przysiady wykonywane na niestabilnym podłożu, np. na bosu, lub z wykorzystaniem gum oporowych wymuszających rozpychanie kolan na zewnątrz.
4. Jak zmaksymalizować przyrosty nóg?
Aby zmaksymalizować rozwój mięśni nóg, należy odpowiednio umiejscowić sztangę w zależności od celu, dobrać odpowiedni zakres powtórzeń, zadbać o odpowiednią regenerację oraz o dietę. Jaki więc zakres powtórzeń dobrać do prawidłowego rozwoju mięśni czworogłowych?
Zaleca się wykonywanie treningu holistycznego, stymulującego do wzrostu wszystkie włókna mięśniowe, od wolnokurczliwych po szybkokurczliwe. Powtórzenia w treningu holistycznym mogłyby wyglądać następująco: 6/6/6/10/12/15/25.
Jakie przysiady wykonywać – ze sztangą trzymaną z przodu czy może na plecach? Obydwie formy wykonywania ćwiczenia są bardzo dobre do rozwoju mięśni czworogłowych. Przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną z przodu posiadają jednak pewną przewagę – zmniejszają zaangażowanie pleców i maksymalizują pracę mięśni czworogłowych oraz dwugłowych ud. Jednak minusem są zdecydowanie mniejszy ciężar, który można zastosować, oraz niewygodna pozycja, która przy większych ciężarach może powodować dyskomfort.
Jeśli chodzi o przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną na plecach, tutaj są dwie możliwości: można ułożyć sztangę nisko oraz wysoko na mięśniu czworobocznym. Ułożenie sztangi nisko bardziej zaangażuje mięśnie pośladkowe oraz kulszowo-goleniowe, ułożenie jej wysoko na mięśniu czworobocznym spowoduje większe zaangażowanie czworogłowych ud.
Jaki rozstaw stóp będzie optymalny podczas wykonywania przysiadów? Dowiedziono, że jego szerokość nie zmienia zaangażowania poszczególnych grup mięśni czworogłowych uda. Stopy należy więc rozstawić nieco szerzej niż na szerokość bioder, kierować palce delikatnie na zewnątrz. Należy metodą prób i błędów określić szerokość rozstawu stóp, trzeba czuć się dobrze w tej pozycji. Należy pamiętać, aby przez cały czas mieć wyprostowaną sylwetkę, napięte mięśnie brzucha oraz żeby kolana prowadzić wzdłuż linii stóp. Pod żadnym pozorem kolana nie mogą schodzić do wewnątrz, ponieważ może to uszkodzić więzadła.
