Mistrzowski biceps od wielu lat zdaniem większości pasjonatów sportów sylwetkowych należy do żywej ikony kulturystyki – samego Arnolda Schwarzeneggera. Jest to jedna z najmniejszych partii mięśniowych w ludzkim ciele, jednak do jej wyglądu przywiązuje się szczególną wagę. Poniższe rady można zastosować nawet w domu w garażowej siłowni. Oto sposoby na pewne DOMS-y!

 

SPIS TREŚCI:
1. Biceps – opis mięśnia
2. Sprawdzone sposoby na masywny biceps
3. 5 ćwiczeń, które pomogą w rozwoju bicepsów

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Biceps – opis mięśnia

Mięsień dwugłowy ramienia (łac. musculus biceps brachii) to podłużny mięsień rozpięty między łopatką a kością ramienną. Składa się z dwóch głów – głowy długiej (łac. caput longum), a także głowy krótkiej (łac. caput breve). Biceps jest związany z dwoma stawami – stawem ramiennym oraz stawem łokciowym. W stawie ramiennym mięsień zgina ramię. Głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka je przywodzi. Jeśli chodzi o staw łokciowy, to mięsień dwugłowy ramienia zgina i odwraca przedramię.

 

Mięsień dwugłowy ramienia nie jest jednak jedynym zginaczem przedramienia. Możemy wyróżnić jeszcze mięsień ramienny (łac. musculus brachialis), który jest położony na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia. W przeciwieństwie do niego funkcja zgięcia przedramienia nie jest zależna od supinacyjnego ustawienia przedramienia.

Mięsień dwugłowy ramienia w przewadze składa się raczej z włókien szybkokurczliwych, natomiast mięsień ramienny z wolnokurczliwych.

 

2. Sprawdzone sposoby na masywny biceps

Informacje zawarte powyżej dają nam już pełny pogląd, jak odpowiednio trenować mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny, by maksymalizować wzrost siły i masy mięśniowej.

 

Po pierwsze powinieneś wykorzystywać absolutnie wszystkie funkcje tych mięśni. Możesz to robić na jednym treningu albo rozłożyć to na cały tydzień, w superseriach lub pojedynczo, ale na pewno nie należy bagatelizować znaczenia którejkolwiek funkcji. Nie martw się, nie zostawiam cię na lodzie. Dobrałem ćwiczenia specjalnie dla ciebie i omówię je w następnym punkcie. Fabryka Siły Sklep

 

Po drugie – parametry treningowe. Mięsień dwugłowy ramienia trenuj z większym ciężarem, ale w neutralnej lub szybkiej fazie ekscentrycznej (na przykład 2 0 1 0), natomiast mięsień ramienny mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń i w wolniejszej fazie ekscentrycznej (+ 4 0 1 0). Tempo musi być książkowe, ale liczba powtórzeń niekoniecznie. Proponuję stosować zakresy odpowiednio 5–10 i 8–12.

 

Po trzecie – technika. Musiałbyś być genetycznie bardzo predysponowany, by zbudować bicepsy przy traktowaniu powtórzeń niechlujnie i losowo. Napnij pośladki i brzuch, ustaw łopatki w neutralnej pozycji i przez pierwsze 90 stopni ruchu nie podnoś łokci. Staraj się każde powtórzenie robić tak samo. Wyobraź sobie, że każdy ruch jest nagrywany do atlasu ćwiczeń i musisz zachować formę gotową do prezentacji nowicjuszom. Naturalnie używasz pełnego zakresu ruchu. Napięcie tricepsa w dolnej fazie powoduje szybsze i silniejsze „wystrzelenie” agonisty, czyli bicepsa. Być może stosowanie tych zasad zmusi cię do zdjęcia nieco ze sztangi bądź użycia lżejszych hantli, ale możesz być pewien, że zmaksymalizujesz rekrutację włókien mięśniowych, izolując mięśnie w ten sposób. Doprowadzisz w ten sposób do mikrouszkodzeń, czyli popularnych DOMS-ów.

 

Oprócz dzielenia ćwiczeń na funkcje możesz zastosować podział na krzywą siły. Rozróżniamy trzy takie zakresy: dolna, środkowa i górna. Chodzi o to, który moment ruchu jest największym wyzwaniem dla mięśnia. Na przykład podczas wykonywania concentration curl najtrudniejszym momentem jest górna faza ruchu, natomiast podczas robienia seated dumbbell curl – środkowa. O ile funkcjami mięśnia nie polecam żonglować, bo lepiej wykonywać w ciągu tygodnia wszystkie, tak wedle tego podziału śmiało możesz zmieniać ćwiczenie co 2–4 tygodnie na inne.

 

Dolne położenie:
– scott curl, 45 stopni,
– maszyna atlantis biceps curl,
– maszyna corbin-gentry curl,
– maszyna polaris curl,
– podciąganie podchwytem wąsko.

 

Środkowe położenie:
– uginanie ramion ze sztangą stojąc,

– uginanie ramion z hantlami stojąc,
– uginanie ramion na modlitewniku,
– uginanie ramion z hantlami siedząc,
uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego,
– cybex eagle curl.

