Trening na siłę – fizjologiczne podstawy planu treningowego na wzrost siły
Siła fizyczna – czym tak naprawdę jest i jak ją rozwinąć? Czy jest to tylko zdolność do podniesienia dużego obciążenia? A może jest to wytrzymałość osób biegnących maraton, a szybkość, z jaką sprinter rozwija swoją maksymalną prędkość? W literaturze wyznacza się kilka rodzajów siły – siła ogólna, specjalna, szybkościowa i maksymalna, ale wytrzymałość mięśniowa również jest umieszczana w zestawieniu sił. W poniższym artykule chciałbym przybliżyć, w jaki sposób i jakimi metodami rozwijamy naszą siłę.
SPIS TREŚCI:
1. Siła – czym jest?
2. Siła – fizjologiczne czynniki warunkujące siłę
3. Podstawowe elementy treningu siły
4. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych – fundament treningu siły (the principle of progressive overload)
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Siła – czym jest?
Siła to zdolność do podniesienia jak największego obciążenia, czyli zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytworzenia największej siły fizycznej przez kurczący się mięsień lub grupę mięśni w celu pokonania oporu zewnętrznego. Zgodnie z definicją nie tylko mięśnie mają wpływ na zdolność rozwijania siły, lecz również układ nerwowy. Jest to niezwykle ważny parametr, zarówno dla amatora, który chce podołać wyzwaniom dnia codziennego, jak i sportowca, u którego rozwijanie siły poprawia bezpośrednio i pośrednio wszystkie wyniki siłowe. Warto wiedzieć, co wpływa na siłę i jak ją kształtować, aby poprawić komfort i bezpieczeństwo naszego życia oraz maksymalizować wyniki sportowe.
2. Siła – fizjologiczne czynniki warunkujące siłę
W literaturze wyróżnia się kilka kluczowych czynników, od których zależy nasza siła. Należy je wcześniej poznać, by wiedzieć, w jakim kierunku prowadzić trening.
1) Liczba pobudzonych jednostek ruchowych – jest to liczba pobudzonych jednostek ruchowych mięśnia. Zdolność do generowania siły wzrasta wraz z liczbą pobudzonych jednostek mięśnia. Według amerykańskiego uczonego E. Hennemana jednostki motoryczne są rekrutowane od mniejszej do większej, wzorzec rekrutacji zależy od oporu zewnętrznego, szybkości skurczu, a także rodzaju skurczu.
2) Synchronizacja jednostek ruchowych – jest to zdolność do równoczesnego pobudzenia wielu jednostek ruchowych. Choć obecnie istnieją przesłanki, że nie jest to bezpośredni czynnik wzrostu siły maksymalnej, to sportowcy wskutek treningu siłowego cechują się lepszą synchronizacją jednostek ruchowych. Badania potwierdzają, że lepsza synchronizacja jednostek ruchowych poprawia zdolność do szybszego rozwijania siły, co oznacza, że możemy osiągnąć swoją maksymalną siłę szybciej.
3) Cykl rozciągnięcie–skurcz – cechę tę można uznać za zdolność do łączenia pracy ekscentrycznej i koncentrycznej w pracę plyometryczną. Nagromadzoną energię sprężystości możemy wykorzystać do poprawy czynności w końcowej fazie ruchu, dzięki czemu jesteśmy w stanie podnosić większe obciążenia.
4) Hamowanie nerwowo-mięśniowe – hamowanie kojarzy się raczej z osłabieniem i spowolnieniem jakiegoś procesu. Oczywiście również w kwestii rozwijania siły posiada to samo znaczenie, a dokładnie hamowanie nerwowe oznacza obniżenie zdolności do rozwijania dużej siły wskutek pojawienia się określonych sygnałów z naszych mięśni bądź stawów. Jednakże te sygnały nasze ciało jest w stanie zminimalizować częściowo dzięki treningowi siłowemu, przez co zdolność do generowania siły wzrasta.
5) Rodzaj włókien mięśniowych – wiele badań potwierdza, że u osób uprawiających sporty wymagające siły i mocy występuje przewaga włókien mięśniowych typu II, czyli włókien szybkokurczliwych. Dwuboiści osiągający lepsze wyniki w rwaniu wykazywali więcej włókien typu II w mięśniach. Możemy przez to wyciągnąć wniosek, że osoby posiadające przewagę włókien mięśniowych określonego typu wykazują większą zdolność do generowania siły.
6) Hipertrofia – przyrost pola przekroju mięśnia zwiększa liczbę włókien kurczliwych, a przez to zdolność do rozwijania siły.
