Aktywacja
Każdy z nas przed treningiem wykonuje rozgrzewkę. Do jej głównych zadań należą m.in. wzrost temperatury ciała, usprawnienie funkcjonowania układu krążenia, zwiększenie zakresu ruchów w stawach oraz wzrost zaangażowania układu nerwowego. Jeżeli chcemy zadziałać lokalnie, możemy zastosować formę wydłużonej i ukierunkowanej rozgrzewki w postaci aktywacji.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest aktywacja
2. Jak aktywacja wygląda w praktyce i dlaczego ją stosujemy
3. Co warto aktywować przed głównymi ćwiczeniami
4. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest aktywacja
Jednym z głównych zadań aktywacji jest zaangażowanie jak największej ilości włókien mięśniowych podczas konkretnego ruchu. Oczywiście wykonujemy ją często nieświadomie, kiedy robimy serie rozgrzewkowe z małym ciężarem lub bez niego, ale z dużą liczbą powtórzeń. Można powiedzieć, że w ten sposób przecieramy nasze drogi ruchowe, a układ nerwowy zostaje pobudzony, dzięki czemu konkretne mięśnie dostają bodziec, który je uaktywnia.
Kolejnym ważnym zadaniem aktywacji jest funkcja zabezpieczająca. Często zapominamy o tym, że podczas wykonywania ruchu bardzo dużą rolę odgrywają stabilizacja lokalna i stabilizacja globalna. Aktywowanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ruchów zabezpiecza nas przed urazami podczas treningu, a także zwiększa pewność siebie oraz kontrolę podczas wykonywania ćwiczenia.
Aktywacja może być także wykorzystana do odblokowania struktur mięśni, które poprzez skrócenie swojej długości przeszkadzają w poprawnym wykonaniu ruchu. Można powiedzieć, że dzięki niej ułatwiamy wykonanie ćwiczenia poprawnie technicznie.
2. Jak aktywacja wygląda w praktyce i dlaczego ją stosujemy
Oczywiście nasuwa się pytanie, co należy aktywować, w jaki sposób i kiedy to zrobić, aby nie przemęczyć mięśni i nie wywołać efektów odwrotnych do zamierzonych. Najlepiej będzie to przedstawić na przykładzie.
Weźmy pod lupę wyciskanie żołnierskie (wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej nad głowę). Mięśniem targetowym (tym, na który chcemy oddziaływać) jest naramienny, szczególnie jego część przednia, której głównym zadaniem jest uniesienie ramienia. Staw barkowy jest stawem obrotowym, więc możemy nim wykonać wiele ruchów, których podczas ćwiczenia zdecydowanie nie chcemy, ponieważ może się to dla nas skończyć kontuzją oraz wykluczeniem z dalszej aktywności. Dlatego właśnie przed ćwiczeniem należy aktywować struktury odpowiedzialne za stabilizowanie stawu. Odpowiedzialny za to jest zespół nazywany stożkiem rotatorów, w którym mięsień naramienny oraz mięsień nadgrzebieniowy przyczyniają się do ściśnięcia głowy kości ramiennej, a mięsień podłopatkowy i mięsień podgrzebieniowy utrzymują ją w pozycji centralnej, dzięki czemu zapewniają bezpieczny ruch.
Skoro już wiemy, co wpływa na stabilność, należy ją teraz aktywować. Ćwiczeniami, które kompleksowo zadziałają na aktywowanie struktur stabilizujących staw ramienny, są między innymi trap 3 raise lub Y raise oraz rotacje zewnętrzne, czyli ćwiczenia takie jak cuban rotation, cuban face pull lub external rotation on knee.
I można byłoby zakończyć na tym, gdyby nie pozycja stojąca, która powinna być jak kolumna (prosta i sztywna). Częstym problemem podczas wyciskania żołnierskiego jest odchylanie ciała (czyli nasza kolumna zaczyna się łamać) i taki błąd może spowodować co najmniej dyskomfort w odcinku lędźwiowym w trakcie ćwiczenia, a także wraz ze zwiększaniem ciężaru może się przyczynić do powstania poważnych kontuzji w obrębie kręgosłupa. A więc kolejnym elementem wartym aktywacji jest nasz core.
Pod pojęciem „core” rozumiemy grupę mięśni głębokich (mięsień wielodzielny – utrzymujący kręgosłup prosto, przepona – mięsień oddechowy stabilizujący tułów i zabezpieczający narządy wewnętrzne, mięśnie dna miednicy – wspomagające stabilizację wyprostowanej sylwetki). I znowu wracamy do momentu, gdy już wiemy, co mamy aktywować, więc odpowiedzmy na pytanie, jak to zrobić?
Plank – to jakże powszechne i wszystkim znane ćwiczenie jest jednym z najlepszych sposobów na wypracowanie oraz w naszym przypadku aktywowanie stabilności centralnej. Oczywiście nie chcemy zmęczyć naszych mięśni core, dlatego wykonajmy 2–3 serie po 30 sekund, pamiętajmy o zachowaniu poprawnej techniki. Pozwoli to na ich włączenie się do pracy i zapewni bezpieczeństwo podczas głównych bojów. Oprócz klasycznych planków można wykonać także side plank.