 

Górne położenie:
– neutilus curl,
– spider curl,
– compound curl,
– concentration curl,
– incline curl.

 

Warto jeszcze wspomnieć o niuansach, które jednak mogą mieć wpływ na efekty pracy. Powinieneś wybierać ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej zamiast stojącej. Mniej uwagi poświęconej na stabilizację oznacza większe skupienie na uginaniu. Generalnie słowo „skupienie” jest bramą do wielkich ramion. Superserie z tricepsem również mogą przynieść widoczne korzyści. Jeśli wykonujesz uginanie, to pracuje agonista, czyli biceps, a odpoczywa triceps. Jeśli wykonujesz wyciskanie, to pracuje triceps, a odpoczywa biceps. Wykonywanie ćwiczeń na obie partie w seriach łączonych pozwoli ci zrobić więcej w zdecydowanie krótszym czasie.

Jak wspomniałem wyżej, co 2–4 tygodnie zmieniaj ćwiczenia. Trening bicepsa to nie przysiady – tutaj nie musisz stosować periodyzacji, ale też nie powinieneś popadać w stagnację. Dlatego coś zmieniaj, utrudniaj, dodawaj gumy do hantli, zwiększaj ciężar (oczywiście pod warunkiem używania obciążenia, które nie wymusza na tobie mnóstwa kompensacji; liczy się tylko technika i praca samymi bicepsami).

 

3. 5 ćwiczeń, które pomogą w rozwoju bicepsów

 

1. Podciąganie
Nie omijaj podstaw. Podciąganie jest złotym ćwiczeniem, wykorzystującym wiele funkcji stawów i mięśni. Jest nie tylko świetnym ćwiczeniem na plecy, ale także na biceps! Zaletą tego ćwiczenia jest praca w naturalnym wzorcu ruchowym oraz ciężar! Podnosisz całą swoją wagę (albo nieco mniej, jeśli używasz gum), więc automatycznie pracujesz dość dużym ciężarem. Co najlepsze, możesz używać różnych chwytów, np. chwyt neutralny będzie bardziej angażował mięsień ramienny, podczas gdy podchwyt zaangażuje mięsień dwugłowy ramienia.

 

2. Zottman curl
Większość trenujących jest około 1,75 razy silniejsza podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia. Dodatkowo wiemy, że mięsień dwugłowy ramienia jest silniejszy od mięśnia ramiennego, dlatego możemy wnioskować, że więcej podniesiemy z ręką w supinacji niż pronacji. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mógł więc opuszczać hantel ciężarem, który może okazać się za duży do podniesienia. Dodatkowo używasz wszystkich mięśni, pracuje biceps, mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy.

 

3. Iso-dynamic contrast curl
Weź hantel, którym możesz zrobić 15 powtórzeń, i ugnij ramię do ok. 90 stopni. Ściśnij hantel najmocniej, jak potrafisz, i utrzymaj to napięcie przez 15–20 sekund, po czym wykonaj 8–12 powtórzeń uginania, najlepiej do upadku mięśniowego. Taki zabieg wywołuje ogromny stres metaboliczny, napięcie mechaniczne i poprawia czucie mięśniowe.

 

4. Jettison technique barbell curl
Poruszanie ciężarem bez gum oporowych nie zmienia napięcia i obciążenia podczas wykonywania ćwiczenia. Dodanie ich obciąży biceps w każdym punkcie powtórzenia. Ta metoda zakłada zrobienie 10–12 powtórzeń, po czym wykonanie od razu 8–10 powtórzeń samą sztangą, a następnie samą gumą do załamania mięśniowego.

 

5. Incline Dumbbell Curl
Klasyczne ćwiczenie, które możesz wykonywać każdym chwytem – neutralnym, podchwytem, nachwytem albo w supinacji. Możesz zamienić to ćwiczenie na incline zottman curl albo dodać do hantli gumy oporowe. Jego zaletą jest pozycja ciała – w wyjściowej pozycji biceps jest rozciągnięty.

 

BONUS: 100 powtórzeń pustym gryfem (15 lub 20 kg, w zależności od twojej siły)


Wykonujesz wielokrotne serie do załamań mięśniowych. Jeśli już nie dajesz rady, po prostu odpoczywasz kilka sekund, po czym znowu uginasz sztangę. Nie ma odkładania gryfu! Śmiało możesz spróbować realizować te ćwiczenia przez ok. 8 tygodni – rezultaty mogą być zaskakujące.

 

Czy to dla wyniku sportowego, czy estetyki sylwetki biceps warto trenować, a różne metody zapewnią różnorodność potrzebną do czerpania przyjemności z treningu i osiągnięcia efektów. Powodzenia w komponowaniu nowego planu treningowego!

  

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Kulik K., The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2001, 33(2), 196–200.
Poliquin Ch. Biceps Training: Top 5 Mistakes to Avoid, strengthsensei.com/biceps-training-top-5-mistakes (7.03.2018).
What You Probably Didn't Konw about Biceps Curls, main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/2605/What_You_Probably_Didnt_Know_about_Biceps_Curls.aspx (7.03.2018).
The Best Biceps Exercises You're Not Doing, t-nation.com/training/the-best-biceps-exercises-youre-not-doing (7.03.2018).