Jak widzimy, w naszym ciele zachodzi wiele procesów, które decydują o naszej sile. Część z nich wynika z genetyki, jednak na większość można wpływać za pomocą konkretnych metod. Zanim zapoznamy się z tymi metodami, należy jeszcze wymienić elementy treningu siły, które muszą znaleźć się w każdym planie ukierunkowanym na wzrost siły.
3. Podstawowe elementy treningu siły
Każdy plan treningowy powinien zawierać kilka kluczowych elementów i metod treningowych, które pozwolą na stałą adaptację organizmu, zachowanie zdrowia i wzrost siły.
1) Zachowanie ruchomości, zdrowia stawów i odpowiedniej długości mięśni
Większość ćwiczeń stosowanych w treningu siły wykorzystuje pełny zakres ruchu naszych stawów, w szczególności stawów skokowych, stawu ramiennego i stawów biodrowych. Pełna ruchomość stawów, odpowiednia elastyczność mięśni zapewnią ochronę przed kontuzjami oraz wieloma dysfunkcjami aparatu ruchu. Dodatkowo mniejsza liczba kontuzji, naderwań pozwoli na dłuższy, konsekwentny i efektywny trening. Kiedy uszkodzimy lub naderwiemy ścięgna mięśni, nie jesteśmy w stanie efektywnie transferować siły z mięśni do stawów, by podnosić obciążenie. Można stwierdzić, że trening siły powinien mieć podwójne zadanie – maksymalizować wynik siłowy oraz minimalizować ryzyko kontuzji.
2) Trening techniki
Podczas konsekwentnego treningu siły musimy dążyć do perfekcji technicznej podczas wykonywanych bojów/ruchów. Zachowanie perfekcji technicznej umożliwia podnoszenie większych obciążeń. Doskonale opanowana technika prowadzi do sytuacji, w której dane obciążenie podnosimy w niemal perfekcyjnej trajektorii ruchu, co skraca drogę, w której musimy wykonać daną pracę. Dodatkowo błędy techniczne powodują przenoszenie obciążenia na inne struktury, które np. nie są głównymi motorami w tym boju, lub, co gorsza, na nasz aparat bierny.
3) Trening centrum
Do omówienia tego punktu posłużę się przykładem wziętym z natury. Z pewnością każdy wie, że podczas wichury jako pierwsze łamią się drzewa o słabym, cienkim, schorowanym korzeniu i pniu. Podobnie jest podczas treningu siły, bez silnego centrum nie jesteśmy w stanie przeciwstawić się obciążeniu zewnętrznemu i szybko „łamiemy się”. Co jest naszym centrum? Nasz tułów, a w szczególności mięśnie znajdujące się między żebrami a miednicą, zwyczajowo nazywane „core”. To one są odpowiedzialne za transfer mocy z dołu do góry, absorbują obciążenia związane ze plyometryką, a przede wszystkim zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Bez mięśni core nie jest możliwy praktycznie żaden złożony ruch, dlatego trening ukierunkowany na ich wzmocnienie musi znaleźć się w treningu siły, choć może przybierać bardzo różne formy w zależności od zaawansowania zawodnika.
4) Stabilizacja lokalna
Stabilizatory lokalne to grupa mięśni, głównie tonicznych, odpowiedzialna za stabilizację danego stawu. Posiadają one ogromny wpływ na mięśnie określane jako globalne mobilizatory. Globalne mobilizatory pracują dużo efektywniej, gdy są wspomagane przez stabilizatory. Dla przykładu, podczas rzutu oszczepem większość siły generowana jest z taśmy funkcjonalnej tylnej (mięśnie obszerny boczny, pośladkowy wielki oraz najszerszy grzbietu), jednak siła ta transferowana jest przez staw ramienny do naszej kończyny. W przypadku zaburzenia w obrębie stabilizatorów stawu ramiennego pojawia się tendencja do hamowania całej pracy, przez co całkowita siła jest znacznie zmniejszona. Bez rozwijania siły i wydolności stabilizatorów lokalnych nie możemy efektywnie kształtować swojej siły w ujęciu globalnym.
5) Zamiast mięśni ćwicz ruchy
Celem treningu siły jest wzmocnienie całego naszego ciała, a nie pojedynczych mięśni. To wielostawowe ruchy decydują o sile naszego ciała i zdolnościach sportowych. Dla przykładu, aby podnieść sztangę znajdującą się na plecach, trzeba wyprostować stawy skokowy, kolanowy oraz biodrowy. Wielostawowe ruchy są silne jedynie w przypadku synchronicznego, wspólnego działania wielkich taśm kinematycznych, które możemy wzmacniać podczas ćwiczeń złożonych angażujących wiele stawów, a nie pojedyncze mięśnie.
4. Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych – fundament treningu siły (the principle of progressive overload)
Pierwsza osoba, która zastosowała tę zasadę, pochodzi ze starożytnej Grecji, to Milo z Krotonu. Według greckich podań nosił on młodego cielaka w celu zwiększania swojej tężyzny fizycznej. Z każdym miesiącem cielak rósł i zwiększał swoją wagę, jednak Milo nie rezygnował i nadal nosił to zwierzę. Jak się później okazało, siła tego antycznego zapaśnika wzrosła, gdyż musiał on podołać dźwiganiu coraz cięższego zwierzęcia.
W taki uproszczony sposób dzięki powołaniu się na mitologię można przedstawić, na czym polega zasada zwiększenia obciążenia treningowego. Zasada w teorii jest bardzo prosta. Stopniowo zwiększamy obciążenia, by wywołać wzrost siły i mięśni. Wzrost obciążeń treningowych musi być nieodzowną częścią treningu już od fazy rozpoczęcia treningu siłowego aż do osiągnięcia poziomu mistrzowskiego, będzie przez to skutkować wzrostem wydolności naszego organizmu. Jednakże taki wzrost musi być odpowiednio zaplanowany, gdyż im wyższy wzrost obciążenia, tym dłuższy czas organizm potrzebuje na adaptację. A więc jak odpowiednio zaplanować wzrost obciążeń w całym treningu siły, by skutkował on zwiększeniem siły naszego organizmu?
Przez wiele lat uważano, że przyrost siły i zwiększenie hipertrofii jest możliwe tylko w przypadku, gdy mięśnie pracują z maksymalną wytrzymałością na obciążeniach większych niż normalnie stosowane. Obecnie uważa się, że optymalne jest prowadzenie do stopniowego zwiększania obciążeń przez cały okres programu treningowego zgodnie z jego założeniami.
W praktyce wygląda to następująco. W przypadku pierwszej teorii doprowadza się do maksymalnego skurczu mięśni, a także wykonywania ćwiczeń do całkowitego wyczerpania. Jednak nie można oczekiwać, że całkowicie wyczerpany organizm będzie gotowy na kolejny trening i będzie to skutkować długotrwałym wzrostem naszej siły. Można wyciągnąć logiczny wniosek, że wzrost obciążeń musi zachodzić stopniowo, według ustalonego planu i zgodnie z naszymi realnymi możliwościami i założeniami. Jest to podejście stopniowe (step-type). Dzięki niemu osoba ćwicząca ma większe możliwości, by dostosować obciążenia treningowe i rozplanować okresy zwiększania obciążenia, stabilizacji formy i okresy regeneracji. Podejście stopniowe nie zawsze oznacza, że staramy się dodawać tę samą wartość obciążenia z treningu na trening, pojedyncza sesja treningowa jest zbyt krótka, by wprowadzić trwałe zmiany w naszym ciele. Aby osiągnąć stałą zmianę, często dane obciążenie musi zostać powtórzone (microcycles 2 i 4). Obciążenie jest rozpatrywane w ujęciu jednej jednostki treningowej lub całego tygodnia treningowego i jest to całkowity tonaż treningowy, tzn. liczba powtórzeń, serii i ciężar.
Źródło: Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
Sposoby i wariacje odnośnie do rozplanowania obciążeń treningowych to bardzo obszerny dział, z pewnością wymagający osobnego artykułu.
Podstawowa cecha motoryczna, jaką jest siła, jest bardzo ważną zdolnością naszego organizmu. Jest to najważniejszy czynnik warunkujący sukces w bardzo wielu sportach. Dodatkowo nie tylko sportowcy powinni stawiać siłę na pierwszym miejscu. Dla każdego człowieka będzie ona odgrywać ogromną rolę. Odpowiednia siła pozwala nam podołać wyzwaniom w pracy zawodowej, i to nie tylko fizycznej, warunkuje lepsze wspomaganie aparatu biernego, a także może uchronić nas przed wadami postawy. W tym artykule przybliżyłem nieco, co to jest siła, co na nią wpływa i jakie są podstawowe elementy i zasady treningu ukierunkowanego na wzrost siły. Opisanie całego zagadnienia w kontekście budowy planu treningowego na siłę jest tak obszerne i tak zróżnicowane, że wymaga osobnego materiału.
Szerszy opis tego zagadnienia można odnaleźć w tym artykule.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
