Plan treningowy – sprawdź, jak go stworzyć!
Często na samym początku swojej przygody ze sportami sylwetkowymi nie mamy zielonego pojęcia, jakie ćwiczenia wykonywać, w jakiej liczbie powtórzeń, nie wspominając nawet o prawidłowej technice. Dlatego zanim zaczniesz swoją przygodę z siłownią, weź do ręki kartkę, długopis i stwórz dla siebie porządny plan treningowy. Jak to zrobić? Wszystkiego dowiesz się z artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy – co powinien zawierać, aby był dobrze ułożony?
2. Ile wykonywać serii i powtórzeń?
3. Jakie ćwiczenia dobierać?
4. Często popełniane błędy
5. Ile razy w tygodniu trenować?
6. O czym warto pamiętać?
7. Przykładowy plan treningowy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Plan treningowy – co powinien zawierać, aby był dobrze ułożony?
Powinien on zawierać wszystkie niezbędne informacje, takie jak rodzaj wykonywanego ćwiczenia, zakres wykonywanych powtórzeń, intensywność, z jaką będą wykonywane, czas przerwy pomiędzy kolejnymi seriami, ćwiczeniami, czas trwania treningu i jego częstotliwość. Nie należy również zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu, które są bardzo ważnymi elementami.
W planie treningowym należy także ustalić odpowiedni sposób progresji. Jeżeli chcemy, aby nasze ciało adaptowało się poprzez wzrost siły czy też masy mięśniowej, musimy stawiać przed nim coraz większe wyzwania. Dlatego już na etapie przygotowania planu warto określić, czy będzie opierał się na coraz większej objętości treningowej, czy może intensyfikacji związanej ze zwiększaniem obciążenia.
Pewnie nie raz trafiłeś na jakiś plan (program) treningowy na jakimś forum lub pobrałeś go ze strony internetowej. Chętnie korzystamy ze schematów treningowych swoich kolegów, którzy posiadają już pewien staż treningowy. Nie jest to jednak najlepsze rozwiązanie, ponieważ plan powinien być dostosowany do naszych umiejętności i celów.
Dlatego warto zgłosić się do profesjonalnego trenera, aby rozpisał plan, który pozwoli zadbać o wszystkie aspekty treningu. Warto jednak zwrócić uwagę, czy trener posiada odpowiednie kompetencje.
Często popełnianym błędem jest modyfikowanie treningu poprzez zmianę ćwiczeń, liczby powtórzeń itp. Jeżeli styl progresji jest ustalony z góry, wszelkie zmiany wprowadzane podczas trwania planu mogą zaburzać odpowiedni rozwój, a z pewnością utrudnią późniejszą analizę tego planu pod względem skuteczności czy też rozwoju. Taka analiza jest istotna również w kontekście kolejnych planów.
Jeżeli już zdecydujesz się na współpracę z trenerem lub wybierzesz konkretny plan treningowy, to trzymaj się ustalonych zasad. Pozwoli to lepiej kontrolować postępy i uniknąć niepotrzebnych kontuzji związanych ze stosowaniem nadmiernego ciężaru lub wykonywaniem zaawansowanych ćwiczeń bez odpowiedniej wiedzy.
2. Ile wykonywać serii i powtórzeń?
Liczba powtórzeń w serii, a także liczba samych serii, powinny być uwarunkowane naszym celem. W uproszczeniu – jeżeli jest nim zwiększenie siły, powinniśmy oscylować w granicy 3–6 powtórzeń, w 4–5 seriach. W okresie budowanie masy mięśniowej 8–12 powtórzeń w 3–4 seriach, natomiast w przypadku pracowania nad definicją (rzeźbą), można wkraczać w wysokie zakresy powtórzeń. Oczywiście wszystkie te wartości podane są w sposób bardzo ogólny.
Jeżeli chodzi o łączną sumę serii wykonywanych w skali tygodnia, możemy określić ją jako objętość treningową. I tak w zależności od stopnia zaawansowania przyjmuje się 3 zakresy objętości:
– minimalną – która ma na celu podtrzymanie poziomu masy mięśniowej, zakłada się, że jest to ok. 7–10 serii na partię ciała,
– optymalną – stymulującą do rozwoju – 10–18 serii,
– maksymalną – w granicach 20–24 serii, przyjmuje się, że większa liczba serii może spowodować efekt odwrotny do zamierzonego.
