Ćwiczenia na biceps (dwugłowy ramienia)
Mistrzowski biceps od wielu lat, zdaniem większości pasjonatów sportów sylwetkowych, należy do żywej ikony kulturystyki Arnolda Schwarzeneggera. Jest to jedna z najmniejszych partii mięśniowych w ludzkim ciele, jednak do jej wyglądu przywiązuje się szczególną wagę. Poniższe rady można zastosować nawet w domu, w garażowej siłowni. Oto sposoby na pewne DOMS-y!
SPIS TREŚCI:
1. Biceps – opis mięśnia
2. Sprawdzone sposoby na masywny biceps
3. 5 ćwiczeń, które pomogą w rozwoju bicepsów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Mięsień dwugłowy ramienia (łac. musculus biceps brachii) to podłużny mięsień rozpięty między łopatką a kością ramienną. Składa się z dwóch głów – głowy długiej (łac. caput longum) i głowy krótkiej (łac. caput breve). Biceps jest związany z dwoma stawami – stawem ramiennym oraz stawem łokciowym. W stawie ramiennym mięsień zgina ramię. Głowa długa odwodzi ramię i obraca do wewnątrz, a głowa krótka je przywodzi. Jeśli chodzi o staw łokciowy, to mięsień dwugłowy ramienia zgina i odwraca przedramię.
Mięsień dwugłowy ramienia nie jest jednak jedynym zginaczem przedramienia. Możemy wyróżnić jeszcze mięsień ramienny (łac. musculus brachialis), który jest położony na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia. Mięsień dwugłowy ramienia składa się w większości z włókien szybkokurczliwych, natomiast mięsień ramienny – z wolnokurczliwych.
2. Sprawdzone sposoby na masywny biceps
Informacje zawarte powyżej dają nam już pełny pogląd, jak odpowiednio trenować mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny, by maksymalizować wzrost siły i masy mięśniowej.
Po pierwsze powinieneś wykorzystywać absolutnie wszystkie funkcje tych mięśni. Możesz to robić na jednym treningu albo rozłożyć to na cały tydzień, w superseriach lub pojedynczo, ale na pewno nie należy bagatelizować znaczenia którejkolwiek funkcji. Specjalnie dobrane do tego celu ćwiczenia zostaną omówione w następnym rozdziale.
Po drugie – parametry treningowe. Mięsień dwugłowy ramienia trenuj z większym ciężarem, ale w neutralnej lub szybkiej fazie ekscentrycznej (na przykład 2 0 1 0), natomiast mięsień ramienny trenuj z mniejszym ciężarem, ale z większą liczbą powtórzeń i w wolniejszej fazie ekscentrycznej (+ 4 0 1 0). Tempo musi być książkowe, ale liczba powtórzeń niekoniecznie. Proponuję stosować zakresy odpowiednio 5–10 i 8–12.
Po trzecie – technika. Musiałbyś być genetycznie bardzo predysponowany, by zbudować bicepsy przy powtórzeniach wykonywanych niedbale. Napnij pośladki i brzuch, ustaw łopatki w neutralnej pozycji i przez pierwsze 90 stopni ruchu nie podnoś łokci. Staraj się każde powtórzenie wykonywać tak samo. Wyobraź sobie, że każdy ruch jest nagrywany do atlasu ćwiczeń i musisz zachować formę gotową do prezentacji nowicjuszom. Oczywiście używasz pełnego zakresu ruchu. Napięcie tricepsa w dolnej fazie powoduje szybsze i silniejsze „wystrzelenie” agonisty, czyli bicepsa. Być może stosowanie tych zasad zmusi cię do zdjęcia nieco ze sztangi bądź użycia lżejszych hantli, ale możesz być pewien, że zmaksymalizujesz rekrutację włókien mięśniowych dzięki izolowaniu w ten sposób mięśni. Doprowadzisz do mikrouszkodzeń, czyli popularnych DOMS-ów.
Oprócz podziału ćwiczeń z uwzględnieniem funkcji można wykorzystać podział z uwzględnieniem krzywej siły. Rozróżnia się trzy fazy: dolną, środkową i górną. Chodzi o to, który moment ruchu jest największym wyzwaniem dla mięśnia. Na przykład podczas wykonywania concentration curl najtrudniejszym momentem jest górna faza ruchu, natomiast podczas robienia seated dumbbell curl – środkowa. O ile funkcji mięśnia nie należy wybierać, bo lepiej wykorzystywać w ciągu tygodnia wszystkie, o tyle według tego drugiego podziału śmiało można zmieniać ćwiczenie co 2–4 tygodnie.
Dolne położenie:
– scott curl, 45 stopni,
– maszyna atlantis biceps curl,
– maszyna corbin-gentry curl,
– maszyna polaris curl,
– podciąganie podchwytem wąsko.
Środkowe położenie:
– uginanie ramion ze sztangą stojąc,
– uginanie ramion z hantlami stojąc,
– uginanie ramion na modlitewniku,
– uginanie ramion z hantlami siedząc,
– uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego,
– cybex eagle curl.
Górne położenie:
– nautilus curl,
– spider curl,
– compound curl,
– concentration curl,
– incline curl.
