Drążek do podciągania a podciąganie na drążku.
Czemu postanowiłem napisać ten artykuł? W sieci pojawiło się mnóstwo artykułów przeznaczonych dla osób początkujących, w których opisane zostało, jak rozpocząć trening Street Workout krok po kroku. Mimo to wciąż dostaję pytania tego typu. Często, kiedy piszecie do osób bardziej zaawansowanych, dostajecie odpowiedź – rób bazę. Czym tak właściwie jest ta baza? O tym dzisiejszy artykuł.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest baza w Street Workout?
2. Jaki sprzęt będzie potrzebny i jakie ćwiczenia zaliczamy do bazy?
3. Jakie partie wzmocnimy dzięki tym ćwiczeniom?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co to jest baza w Street Workout?
Baza - innymi słowy są to ćwiczenia podstawowe. Bazowe wielostawowe ćwiczenia, w trakcie wykonania których angażuje się duże partie mięśniowe: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców, mięśnie ramion, mięśnie brzucha i mięśnie nóg. Dokładnie na te partie osoba początkująca powinna zwracać swoją uwagę w pierwszych miesiącach treningów. Czemu? Odpowiedź jest banalnie prosta.
Każdy nowicjusz powinien zwiększyć poziom ogólnego rozwoju ciała
i wzmocnić ścięgna, a bez bazy jest to praktycznie niemożliwe. Zawsze powtarzam na treningach: "Mocna baza pozwoli wam zbudować niezniszczalny fundament pod różne ewolucje i jeszcze bardziej skomplikowane treningi."
2. Jaki sprzęt będzie potrzebny i jakie ćwiczenia zaliczamy do bazy
Aktualnie mogę powiedzieć, że sprawa nie jest tak skomplikowana jak parę lat temu. Będziecie potrzebowali dwóch sprzętów, które aktualnie można spotkać dosyć często - drążek i poręcz równoległą. Chłopaki z różnych grup aktywnie walczą o nowe place do Street Workout i wygrywają.
Ja rekomenduję zawiesić drążek rozporowy lub przykręcany do ściany. Wtedy na pewno nie będziecie mieli wymówki "jest kiepska pogoda, zostaję w domu".
Do ćwiczeń bazowych zaliczamy:
- podciągania na drążku;
- pompki na poręczach;
- pompki klasyczne;
- wejścia siłowe/muscle up;
- różnego rodzaju przysiady.
Przeanalizujmy każde ćwiczenie w następnym punkcie i przedstawimy ich działanie na mięśnie.
3. Jakie partie wzmocnimy dzięki tym ćwiczeniom?
- Podciągania na drążku nachwytem: przy tym ćwiczeniu w większym stopniu pracują mięśnie pleców, ramion, w mniejszym stopniu mięśnie klatki piersiowej. Na zajęciach często słyszę pytanie: "Czy trzeba zmieniać chwyty?" Ja spotkałem się z opinią, że teoretycznie nie powinno się tego robić, ponieważ przy każdym chwycie przeważnie pracują te same mięśnie.
W większym lub mniejszym stopniu, ale z własnego doświadczenia wiem, że warto kombinować. Da nam to możliwość wszechstronnego rozwijania się i dodatkowo wzmacnia ścięgna. Zapewnimy sobie lepszą bazę do figur. Tym sposobem, w przypadku ramion, zaangażujemy większość mięśni.
- Pompki na poręczcah: angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion.
W mniejszym stopniu mięśnie pleców i brzucha. Radzę zwrócić uwagę
na szerokość poręczy. Międzynarodowy standard to nie szerzej niż 52 cm. Im węższe (w granicach rozsądku) poręcze, tym mniejsze jest prawdopodobieństwo kontuzji.
- Pompki klasyczne: jest to ogólnodostępne ćwiczenie. Podczas jego wykonywania zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, ramion, pleców, brzucha. Jest to ćwiczenie z kategorii "klasyka". Możecie wykonywać
je jak chcecie, gdzie chcecie i kiedy chcecie. Zwłaszcza kiedy nie macie
do dyspozycji drążka czy poręczy. Pompki na jednej ręce możemy zaliczyć do bazowych dla rozwoju górnych partii mięśniowych. Odnośnie efektywności pompek na poręczach a klasycznych pisałem osobny artykuł, do przeczytania którego zachęcam.
- Wejście siłowe/muscle up: ćwiczenie mocno angażuje mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej oraz brzucha. To ćwiczenie jest najlepsze
z wymienionych do tej pory, ponieważ angażuje większość górnych partii mięśniowych. Zapewniam was, że po opanowaniu tego ćwiczenia, zwykłe podciągania i pompki będą mało ciekawe. Dodatkowo, wejścia siłowe rozwijają dynamiczną siłę, co jest dużym plusem dla fizycznego rozwoju.
- Przysiady różnego rodzaju: angażują mięśnie nóg i w mniejszym stopniu mięśnie brzucha. We wszystkich siłowych sportach przysiady są bazowym ćwiczeniem na dolną partię. Istnieją różne techniki wykonania przysiadów.
Do nich należą klasyczne przysiady z własną masą, a także z obciążeniem. Można wykonywać ćwiczenie na jednej nodze. Dla osób trenujących Street Workout jest to najlepsze rozwiązanie. O tym, czy warto trenować nogi,
Mam nadzieję, że weźmiecie pod uwagę to, co napisałem. Wykonując ćwiczenia bazowe, przygotujecie swoje ciało do trudniejszych wyzwań. Nigdy nie spieszcie się za rezultatem, pamiętajcie, że mistrzami nie stajecie się odrazu, nie za rok lub dwa. Dokładnie opracowujcie technikę
w ćwiczeniach bazowych. Cały czas pilnujcie pracy serca. Jeżeli poczujecie słabość, natychmiast przerwijcie trening.
Współpracujcie ze swoim ciałem. Nauczcie się reagować adekwatnie
do tego, jak zachowuje się wasz organizm. Analizujcie samopoczucie przed treningiem, w trakcie i po treningu. Osobom początkującym radzę zapoznać się z podstawami anatomicznej budowy człowieka, pracą mięśni przy różnych ćwiczeniach.
