Z jaką intensywnością wykonywać powtórzenia?
Każdy chce udoskonalać swoje metody treningowe tak, aby z każdego treningu wycisnąć maksimum. Dzisiejszy artykuł będzie stosunkowo krótki. Pojawia się dużo pytań na temat intensywności treningu, a dokładnie wykonywania ćwiczeń. Szybko, dynamicznie czy wolno i bardziej statycznie? Właśnie o tym dzisiejszy artykuł: o intensywności wykonywania powtórzeń. Dodam jeszcze, że wykorzystam informację, której użył Paul Wade w swojej książce "Skazany na trening. Zaprawa więzienna".
SPIS TREŚCI:
1. Wiedza sprawdzona w praktyce
3. Jakie korzyści osiągamy pracując systemem 2 - 1 - 2?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wiedza sprawdzona w praktyce
Żeby odpowiedzieć na pytanie o intensywność wykonywania powtórzeń, wykorzystałem wiedzę, którą przedstawił Paul Wade w swojej książce "Skazany na trening". Rzadko czytam podobną literaturę, ale zainteresowało mnie, jak on widzi omawianą przez nas sytuację. W sumie nasze poglądy są podobne. Polecam tę książkę osobom, które dopiero zaczynają treningi. Paul Wade twierdzi, że sportowcy, którzy postawili na nabieranie siły, powinni wykonywać wszystkie powtórzenia wolno. Podobnie uczę swoich podopiecznych na zajęciach Street Workout.
Paul Wade proponuje wykonywać ćwiczenia w takim tempie:
– 2 sekundy na pozytywną fazę;
– 1 sekunda w trudniejszej pozycji;
– 2 sekundy na negatywną fazę.
W przypadku podciągań wygląda to tak: podciąganie się w górę 2 sekundy. Zatrzymanie się na górze, broda nad drążkiem 1 sekunda. I ruch do pozycji wyjściowej 2 sekundy. Dodam jeszcze, że w dolnej pozycji na odpoczynek warto przeznaczyć od 2 do 3 sekund. Autor książki nie podał czasu odpoczynku.
3. Jakie korzyści osiągamy pracując systemem 2 - 1 - 2?
W trakcie wykonania wolnych powtórzeń odbywa się ochrona
i wzmacnianie stawów oraz miękkich tkanek. Płynne i wolne ruchy pomagają absolutnie skoncentrować się nad koordynacją powtórzenia. Również stwarza powiązanie nerwowe "myślenie - mięsień".
Mała prędkość wykonania ćwiczeń pozwala osobie początkującej w krótkim czasie uzyskać wygląd i nabrać siły. Duża liczba sportowców z doświadczeniem twierdzi, że podczas szybko wykonywanych powtórzeń mięśnie nie pracują w pełni.
Wykonując intensywne powtórzenia, każde kolejne będziecie wykonywać za pomocą bezwładności. Rzecz jasna, w tym przypadku obciążenie
na mięśnie będzie się zmniejszać. Wolne powtórzenia maksymalnie obciążają mięśnie i zmuszają je do szybkiego wzrostu. Wykonanie ćwiczeń
z niską intensywnością zagwarantuje wam wygraną pozycję. Jeżeli pragniecie czerpać maksymalne korzyści z każdego treningu, gorąco zachęcam do takiego wykonywania powtórzeń.
Ja sam ostatnio testuję ten system z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie. Na zajęciach również powtarzam swojej grupie, żeby wykonywała ćwiczenia wolniej i mniej. To lepsze niż wykonywać je szybko, a niedokładnie i więcej. Życzę powodzenia w treningach!