Warto jeszcze wspomnieć o niuansach, które jednak mogą mieć wpływ na efekty pracy. Powinieneś wybierać ćwiczenia wykonywane w pozycji siedzącej zamiast stojącej. Mniej uwagi poświęconej stabilizacji oznacza większe skupienie na uginaniu. Superserie z tricepsem również mogą przynieść widoczne korzyści. Jeśli wykonujesz uginanie, to pracuje agonista, czyli biceps, a odpoczywa triceps. Jeśli wykonujesz wyciskanie, to pracuje triceps, a odpoczywa biceps. Wykonywanie ćwiczeń na obie partie w seriach łączonych pozwoli ci zrobić więcej w zdecydowanie krótszym czasie.
Jak wspomniałem wyżej, co 2–4 tygodnie zmieniaj ćwiczenia. Trening bicepsa to nie przysiady – tutaj nie musisz stosować periodyzacji, ale też nie powinieneś popadać w stagnację. Dlatego coś zmieniaj, utrudniaj, dodaj gumę do hantli, zwiększaj ciężar (oczywiście pod warunkiem używania obciążenia, które nie wymusza na tobie mnóstwa kompensacji; liczy się tylko technika i praca samymi bicepsami).
3. 5 ćwiczeń, które pomogą w rozwoju bicepsów
1. Podciąganie
Nie omijaj podstaw. Podciąganie jest złotym ćwiczeniem wykorzystującym wiele funkcji stawów i mięśni. Jest nie tylko świetnym ćwiczeniem na plecy, ale także na biceps! Zaletami tego ćwiczenia są praca w naturalnym wzorcu ruchowym oraz ciężar! Podnosisz całą swoją wagę (albo nieco mniej, jeśli używasz gum), więc automatycznie pracujesz z dość dużym ciężarem. Co najlepsze, możesz używać różnych chwytów, np. chwyt neutralny będzie bardziej angażował mięsień ramienny, podczas gdy podchwyt zaangażuje mięsień dwugłowy ramienia.
2. Zottman curl
Większość trenujących jest około 1,75 razy silniejsza podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia. Dodatkowo wiemy, że mięsień dwugłowy ramienia jest silniejszy od mięśnia ramiennego, dlatego możemy wywnioskować, że więcej podniesiemy z ręką w supinacji niż w pronacji. Dzięki temu ćwiczeniu będziesz mógł więc opuszczać hantel z ciężarem, który może okazać się za duży do podniesienia. Dodatkowo używasz wszystkich mięśni, pracują biceps, mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy.
3. Iso-dynamic contrast curl
Weź hantel, którym możesz wykonać 15 powtórzeń, i ugnij ramię do ok. 90 stopni. Ściśnij hantel najmocniej, jak potrafisz, i utrzymaj to napięcie przez 15–20 sekund, po czym wykonaj 8–12 powtórzeń uginania, najlepiej do upadku mięśniowego. Taki zabieg wywołuje ogromny stres metaboliczny, napięcie mechaniczne i poprawia czucie mięśniowe.
4. Jettison technique barbell curl
Poruszanie ciężarem bez gum oporowych nie zmienia napięcia i obciążenia podczas wykonywania ćwiczenia. Dodanie ich obciąży biceps w każdym punkcie powtórzenia. Ta metoda zakłada wykonanie 10–12 powtórzeń, po czym od razu 8–10 powtórzeń z samą sztangą, a następnie z samą gumą do załamania mięśniowego.
5. Incline dumbbell curl
Klasyczne ćwiczenie, które można wykonywać przy użyciu każdego chwytu – neutralnego, podchwytu, nachwytu albo w supinacji. Możesz zamienić to ćwiczenie na incline zottman curl albo dodać do hantli gumy oporowe. Jego zaletą jest pozycja ciała – w wyjściowej pozycji biceps jest rozciągnięty.
BONUS: 100 powtórzeń z pustym gryfem (15 lub 20 kg, w zależności od twojej siły)
Wykonujesz wielokrotne serie do załamania mięśniowego. Jeśli już nie dajesz rady, po prostu odpoczywasz kilka sekund, po czym znowu uginasz sztangę. Nie odkładaj gryfu! Śmiało możesz spróbować realizować te ćwiczenia przez ok. 8 tygodni – rezultaty mogą być zaskakujące.
Czy to dla wyniku sportowego, czy estetyki sylwetki warto trenować biceps, a inne metody zapewnią różnorodność potrzebną do czerpania przyjemności z treningu i osiągnięcia efektów. Powodzenia w tworzeniu nowego planu treningowego!
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kulik K., The effects of eccentric velocity on activation of elbow flexors: evaluation by magnetic resonance imaging, „Medicine & Science in Sports & Exercise” 2001, 33(2), 196–200.
Poliquin Ch., Biceps Training: Top 5 Mistakes to Avoid, strengthsensei.com/biceps-training-top-5-mistakes (7.03.2018).
What You Probably Didn't Know about Biceps Curls, main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/2605/What_You_Probably_Didnt_Know_about_Biceps_Curls.aspx (7.03.2018).
The Best Biceps Exercises You're Not Doing, t-nation.com/training/the-best-biceps-exercises-youre-not-doing (7.03.2018).
