Często na samym początku swojej przygody ze sportami sylwetkowymi nie mamy zielonego pojęcia, jakie ćwiczenia wykonywać, w jakiej liczbie powtórzeń, nie wspominając nawet o prawidłowej technice. Dlatego zanim zaczniesz swoją przygodę z siłownią, weź do ręki kartkę, długopis i stwórz dla siebie porządny plan treningowy. Jak to zrobić? Wszystkiego dowiesz się z artykułu.


SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy – co powinien zawierać, aby był dobrze ułożony?

2. Ile wykonywać serii i powtórzeń?

3. Jakie ćwiczenia dobierać? 
4. Często popełniane błędy

5. Ile razy w tygodniu trenować?
6. O czym warto pamiętać?

7. Przykładowy plan treningowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Plan treningowy - co powinien zawierać, aby był dobrze ułożony?
Powinien on zawierać wszystkie niezbędne informacje, takie jak rodzaj wykonywanego ćwiczenia, zakres wykonywanych powtórzeń, intensywność, z jaką będą wykonywane, czas przerw między kolejnymi seriami, ćwiczeniami, oraz czas całego trwania treningu i jego częstotliwość. Nie należy również zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu, które są bardzo ważnym elementem każdego treningu.

2. Ile wykonywać serii i powtórzeń?
Zdarzało ci się pewnie nie raz ujrzeć przed sobą jakiś plan (program) treningowy – znaleziony na jakimś forum, lub ściągnięty ze strony internetowej. Często chętnie korzystamy z planów treningowych swoich kolegów, którzy posiadają już pewien staż treningowy, jednak nie jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ powinien on być dostosowany do nas

i naszych celów.


Dlatego czasami warto zgłosić się do profesjonalnego trenera, aby rozpisał plan treningowy, który zadba o wszystkie aspekty treningu. Warto jednak zwrócić uwagę na kompetencje trenera. Kolejnym błędem, jaki jest najczęściej popełniany, jest modyfikowanie treningu poprzez zmianę ćwiczeń, ilość powtórzeń itp.


Jeżeli już decydujecie się na współpracę z trenerem, lub przyjmujecie konkretny plan treningowy, to trzymajcie się zasad, jakie są w nim ustalone. Pozwoli to lepiej kontrolować postępy i uniknąć niepotrzebnych kontuzji, związanych z wykonywaniem zaawansowanych ćwiczeń, bez odpowiedniej wiedzy lub stosowaniem nadmiernego ciężaru. Dzisiaj opiszę wam, jak samodzielnie można dobrać sobie odpowiedni plan treningowy.

3. Jakie ćwiczenia dobierać?
Ilość powtórzeń w serii powinna być uwarunkowana w zależności od naszego celu. Jeżeli jest nim zwiększenie siły, powinniśmy oscylować

w granicy 3-6 powtórzeń, w 3-4 seriach. W okresie budowanie masy mięśniowej 8-12 powtórzeń w 3-4 seriach, natomiast w przypadku pracowania nad definicją (rzeźbą), jestem zwolennikiem, aby nie przekraczać 15 powtórzeń, gdyż jest to zbędne i narażamy się w większym stopniu na utratę masy mięśniowej spowodowanej regresją ciężaru i deficytem kalorycznym.


Jeżeli chodzi o łączną sumę wykonywania serii, to początkującym polecam od 9 do 12 serii na małe grupy mięśniowe (bicepsy, triceps oraz barki) oraz od 12 do 16 na duże partie (plecy, uda, klatka piersiowa).


Na prostym przykładzie ilość wykonywanych powtórzeń w seriach powinna wyglądać następująco:

Seria I: 12 powtórzeń x 30 kilogramów;

Seria II: 10 powtórzeń x 35 kilogramów;

Seria III: 8 powtórzeń x 40 kilogramów;

Seria IV: 6 powtórzeń x 45 kilogramów.