Oczywiście liczba serii powinna być dopasowana do naszego obecnego stanu i rozpatrywana w odniesieniu do poprzedniego planu. Powinna również uwzględniać progresję w przyszłych planach.
Na prostym przykładzie (progresja intensywności) dokładna wartość obciążenia w seriach powinna wyglądać następująco w kolejnych tygodniach:
– tydzień I: 4 serie × 8 powtórzeń × 30 kg,
– tydzień II: 4 serie × 8 powtórzeń × 32,5 kg,
– tydzień III: 4 serie × 8 powtórzeń × 35 kg,
– tydzień IV: 4 serie × 8 powtórzeń × 37,5 kg.
W przypadku progresji objętości można przyjąć:
– tydzień I: 3 serie × 8 powtórzeń,
– tydzień II: 4 serie × 8 powtórzeń,
– tydzień III: 4 serie × 8 powtórzeń,
– tydzień IV: 5 serii × 8 powtórzeń.
W drugim przypadku zmienną, która progresowaliśmy, jest objętość treningowa, dlatego też nie jest ustalany ciężar. W tym przypadku powinien on być dostosowany do dyspozycji danego dnia.
Najlepsze programy treningowe opierają się na ćwiczeniach złożonych (wielostawowych), które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową. Do głównych ćwiczeń należących do tej kategorii można zaliczyć m.in. martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wyciskanie na ławce.
Nie poleca się jednak tych ćwiczeń osobom pojawiającym się na siłowni po raz pierwszy ze względu na stopień trudności i obciążenia układu nerwowego. Takie osoby zdecydowanie powinny zacząć od ćwiczeń z masą własnego ciała oraz od odpowiedniej regresji ćwiczenia złożonego. Przykładem takiej regresji może być goblet squat dla przysiadu ze sztangą na plecach lub pompka w pozycji klęku dla wyciskania na ławeczce poziomej.
Wraz ze wzrostem zaawansowania oraz „obycia” z siłownią nasze plany powinny także uwzględniać zwiększenie poziomu trudności ćwiczenia, a także złożoność ruchów.
Jednym z lepszych elementów dobrego planu treningowego jest uwzględnienie w nim wszystkich wzorców ruchowych naszego ciała:
a) zgięcie, np. martwy ciąg,
b) przysiad, np. przysiady ze sztangą,
c) odpychanie od ciała:
– wertykalne, np. pompka,
– horyzontalne, np. wyciskanie sztangi nad głowę,
d) przyciąganie do ciała:
– wertykalne, np. wiosłowanie hantlą,
– horyzontalne, np. podciąganie się na drążku,
e) wykrok, wykroki ze sztangą na plecach,
f) rotacja, np. rotacja na wyciągu,
g) chód, np. spacer farmera.
4. Często popełniane błędy
Biorąc pod uwagę informacje znajdujące się w poprzednich akapitach, możemy stwierdzić, że najczęściej popełniane błędy to:
– brak jasno określonego celu planu treningowego,
– zły dobór parametrów treningowych takich jak liczba serii/powtórzeń/ćwiczeń,
– nieuwzględnianie takich parametrów jak czas przerwy lub częstotliwość,
– zbyt wysoki poziom zaawansowania (np. w wyniku kopiowania planów kulturystów lub sportowców),
– zbyt niski poziom zaawansowania (brak rozwoju spowodowany bazowaniem na tych samych ćwiczeniach),
– brak ustalonej progresji treningowej,
– częste zmiany ćwiczeń lub parametrów treningowych
– nieanalizowanie poprzednich planów treningowych podczas ustalania obecnej rozpiski, a także nieuwzględnianie przyszłych planów treningowych,
– brak czasu na odpowiednią regenerację (akapit 5).
5. Ile razy w tygodniu trenować?
W zależności od stopnia zaawansowania trening rozkładamy na 3, 4, 5,
a czasami nawet i 6 dni.
Biorąc jednak pod uwagę osoby, które posiadają już jakiś staż treningowy oraz osoby średnio zaawansowane, na końcu przedstawię plan treningu SPLIT na 3 dni, który może się w tym przypadku sprawdzić. Na pewno będzie dobrym przykładem.
