4 najważniejsze ćwiczenia na triceps
Triceps to trójgłowy mięsień ramienia i jeden z ważniejszych mięśni dla kulturystów. Wszystkie rodzaje wyciskania wykonywane są z jego pomocą. Ten mięsień jest znacząco większy od bicepsa, stąd jeżeli chcemy mieć duże ramiona, przede wszystkim musimy pracować nad zwiększeniem objętości tricepsów.
SPIS TREŚCI:
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
4. Ściąganie drążka/liny wyciągu górnego
5. Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Wszystkie ćwiczenia możecie sprawdzić w naszym atlasie ćwiczeń!
1. Badanie EMG
Wraz z rozwojem nauki oraz treningu siłowego pojawiły się badania EMG, czyli badania aktywności elektrycznej poszczególnych mięśni. Podczas ćwiczeń układ nerwowy wysyła impuls do naszych mięśni w celu podniesienia danego obciążenia – jest on wartością mierzalną. Zwiększony impuls elektryczny jest sygnałem, że mięśnie muszą wytworzyć większą siłę do poniesienia danego obciążenia, przez co tworzy się duże napięcie mięśniowe, które jest kluczem do hipertroficznego rozwoju mięśni.
Badanie EMG mierzy średnią oraz największą wartość impulsu elektrycznego podczas trwania jednego powtórzenia danego ćwiczenia na mięśniu, który nie uległ zmęczeniu, a także maksymalne napięcie w izometrii. Jednak za najbardziej miarodajną wartość można uznać średnią wartość badania, która ukazuje aktywność mięśnia podczas trwania całego powtórzenia.
Badania aktywności mięśni można uznać za wartościowe i przez wielu naukowców uważane są za kluczowy czynnik do długotrwałej adaptacji mięśni. Oczywiście istnieją różnice związane z wykonaniem badania na poszczególnych osobach, jednak wynikają one z szeroko rozumianej antropometrii, a w szczególności biomechaniki ciała ludzkiego oraz różnic technicznych wykonywanego ćwiczenia.
Badania EMG nie stanowią jednak kompletnego wyznacznika w wyborze najlepszego ćwiczenia, gdyż nie są w stanie odzwierciedlić ewentualnej reakcji hormonalnej organizmu na trening siłowy. Dodatkowo badania przeprowadzane są podczas jednego powtórzenia, a aktywność mięśniowa może zmieniać się wraz z kolejnymi powtórzeniami. Należy pamiętać, że głównym czynnikiem wielu ścieżek hipertrofii jest zwiększające się obciążenie zewnętrzne, przez co nasz trening powinien być ukierunkowany właśnie na zwiększanie adaptacji siłowej.
Pompki na poręczach, potocznie określane przysiadem dla górnej części ciała, nie mogły nie znaleźć się na pierwszym miejscu. Muszę jednak zaznaczyć, że badania, z którymi udało mi się zapoznać, nie wyznaczały ćwiczenia, w którym mięśnie trójgłowe wykazywały największą aktywność. Jednak zgodnie z powyższym akapitem badania naukowe nie mogą być jedynym wyznacznikiem w wyborze ćwiczeń.
Pompki na poręczach to jedno z głównym ćwiczeń wykonywanych w funkcji wertykalnego odpychania. Ćwiczenie to wykonują wszyscy gimnastycy, zawodnicy street workout czy zawodnicy sztuk walki.
Oprócz wszystkich trzech głów mięśnia trójgłowego ramienia w ruch zaangażowane są mięśnie piersiowe, naramienne oraz mięśnie grzbietu.
Modyfikując ułożenie i technikę ćwiczenia, możemy wpłynąć na aktywność poszczególnych mięśni. Aby zmniejszyć udział mięśni synergistycznych:
– nasze ręce powinny być umiejscowione niemal na szerokość barków;
– nasz tułów powinien być ustawiony w jak najmniejszym pochyleniu, jednak nie oznacza to braku pochylenia;
– postarajmy się, aby nasze łokcie nie były skierowane zbytnio na zewnątrz.
Podczas tego ćwiczenia niezmiernie ważnym elementem jest kontrola ruchu
i całego ciała w końcowej fazie ruchu, gdy nasze łokcie znajdują się powyżej barków. Utracenie prawidłowej pozycji oraz napięcia może skutkować protrakcją barków i zaokrągleniem górnego grzbietu, wówczas nasze stawy ramienne mogą nie być odpowiednio zabezpieczone, co może prowadzić do ich nadmiernego przeciążenia. Pamiętajmy o prawidłowym ustawieniu nadgarstków, by nie były zbytnio wygięte, a także by łokcie pozostały
w tym samym miejscu przez cały ruch, a nie wysuwały się w tył podczas schodzenia w dół.
3. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną
Badania potencjału elektrostatycznego mięśnia trójgłowego ramienia wykazały, że jest to ćwiczenie, które w równie dobrym stopniu angażuje obie powierzchniowe głowy tricepsa. W badaniu wykonano wersje leżąc i siedząc, jednak nie było znaczących różnic w wynikach. Biorąc pod uwagę anatomię – w sytuacji, gdy ustawiamy ramiona na wysokość głowy, dochodzi do większego rozciągnięcia głowy długiej tricepsa, przez co może ona wykazywać większą aktywność podczas ćwiczenia. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie wydłużonej fazy ekscentrycznej, dzięki której możemy zwiększyć napięcie mięśniowe oraz objętość, co przyczynia się bezpośrednio do stymulacji ścieżek hipertrofii.
