Przysiad – rozwój umiejętności wykonania
Z nauką jakiejkolwiek czynności ruchowej wiąże się przyjęcie określonej strategii nabywania i przetwarzania informacji. Osoba ucząca się najczęściej chciałaby, aby proces ten przebiegł krótko i treściwie, z pełnym finalnym sukcesem. Aby tak było, należy poznać nie tylko samą czynność ruchową, ale także sposób, w jaki możemy ją nabyć i rozwijać.
SPIS TREŚCI:
5. Pierwsza strategia zarządzania informacją
6. Druga strategia zarządzania informacją
7. Trzecia strategia – budowanie nawyku
8. Zwiększanie wymagań wobec przysiadu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Podczas nauki czynności ruchowej, takiej jak np. przysiad, najpierw zajmujemy się transferem do mózgu wyobrażenia jego wykonania. Już na tym etapie podejmujemy ważną decyzję wyboru modelu „mistrzowskiego”, wykonania przysiadu, który będziemy chcieli stosować – i być może także strategii, która dzięki takiemu, a nie innemu modelowi pozwoli nam osiągnąć cele w dalszej perspektywie.
Aby wybrać odpowiedni model wykonywania przysiadu, konieczne są obserwacja i pewna dociekliwość. Obserwacji sprzyjają wizyty na zawodach z udziałem mistrzów sportu, dobre filmy i zdjęcia instruktażowe, spotkania z trenerami, crossfitterami itp. Gdy już mamy wstępne wyobrażenie, przychodzi czas na transfer idei czynności ruchowej z mózgu do układu motorycznego (systemu nerwowego), czyli czas praktyki i ćwiczeń.
Czynność przysiadu nie wydaje nam się trudna, przecież wykonujemy ją
codziennie. Przystępujemy więc do wykonania pełnego przysiadu z uwzględnieniem wszystkich etapów ruchu. Zgodnie z wyobrażeniem lub wskazówką trenera wykonujemy przysiad głęboki, obniżamy biodra poniżej linii kolan, ramiona wysuwamy w przód dla zachowania równowagi. Obciążeniem jest tylko ciężar naszego ciała.
Jeśli nie przeprowadziliśmy pierwszego transferu (czyli prawidłowego wyobrażenia czynności ruchowej w mózgu) albo nawet jeśli to zrobiliśmy, może okazać się, że liczba uwag na temat prawidłowego wykonania przytłacza nas. Efektem tego jest brak kontroli nad wykonywanymi aspektami czynności.
Pierwszym błędem może być to, że nie kontrolujemy istotnych ogniw wykonania przysiadu. Nie ustawiliśmy stóp w pozycji neutralnej, a więc nieskręconych palcami ani na zewnątrz, ani do środka. Kości podudzia nie trzymaliśmy pionowo, tylko pochyliliśmy je w przód, tak że pionowy rzut kolana znacznie wykroczył poza linię palców stóp.
Innym rodzajem błędu może być to, że wykonaliśmy przysiad zbyt szybko w mylnym przekonaniu, że tak właśnie trzeba to zrobić, lub skręcaliśmy głowę w stronę trenera, żeby wyczytać z jego twarzy, czy wszystko robimy „okej”. Ten rodzaj błędu wynika z kontrolowania niepotrzebnego na dany moment aspektu przysiadu, jakim jest szybkość wykonania oraz komunikacja z trenerem.
Jeszcze innym rodzajem błędu mogło być to, że wprawdzie kontrolowaliśmy ruch kolana podczas przysiadu, ale i tak przesunęły się one do środka. Kontrolowaliśmy ten aspekt w sposób niewłaściwy, nie przyjmując od samego początku ćwiczenia właściwej pozycji stabilizującej ciało powyżej i poniżej bioder przez wytworzenie napinającej mięśnie rotacji zewnętrznej za pomocą wkręcania stóp w podłogę.
Oczywiście trudno nam już wspomnieć o tym, że nie mieliśmy kontroli nad miednicą, która kołysała się to w przód, to w tył, zwiększając lub zmniejszając lordozę lędźwiową, zaokrąglonymi plecami, wysuniętą w przód głową. A do tego wszystkiego okazało się, że pośladki nie chciały zejść poniżej kolan, co wywołało pochylenie tułowia w przód i ruch w górę wykonaliśmy jakby na dwa tempa, najpierw prostując nogi, a potem tułów.
Nawet jeśli dobrze przygotowaliśmy się teoretycznie do ćwiczenia, to podczas jego wykonania byliśmy niezdolni do wykorzystania wszystkich informacji i reagowania na wszystkie komunikaty zwrotne biegnące
z naszego ciała wykonującego przysiad. Zadziałało prawo „magicznej liczby 7”, mówiące o tym, że istnieją granice jednoczesnego przetwarzania informacji przez naszą świadomość. Tym limitem jest siedem elementów informacji (plus/minus dwa).
Gdy przekroczymy tę granicę informacji, która dla ćwiczenia ruchowego lub dla konkretnej osoby może być jeszcze niższa, nasza świadomość traci możliwość przetwarzania i zaczynamy selekcję informacji. Dlatego może już nie pamiętaliśmy o utrzymaniu napięcia mięśni brzucha i utrzymaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej. Umysł selekcjonował informacje i wyrzucił właśnie tę.
Przy nadmiarze informacji umysł skupia się na ograniczonej liczbie szczegółów. Gorzej, jeśli wyrzuca z pamięci te, które są istotne dla poprawnego wykonania ćwiczenia, a taką jest niewątpliwie przyjęcie ustawienia kręgosłupa w pozycji neutralnej napiętej i jego utrzymanie przez całość wykonania przysiadu.
