Na nasz sukces na siłowni wpływa wiele czynników, m.in. motywacja, dobry plan treningowy, dieta i podejście. Diabeł jednak tkwi w szczegółach. Owe szczegóły to czynniki, o których niewiele osób wie i niewiele widzi, które mają bardzo duże znaczenie. Jednym z nich jest tempo, czyli czas wykonywania danego ćwiczenia. Perfekcyjnie wykonane ćwiczenie z dobrze dobranym tempem zawsze da najlepsze efekty.

 

SPIS TREŚCI:
1. Tempo – czterocyfrowy wzór
2. Przykłady zastosowania tempa
3. Korzyści płynące z pracy w tempie
4. Sposób na stagnację

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Tempo – czterocyfrowy wzór
Najpopularniejszym wzorem na ustalanie tempa jest wzór czterocyfrowy. Tempo można dostosowywać do siebie, co jest dobrą opcją, ponieważ możliwość manipulacji parametrami pozwala przełamać stagnację treningową, a naszym mięśniom dać nowe bodźce do wzrostu.


Co oznaczają cyfry 4 1 2 1? Pierwsza cyfra opisuje czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli fazy negatywnej – rozciągnięcia mięśnia. Najlepszym przykładem tej fazy ruchu jest moment, kiedy po wyciśnięciu sztangi leżąc, opuszczamy ją. Właśnie ta faza opuszczania to faza ekscentryczna, rozciągająca klatkę piersiową. W podanym przykładzie opuszczanie sztangi trwa 4 sekundy.


Druga cyfra opisuje czas trwania momentu największego rozciągnięcia mięśnia. Biorąc przykład z klatką piersiową, będzie to moment największego rozciągnięcia mięśni piersiowych. W przypadku wyciskania sztangi na ławce poziomej tym momentem będzie chwila, gdy sztanga zatrzyma się na naszej klatce piersiowej. Faza ta trwa 1 sekundę.


Trzecia cyfra określa czas trwania fazy koncentrycznej. Faza koncentryczna to przeciwieństwo fazy ekscentrycznej, czyli moment największego skurczu. Jest to ruch pozytywny, moment, kiedy pokonujemy opór, ciężar. W naszym przykładzie będzie to wyciśniecie sztangi leżąc. Faza ta trwa 2 sekundy.


Czwarta cyfra opisuje czas trwania największego spięcia trenowanego mięśnia – spięcia izometrycznego. Podczas tego spięcia mięsień nie ulega rozciągnięciu, zwiększa się tylko jego napięcie. Faza ta trwa 1 sekundę.

 

2. Przykłady zastosowania tempa
Tempo możemy zastosować w każdym ćwiczeniu. Wykorzystanie tego parametru sprawi, że trening będzie stanowił wyzwanie, efekty będą zadowalające, a nasze mięśnie będą bardzo zaskoczone nowymi bodźcami treningowymi. Poniżej zaprezentowałem 3 przykłady zastosowania tempa w różnych ćwiczeniach. 


Przysiad tyłem

W tym przypadku zastosujemy wzór 4 0 1 0. Występuje tu 4-sekundowa faza ekscentryczna, co w przypadku tego ćwiczenia będzie zejściem z ciężarem w dół, po czym następuje gwałtowna faza koncentryczna, czyli błyskawiczne wstanie z ciężarem. Faza ekscentryczna powinna być zawsze dłuższa niż faza koncentryczna. Tak przeprowadzone ćwiczenia pozwalają osiągać lepsze rezultaty w zakresie hipertrofii mięśniowej. Co więcej, błyskawiczne zwiększą naszą siłę.


Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

W tym przypadku zastosujemy wzór 4 1 2 1. Jak w przykładzie kilka akapitów wyżej zaczynamy od ekscentryki mięśnia, opuszczając ciężar przez 4 sekundy, po czym następuje przytrzymanie w największym rozciągnięciu przez 1 sekundę. Po tym następuje faza koncentryczna trwająca 2 sekundy w postaci wyciskania sztangi. W momencie kiedy sztanga znajduje się w górze, wykonujemy spięcie mięśnia przez

1 sekundę.


Uginanie ramion ze sztangą stojąc

W tym przypadku zastosujemy wzór 3 0 3 1. Pierwsza faza, podczas której opuszczamy sztangę, trwa 3 sekundy. Po tym czasie od razu następuje faza koncentryczna, w której pokonujemy opór. Zwróćcie uwagę, że ta faza także trwa 3 sekundy. W momencie kiedy mięsień osiąga największe napięcie, dokonujemy spięcia mięśnia przez 1 sekundę.


3. Korzyści płynące z pracy w tempie
Każdy, kto trenuje siłowo, powinien w swoim treningu uwzględnić tempo. Jest to bardzo ważny szczegół, który w perspektywie czasu pozwoli osiągać jeszcze lepsze rezultaty, czuć trenowaną partię mięśniowa oraz stanie się swoistym wyzwaniem.


Dlaczego warto wpleść tempo w swój trening? Ponieważ:

– ułatwia perfekcyjne opanowanie techniki niektórych ćwiczeń;

– osiąga się lepsze rezultaty siłowe oraz hipertroficzne;

– tempo pozwala poprawić stabilność ciała i obciążenia podczas wykonywania ćwiczenia;

– podczas treningu pozwala na maksymalne skupienie się nad trenowanym mięśniem.


4. Sposób na stagnację
Praca z tym parametrem jest wymagająca, ale i warta wysiłku. Praca w tempie daje nam wiele korzyści i pozwala lepiej poczuć trenowaną partię. Jest bardzo dobrym sposobem na stagnację treningową oraz poprawę swoich osiągów. Praca w tempie uczy poprawnego wykonywania ćwiczenia oraz odpowiednio bezpiecznego kontrolowania ciężaru.