Marzysz o prężnych ramionach, ale znudziły ci się hantle i sztanga? Wypróbuj doskonałą alternatywę – ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Moda na trenowanie z tym przyrządem zapanowała wiele lat temu i trwa do dziś. Skąd jej popularność? Wielką zaletą jest konieczność użycia naraz kilku partii mięśni. To także jeden z niewielu sposobów na ćwiczenie równowagi. Aktywność z wykorzystaniem piłki śmiało mogą wybierać nie tylko zdrowi zawodnicy, ale i kobiety w ciąży, osoby starsze, po urazach oraz dzieci.


SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na piłce – zalety
2. Ćwiczenia na ramiona – pompki na fitballu
3. Ramiona – podnoszenie piłki
4. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – unoszenie nóg
5. Piłka gimnastyczna a triceps
6. Nożyce

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Ćwiczenia na piłce – zalety
Trening z piłką gimnastyczną jest od dawna stosowany przy okazji zajęć rehabilitacyjnych oraz korekcyjnych. Fitball odciąża stawy, podtrzymuje kręgosłup i odcinek lędźwiowy. Często osoby kontuzjowane mogą powrócić do formy wyłącznie za pomocą ćwiczeń wykorzystujących piłkę.


Fitball powinien znajdować się w domu każdej wysokiej osoby. To właśnie ci, którym natura nie poskąpiła wzrostu, najczęściej skarżą się na bóle pleców oraz kontuzje kolan. Tymczasem mięśnie grzbietu bez nadmiernego obciążania można wzmocnić już prostym zabiegiem: wystarczy zamienić krzesło sprzed komputera na piłkę.


Siedząc co najmniej godzinę dziennie na fitballu, zmniejszamy ryzyko wypadania dysków oraz patologicznego napięcia mięśni. Otrzymujemy też ekstra trening brzucha. Jednym zdaniem – opłaca się pójść do sklepu sportowego i zaopatrzyć w omawiany sprzęt. Koszt wyniesie 15–50 złotych.


Mając piłkę w domu, można ją wykorzystać także do innych ćwiczeń, urozmaicając swój plan treningowy. Zaletą użycia fitballa jest mimowolny, rozległy stretching, a więc pozbycie się stresu z ciała.


2. Ćwiczenia na ramiona – pompki na fitballu
Przyjmij pozycję pompki z jedną różnicą - nogi oprzyj o piłkę. Opuszczaj się powoli do poziomu około 5 centymetrów nad ziemią i powracaj do pozycji wyjściowej. Ten ruch wzmacnia nie tylko mięśnie ramion, ale także pośladków i brzucha.


Możliwa modernizacja: jeśli powyższe ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, piłkę umieść nie pod piszczelami, lecz stopami, a poziom trudności wzrośnie.


3. Ramiona – podnoszenie piłki
Uklęknij na kolanach, trzymając na wprost siebie oburącz piłkę. Podnoś ją do góry nad głowę i opuszczaj powoli z powrotem. Ćwiczenie angażuje ramiona oraz plecy.


Ruch wskoczy na wyższy próg trudności, jeśli zamiast z pozycji klęczenia, będziesz podnosił piłkę w półprzysiadzie. W ten sposób uzupełnisz ćwiczenie o pracę mięśni ud i pośladków. Fabryka Siły Sklep


4. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – unoszenie nóg
Połóż się brzuchem na fitballu. Ręce ułóż w pozycji jak do pompki. Nogi unieś pionowo. Zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do podłogi, podnoś nogi do góry, następnie powracaj do pozy wyjściowej.


Ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie ramion, barków, brzucha, grzbietu

i pośladków. Nie wymaga dodatkowych modernizacji dla osób zaawansowanych.


5. Piłka gimnastyczna a triceps
Proponowane ćwiczenie na triceps jest modernizacją odwróconych pompek. Twarzą zwróconą do sufitu, podeprzyj się na rękach (powinny znajdować się tuż pod barkami) i unieś biodra do góry. Pięty oprzyj o piłkę. Opuszczaj się

i podnoś, wykorzystując wyłącznie pracę ramion, czyli zginanie i prosto-wanie tej części ciała.


Ruch pozwoli ci spalić więcej kalorii, jeśli w pozycji wyjściowej ułożysz piłkę pod łydkami, bliżej ud, a następnie przeturlasz ją pod pięty podczas opuszczania się. Unosząc się do góry, przetocz fitball z powrotem pod łydki.


6. Nożyce
Nożyce można wykonywać nie tylko nogami, ale również rękami. Połóż się brzuchem na piłce. Nogi podeprzyj z tyłu w szerokim rozstawie. Wyciągnij przed siebie proste ręce, lekko szerzej niż barki (powinny tworzyć literę „V”). Następnie łącz je ze sobą bez zginania (podobne nożyce do tych, jakie zazwyczaj wykonujemy nogami). Naprzemiennie, raz lewa dłoń powinna znajdować się nad prawą, a raz prawa nad lewą.


Uwaga – ćwiczenie jest wymagające względem utrzymania równowagi. Rozwija mięśnie rąk, obręczy barkowej oraz rozciąga grzbiet. Dla utrudnienia można na zmianę w kolejnych seriach unosić z tyłu lewą i prawą nogę. Zaangażowaniu wtedy ulegną dodatkowo pośladki i uda.