Wykroki chodzone z dłońmi trzymanymi na klatce piersiowej
Walking lunges hands on chest
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. czworogłowy uda;
b) pomocnicze:
– grupa m. kulszowo-goleniowych,
– m. pośladkowy.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, plecy proste.
2) Dłonie splecione na klatce piersiowej.
3) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch napięty.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą do przodu tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu powietrza. Noga zakroczna pozostaje z tyłu, przechodząc na palce podczas wykonywania wykroku.
2) Wykonując wydech, wstań dynamicznie, przenosząc nogę zakroczną do przodu do pozycji nogi wykrocznej.
3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń na każdą nogę.
Wskazówki
1) Pamiętaj o prostych plecach i stałym napięciu korpusu.
2) Kontroluj ruch wykroku.
3) Trzymaj tułów stabilnie w jednej linii.
4) Głowa w równej linii z plecami.
5) Wzrok skieruj przed siebie.
6) Nie wykonuj kociego grzbietu.
7) Bądź skoncentrowany.
8) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).
9) Ciężar rozłóż równomiernie na całej stopie wykrocznej.