Warto jednak zaznaczyć, że metody, które pozwalają na częstsze trenowanie każdej partii ciała w tygodniu, sprawdzają się znacznie lepiej niż klasyczny trening SPLIT, dlatego podczas układania planu rozważ metody takie jak Push-Pull, FBW, góra-dół lub inne pozwalające lepiej wykorzystać potencjał mięśni.
Polecam, aby między treningami wprowadzić 1–2 dni przerwy. Trening wykonujemy wtedy np. poniedziałek, środę, piątek lub poniedziałek, czwartek, sobotę – oczywiście dni dopasowujemy do siebie. Ważne, aby zachować przerwę i nie wykonywać dwóch treningów bezpośrednio po sobie.
Regeneracja jest bardzo często kluczem do rozwoju, bardzo dużo zmian strukturalnych zachodzi w ciele nie w momencie treningu, a właśnie podczas odpoczynku. Dlatego jedną z najważniejszych kwestii jest odpowiednie zaplanowanie i uwzględnienie w planie odpowiedniego czasu potrzebnego na zebranie sił, a także odbudowanie uszkodzonych podczas ćwiczeń mięśni.
6. O czym warto pamiętać?
Każdy trening poprzedzamy krótką rozgrzewką. W tym celu możemy zastosować się do poniższego schematu:
– ok. 5–10 min na bieżni/orbitreku/steperze/rowerku w celu podniesienia temperatury ciała;
– ok. 5 min różnego rodzaju wymachów, podskoków, krążeń, rozciągań dynamicznych całego ciała;
– 1–2 serie rozgrzewkowe głównego ćwiczenia na daną partię mięśniową.
Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić w zależności od ćwiczonej partii, naszych predyspozycji fizycznych, a także parametrów treningowych 60–120 sek.
Po każdym treningu należy poświęcić ok. 10–15 min na rozciąganie ćwiczonych partii. Pozwoli to dostarczyć do mięśni więcej składników odżywczych i tlenu. Dzięki temu przyspieszymy regenerację mięśni i zmniejszymy sztywność ciała po treningu!
Cała sesja treningowa (bez rozgrzewki i rozciągania) powinna zamknąć się w czasie 45–90 min.
7. Przykładowy plan treningowy
Załóżmy, że naszym celem jest budowa masy mięśniowej i trenujemy trzy razy w tygodniu, a więc możemy to podzielić w następujący sposób:
Poniedziałek – klatka + triceps + brzuch
Środa – uda + łydki + biceps
Piątek – plecy + barki + brzuch
Poniedziałek
Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 × 12–15 powtórzeń.
Triceps:
– prostowanie ramion na wyciągu – 3 × 12–15 powtórzeń;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;
– pompki na poręczach – 3 × 12 powtórzeń.
Brzuch:
– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 × 10–15 powtórzeń;
– spięcia brzucha z nogami na piłce – 3 × 20 powtórzeń;
– scyzoryki – 3 × 15–20.
Środa
Nogi:
– wyprosty nóg na maszynie – 4 × 12–15 powtórzeń;
– przysiady ze sztangą na barkach – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 × 15 powtórzeń;
– wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 × 20–30 powtórzeń.
Biceps:
– uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12, 10, 8 powtórzeń;
– uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 × 10–12 powtórzeń.
Piątek
Plecy:
– przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15, 12, 10;
– wiosłowanie sztangą podchwytem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 × max;
– Trap Y raise – 3 × 12–15 powtórzeń.
Barki:
– wyciskanie hantli nad głowę – 3 × 12–15 powtórzeń;
– odwodzenie ramion z hantlami w bok – 3 × 12–15 powtórzeń;
– odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia – 3 × 12–15 powtórzeń.
Brzuch:
– spięcia brzucha leżąc – 3 × 20 powtórzeń;
– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 × 10–15 powtórzeń;
– scyzoryki – 3 × 15–20.
Powyższy plan treningowy możemy stosować przez ok. 6–8 tygodni. Później należy zmienić rodzaj wykonywanych ćwiczeń lub ich kolejność, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do danego treningu i konkretnych ruchów. Brak zmian przez dłuższy okres prowadzi do stagnacji.