I tutaj już moglibyśmy się zabierać bezpośrednio do ćwiczenia, ale okazało się, że nasze mięśnie najszersze grzbietu są lekko przykurczone i uniemożliwiają wykonywanie poprawnego ruchu w końcowej fazie (nasze ramiona nie są w linii ciała, lecz lekko wysunięte w przód). Należy w takim wypadku podziałać na nie w taki sposób, aby umożliwiły nam wykonanie całego ruchu poprawnie. Tutaj do aktywacji – odblokowania możemy zaliczyć rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu, rozmasowanie za pomocą foam rollera lub za pomocą ćwiczenia takiego jak pull over z wydłużoną fazą ekscentryczną ruchu. I tak przygotowani możemy śmiało wykonać wyciskanie żołnierskie.
Ćwiczenia aktywujące core należy dodać do standardowej rozgrzewki, wykonanie ich nie zajmie zbyt dużo czasu, mięśnie te będą angażowane praktycznie w każdym ćwiczeniu. Pamiętajmy, że nie powinniśmy zmęczyć się tymi ćwiczeniami, a jedynie aktywować je do dalszej pracy, dlatego czas trzymania ograniczmy maksymalnie do 30 sekund. Ćwiczenia ukierunkowane bardziej lokalnie wykonujmy bezpośrednio przed głównym ćwiczeniem, tak aby struktury stabilizujące pozostały w napięciu, a te nadmiernie napięte były rozciągnięte.
3. Co warto aktywować przed głównymi ćwiczeniami
Struktury, które należy aktywować poprzez napięcie lub przez rozciąganie, zależą od tego, jakie mamy problemy podczas wykonywania ćwiczenia, gdzie znajdują się błędy techniczne i czym mogą być spowodowane. Poniżej podane są ćwiczenia oraz sposoby, jak aktywować te struktury, z którymi mamy najczęściej problemy.
1. Przysiad
Aktywacja struktur:
– napięcie mięśni core – np. plank, 2–3 serie do 30 sekund;
– napięcie przyśrodkowej głowy mięśnia czworogłowego, np. poliquin step up, 2 serie po 12 powtórzeń na nogę;
– napięcie mięśni pośladkowych średnich – odwodzenie nogi w bok, 2 serie po 15 powtórzeń na nogę.
Odblokowanie:
– mobilizacja stawu skokowego;
– rozciąganie mięśni podudzia (łydki) (wspięcia na palce na podwyższeniu z fazą ekscentryczną na 10 sekund i 5-sekundowym zatrzymaniem na dole), 2 serie po 10 powtórzeń;
– rozciąganie mięśnia prostego uda (przysiad wykroczny z nogą zakroczną na podwyższeniu), 2 serie po 10 powtórzeń na nogę;
– rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych – przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu, 2 serie po 10 powtórzeń na nogę.
2. Martwy ciąg
Aktywacja struktur:
– napięcie mięśni core – np. plank, 2–3 serie do 30 sekund;
– napięcie mięśni pośladkowych i wypracowanie poprawnego toru ruchu – hip hinge with band (skłony i wyprosty tułowia z gumą na biodrach), 2 serie po 10 powtórzeń;
– napięcie mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie górnej części grzbietu w poprawnej pozycji – retrakcje łopatek na wyciągu, 2 serie po 10 powtórzeń.
Odblokowanie:
– mobilizacja stawu skokowego;
– rozciąganie mięśni podudzia (łydki) (wspięcia na palce na podwyższeniu z fazą ekscentryczną na 10 sekund i 5-sekundowym zatrzymaniem na dole), 2 serie po 10 powtórzeń;
– jaskółka – rozciąganie mięśni tylnej taśmy.
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
Aktywacja struktur:
– napięcie stożka rotatorów – rotacje zewnętrzne (cuban rotation / external rotation on knee), 2 serie po 15 powtórzeń na rękę (bardzo lekko i dokładnie);
– napięcie mięśni grzbietu odpowiedzialnych za depresję i retrakcję łopatek; – Y raise, 2 serie po 10 powtórzeń.
Aktywacja struktur:
– napięcie – np. plank, 2–3 serie do 30 sekund;
– napięcie stożka rotatorów – rotacje zewnętrzne (cuban rotation / external rotation on knee), 2 serie po 15 powtórzeń na rękę (bardzo lekko i dokładnie);
– napięcie mięśni grzbietu odpowiedzialnych za depresję i retrakcję łopatek; – Y raise, 2 serie po 15 powtórzeń.
Odblokowanie:
– rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu.
5. Podciąganie
Aktywacja struktur:
– napięcie core – np. plank, 2–3 serie do 30 sekund;
– napięcie mięśni najszerszych grzbietu – pull over, 2 serie po 10 powtórzeń.
Odblokowanie:
– rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu.
4. Podsumowanie
Aktywacja jest bez wątpienia formą dokładniejszej, bardziej specjalistycznej i ukierunkowanej rozgrzewki, wymaga poświęcenia dodatkowego czasu – ale też zapewnia bezpieczeństwo oraz często jest jedyną szansą na poprawne wykonanie ćwiczenia. Warto wykorzystać wskazówki zawarte w powyższym artykule i dodać aktywację do swoich planów treningowych.
