Potężne ramiona bez hantli!
Marzysz o prężnych ramionach, ale znudziły ci się hantle i sztanga? Wypróbuj doskonałą alternatywę – ćwiczenia z piłką gimnastyczną. Moda na trenowanie z tym przyrządem zapanowała wiele lat temu i trwa do dziś. Skąd jej popularność? Wielką zaletą jest angażowanie kilku partii mięśniowych jednocześnie. To także jeden z niewielu sposobów na ćwiczenie równowagi. Aktywność z wykorzystaniem piłki śmiało mogą wybierać nie tylko zdrowi zawodnicy, ale i kobiety w ciąży, osoby starsze, po urazach oraz dzieci.
SPIS TREŚCI:
1. Ćwiczenia na piłce – zalety
2. Ćwiczenia na ramiona – pompki na fitballu
3. Ramiona – podnoszenie piłki
4. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – unoszenie nóg
5. Piłka gimnastyczna a triceps
6. Nożyce
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Ćwiczenia na piłce – zalety
Trening z piłką gimnastyczną jest od dawna stosowany przy okazji zajęć rehabilitacyjnych oraz korekcyjnych. Fitball odciąża stawy, podtrzymuje kręgosłup i odcinek lędźwiowy. Często osoby kontuzjowane mogą powrócić do formy wyłącznie z pomocą ćwiczeń, w których wykorzystuje się piłkę.
Fitball powinien znajdować się w domu każdej wysokiej osoby. To właśnie ci, którym natura nie poskąpiła wzrostu, najczęściej skarżą się na bóle pleców oraz kontuzje kolan. Tymczasem mięśnie grzbietu bez nadmiernego obciążania można wzmocnić już prostym zabiegiem: wystarczy zamienić krzesło komputerowe na piłkę.
Dzięki siedzeniu co najmniej godzinę dziennie na fitballu zmniejszamy ryzyko wypadania dysków oraz patologicznego napięcia mięśni. Wykonujemy trening brzucha. Jednym zdaniem – opłaca się pójść do sklepu sportowego i zaopatrzyć w omawiany sprzęt. Koszt to około 15–50 złotych.
Piłkę można wykorzystać także do innych ćwiczeń i urozmaicić swój plan treningowy. Zaletą użycia fitballa jest mimowolny, rozległy stretching, a więc pozbycie się stresu z ciała.
2. Ćwiczenia na ramiona – pompki na fitballu
Przyjmij pozycję pompki, ale z jedną różnicą – nogi oprzyj na piłce. Opuszczaj ciało powoli do ok. 5 centymetrów nad ziemią i wracaj do pozycji wyjściowej. Ten ruch wzmacnia nie tylko mięśnie ramion, ale także pośladków i brzucha.
Możliwa modyfikacja: jeśli powyższe ćwiczenie jest dla ciebie zbyt łatwe, piłkę umieść nie pod piszczelami, lecz pod stopami. Poziom trudności wzrośnie.
3. Ramiona – podnoszenie piłki
Uklęknij na kolanach, piłkę trzymaj na wprost. Podnoś ją nad głowę i opuszczaj powoli. Ćwiczenie angażuje ramiona i plecy.
Zwiększysz poziom trudności, jeśli zamiast z pozycji klęku będziesz podnosił piłkę w półprzysiadzie. W ten sposób uzupełnisz ćwiczenie o pracę mięśni ud i pośladków.
4. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – unoszenie nóg
Połóż się brzuchem na fitballu. Ręce ułóż w pozycji jak do pompki. Nogi unieś pionowo. Zginając łokcie i zbliżając klatkę piersiową do podłogi, podnoś nogi, następnie wracaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie zmusza do pracy mięśnie ramion, barków, brzucha, grzbietu
i pośladków. Nie wymaga dodatkowych modyfikacji dla osób zaawansowanych.
5. Piłka gimnastyczna a triceps
Proponowane ćwiczenie na triceps jest modyfikacją odwróconych pompek. Twarzą zwróconą do sufitu, podeprzyj się na rękach (powinny znajdować się tuż pod barkami) i unieś biodra. Pięty oprzyj o piłkę. Opuszczaj się
i podnoś, wykorzystując wyłącznie pracę ramion, czyli zginanie i prostowanie tej części ciała.
Spalisz więcej kalorii, jeśli w pozycji wyjściowej ułożysz piłkę pod łydkami, bliżej ud, a następnie przeturlasz ją pod pięty podczas opuszczania. Podczas unoszenia się przetocz fitball z powrotem pod łydki.
6. Nożyce
Nożyce można wykonywać nie tylko nogami, ale również rękami. Połóż się brzuchem na piłce. Nogi podeprzyj z tyłu w szerokim rozstawie. Wyciągnij przed siebie proste ręce, lekko szerzej niż barki (powinny tworzyć literę „V”). Następnie łącz je ze sobą bez zginania (wykonuj nożyce podobne do tych, jakie zazwyczaj wykonujemy nogami). Naprzemiennie, raz lewa dłoń powinna znajdować się nad prawą, a raz prawa nad lewą.
Uwaga – ćwiczenie jest wymagające pod względem utrzymania równowagi. Rozwija mięśnie rąk, obręczy barkowej oraz rozciąga grzbiet. Dla utrudnienia można na zmianę w kolejnych seriach unosić z tyłu lewą i prawą nogę. Zostaną wtedy dodatkowo zaangażowane pośladki i uda.