4. Często popełniane błędy
Najlepsze programy treningowe opierają się na ćwiczeniach złożonych (wielostawowych), które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową podczas wykonywanego ćwiczenia. Możemy tutaj zaliczyć m.in. martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wyciskanie na ławce.


Nie polecam jednak zdecydowanie tych ćwiczeń osobom początkującym, ze względu na trudność wykonania, jak i obciążenia układu nerwowego związanego z wykonywaniem tych ćwiczeń. Takie osoby zdecydowanie powinny zacząć od ćwiczeń izolowanych, do tego celu mogą wykorzystać wszelkiego rodzaju maszyny dostępne w fitness klubach.


5. Ile razy w tygodniu trenować?
Trening, w zależności od stopnia zaawansowania, rozkładamy na 3, 4, 5,

a czasami nawet i 6 dni. Ja jednak dzisiaj się skupię na osobach, które posiadają już jakiś staż treningowy oraz średnio zaawansowanych

i przedstawię plan trening dzielony SPLIT na 3 dni, który uważam w tym przypadku za najbardziej skuteczny.


Jeżeli chodzi o rozkład, to polecam, aby między treningami była 1-2 dni przerwy. Trening wykonujemy wtedy np. poniedziałek, środę, piątek lub poniedziałek, czwartek, sobotę -  oczywiście tak jak mówię, dni dobieramy pod siebie. Ważne, aby zachować przerwę i nie wykonywać dwóch treningów bezpośrednio po sobie.


6. O czym warto pamiętać?
Każdy trening poprzedzamy krótką rozgrzewką. W tym celu możemy zastosować się do poniższego schematu:
– ok. 5-10 min. na bieżni/orbitreku/steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała;
– ok. 5 min. różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągnięć całego ciała;
– 1-2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię mięśniową.


Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić w zależności od ćwiczonej partii, jak i naszych predyspozycji fizycznych, od 60-120 sek.

Po każdym treningu należy poświęcić około 10-15 min. na rozciąganie ćwiczonych partii. Pozwoli to dostarczyć do mięśni więcej składników odżywczych oraz tlenu. Dzięki temu uchronimy się przed tzw. zakwasami,

a jednocześnie przyspieszymy regenerację mięśni!

Cała sesja treningowa powinna zamknąć się w czasie 45-90 minut. Najlepiej natomiast zakończyć wszystkie ćwiczenia w przeciągu godziny. Pamiętaj, że nie czas spędzony na siłowni odgrywa najważniejszą rolę, a intensywność ćwiczeń!


7. Przykładowy plan treningowy

Załóżmy, że naszym celem jest budowa masy mięśniowej i trenujemy trzy razy w tygodniu, a więc możemy to podzielić w następujący sposób:


Poniedziałek – klatka + triceps + brzuch;

Środa – uda + łydki + biceps;

Piątek – plecy + barki + brzuch.


Poniedziałek

Klatka:

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;

– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.


Triceps:

– prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń;

francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;

– odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.


Brzuch:

– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

– scyzoryki – 3 x 15-20.


Środa

Nogi:
– wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;

– przysiady ze sztangą na barkach – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;

– wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.


Biceps:

– uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;

– uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.


Piątek

Plecy:

– przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;

– wiosłowanie sztangą podchwytem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;

– szrugsy z hantlami – 3 x 12-15 powtórzeń.


Barki:

– wyciskanie hantli nad głowę – 3 x 12-15 powtórzeń;

– podnoszenie hantli na boki – 3 x 12-15 powtórzeń;

– odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 x 12-15 powtórzeń.


Brzuch:

– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

– scyzoryki – 3 x 15-20.


Powyższy plan treningowy możemy stosować przez około 6-8 tygodni. Później natomiast należy zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń lub ich kolejność, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do danego treningu, jak

i konkretnych ruchów. Brak wprowadzania zmian przez dłuższy okres prowadzi do stagnacji.