Pomimo że ćwiczenie angażuje mięśnie rąk, musimy również zwrócić uwagę na położenie nóg, a co z tym związane – położenie odcinka lędźwiowego. Wielokrotnie podczas wykonywania tego ćwiczenia w pozycji leżącej obserwuje się zbytnie wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdy nasze nogi są ułożone na podłodze. Podniesienie nóg lub oparcie ich na siedzisku ławki powoduje zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i ogranicza ewentualne napięcia w obrębie odcinka lędźwiowego.
Wielokrotnie poleca się wykonywanie niepełnego wyprostu w stawie łokciowym, ale niestety niepełny ruch w danym stawie niesie za sobą zaburzenia w obrębie stawu, bardzo często skutkujące dolegliwościami bólowymi. Osoby proponujące to rozwiązanie tłumaczą to zjawiskiem „ciągłego napięcia mięśniowego”. Ja ze swej strony mogę zaproponować rozwiązanie lepsze dla zdrowia i kondycji naszych łokci. Podczas ćwiczenia możemy nasze ramiona ustawić na około 110–120 stopni w zgięciu w stawie ramiennym (ramiona na wysokości brody). Ze względu na to, że przyczep głowy długiej tricepsa znajduje się w okolicach łopatki, powoduje to jej permanentne napięcie i pracę w fazie ekscentrycznej pomimo wyprostu
w stawie łokciowym.
To ćwiczenie wymaga zostawienie swojego ego w szatni. Względne ułożenie poszczególnych kości i stawów nie pozwala na użycie zbyt dużego obciążenia i wielokrotnie osoby niezbyt racjonalnie mierzące swoje zdolności siłowe doznają kontuzji łokci, wykonując ten rodzaj wyprostu w stawie łokciowym. Użycie zbyt dużego ciężaru skutkuje również pomocą mięśni synergistycznych, np. gdy nasze łokcie zmieniają pozycję wyjściową bez naszej świadomości, co zmniejsza pracę tricepsa.
4. Ściąganie drążka/liny wyciągu górnego
Jedno z popularniejszych i łatwiejszych ćwiczeń angażujących triceps do poruszania stawem łokciowym. Ćwiczenie to jest już pełną izolacją mięśniową. Badania elektromiografii mięśni wykazały najwyższą aktywność głowy bocznej podczas tego ćwiczenia.
Choć samo ćwiczenie jest proste, to jednak sprawia wiele problemów ćwiczącym. Głównym problemem jest zła technika wywołana zbytnim naciskiem na ilość użytego obciążenia. Osoby te zamiast pracować wyłącznie stawem łokciowym, bardzo często brak siły kompensują poprzez ruchy tułowiem, zaokrąglanie barków czy przez dynamiczne ruchy rąk. Musimy być świadomi, że przechodząc do pełnej izolacji mięśniowej, musimy odsunąć na bok swoje zapędy siłowe i skupić się na innych sposobach uzyskania hipertrofii takich jak objętość czy czas pod napięciem. Dlatego też aby zminimalizować błędne wykonanie techniczne, możemy zastosować rozwiązanie zaprezentowane w filmie.
Jak widzimy na powyższym nagraniu, podczas tego ćwiczenia wykorzystywany jest cały zakres ruchu łokcia – od pełnego wyprostu do momentu zetknięcia bicepsa z przedramieniem.
Należy również pamiętać, że łokcie nie powinny zmieniać swojego położenia podczas tego ćwiczenia, gdyż powoduje to zaangażowanie mięśni w obrębie stawu barkowego, czyli mięśni, które nie są celem tego ćwiczenia.
W przypadku gdy podczas ćwiczenia użyjemy liny zamiast drążka i podczas kończenia ruchu postaramy się rozciągnąć linę, wówczas prowadzimy do równiejszego rozkładu aktywności pomiędzy poszczególnymi głowami mięśnia trójgłowego ramienia.
5. Prostowanie ramienia z hantlą/hantlami w opadzie/na ławce skośnej
Ostatnim ćwiczeniem, które możemy polecić na podstawie badań EMG, jest wyżej wymienione ćwiczenie. Samo ćwiczenie jest niezwykle proste i nie wymaga zbytniego tłumaczenia – jedynie podczas jego wykonywania możemy postarać się oddalać ciężar jak najbardziej w tył niż w górę, co może spowodować większą aktywność wyżej wymienionej głowy tricepsa. Pamiętajmy, żeby również podczas opuszczania kontrolować ciężar, by nie spadał on bezwładnie do pozycji wyjściowej.
W celu wyłączenia ewentualnej pracy grzbietu i ewentualnego „oszukiwania” wykorzystajmy ławkę o skosie dodatnim w celu podparcia naszego tułowia.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Weider J., Kulturystyka, Warszawa 1993.
Demeilles L., Kruszewski M., Kulturystyka dla każdego, Wrocław 2010.
Jasiukowicz M., Kulturystyka, Wrocław 1990.
Mizieliński S., Kulturystyka, Warszawa 1987.