5. Pierwsza strategia zarządzania informacją
Aby podczas wykonania przysiadu nie umknęły naszej uwadze najważniejsze kwestie, należy ograniczyć ich liczbę do najistotniejszych, ustalić początkowe priorytety tego, czym będzie zajmowała się nasza świadomość. Taką pierwszą ważną wiadomością będzie przyjęcie prawidłowej pozycji wyjściowej, ustabilizowanie kręgosłupa w pozycji neutralnej napiętej, wprowadzenie rotacji zewnętrznej bioder dla uzyskania koniecznego napięcia i stabilizacji stawów, ustawienie stóp w pozycji równoległej.
Poprawna pozycja wyjściowa pozwala uwarunkować prawidłowość wykonania kolejnych sekwencji ruchu. Łatwiej nam będzie utrzymać właściwe krzywizny kręgosłupa zarówno w pozycji opuszczenia w dół,
jak i w końcowej fazie wyprostu sylwetki. Dobrze jest też wiedzieć, która część ciała ma zainicjować ruch. W przysiadzie zaczynamy od obciążenia bioder i mięśni dwugłowych ud.
Ograniczając liczbę informacji do wybranych, najistotniejszych wskazówek, tworzymy „wysepki” uporządkowanej informacji otoczone „morzem chaosu”, w kolejnych próbach wykonania przysiadu zastępujemy ów „chaos” kolejnym uporządkowaniem.
6. Druga strategia zarządzania informacją
Ilość informacji, na których można się skupić i wykorzystać w przysiadzie, możemy zawęzić przez fragmentaryczne wykonanie ćwiczenia. Nie musimy od razu wykonywać pełnego przysiadu, możemy wykonać ćwierć przysiadu lub jeszcze mniej. Chodzi jednak o to, aby ten fragment wykonać poprawnie.
Jeśli brakuje nam usztywnienia kręgosłupa w pozycji neutralnej, mięśnie brzucha nie pracują jak należy i przy inicjowaniu zejścia w dół nadmiernie wypinamy pośladki, tworząc pogłębioną lordozę lędźwiową – to kontynuowanie przysiadu jest bezcelowe. Zaburzone ustawienie kręgosłupa tylko sposowduje kolejne błędy, jak wirus rozprzestrzeni w organizmie nieprawidłową koordynację nerwowo-mięśniową.
Jeśli mamy kłopot z zejściem pośladków w dół, bo brakuje nam zakresu ruchu w stawach, możemy wydzielić w naszej pracy ten fragment przysiadu. Popracować nad zwiększeniem zakresu ruchu poprzez zastosowanie odpowiednich technik mobilizacyjnych dla stawu, właściwości, która nas „trzyma”, a najlepiej popracować z osobna nad każdym ogniwem mającym wpływ na ograniczenia.
7. Trzecia strategia – budowanie nawyku
Gdy pracujemy nad ćwierćprzysiadem, powtarzamy wielokrotnie ćwiczenie
i już potrafimy stabilizować ciało w początkowej fazie przysiadu lub wykonujemy pełny przysiad prawidłowo z uwzględnieniem najistotniejszych elementó – możemy naszą świadomość przekierować na kolejne elementy doskonalenia wykonania przysiadu. Informacje, które – jak to się mówi – już „przetrawiliśmy”, stają się nawykiem, wędrują do nieświadomości.
Amerykanie (nie jestem w stanie powiedzieć którzy, może ci, którzy często grają w karcianą grę tzw. „oczko”) mówią, że aby jakaś czynność stała się nawykiem, trzeba ją powtarzać przez kolejne 21 dni. Gdy wykonujemy jakieś elementy przysiadu w sposób automatyczny, mówimy o nieświadomości wtórnej. Wyuczyliśmy się elementu i wykonujemy go prawidłowo, chociaż poświęcamy mu mniej uwagi.
Wykształcenie nawyku pozwala nam zwolnić zasoby kontroli i uwagi, które mogą zostać zwrócone ku nowym celom. W przysiadzie może to być koncentracja nad lepszym rozłożeniem masy ciała nad centralną częścią stóp, stabilizacja barków, szukanie lepiej dostosowanego do naszej sylwetki ciała (np. szerokości miednicy) rozstawu nóg.
8. Zwiększanie wymagań wobec przysiadu
Być może na pierwszym treningu chcieliśmy po prostu wziąć gryf, nałożyć kilka ciężkich talerzy i robić przysiady. Zdziwiliśmy się, że trener nam to odradzał i zaproponował stopniowanie intensywności. Przysiad
z obciążeniem własnego ciała wydał nam się bardziej ćwiczeniem gimnastycznym, a my chcieliśmy go wykorzystać do budowania siły naszych mięśni.
Ale wybierając taką właśnie drogę, ominęliśmy przeładowania naszego umysłu jeszcze większą ilością informacji. Gdy korzystamy z wyżej wymienionych strategii zarządzania nią, przychodzi taki czas, że jesteśmy gotowi wziąć na barki sztangę. Mamy ukształtowane podstawowe nawyki
i zdolność do przetwarzania nowych informacji, tych związanych z chwytem, podniesieniem sztangi, odejściem z nią od stojaków, przysiadu
z obciążeniem na barkach, nad głową itp.
Stopniowo będziemy zwiększać podnoszony ciężar, z czym związane będą kolejne nowe wyzwania dla techniki. Gdy będziemy mieli 100 kg na plecach, pewne rzeczy nie będą już takie same i tego też będziemy musieli się nauczyć. Podobnie ma się rzecz z przysiadem wykonywanym w warunkach dużego zmęczenia lub stresu wywołanego współzawodnictwem.
W pewnym momencie rozwoju umiejętności przysiad stanie się niczym „góra lodowa”. Świadomie będziemy koncentrowali się na pewnej ograniczonej ilości elementów przysiadu – będzie to odpowiednikiem tej części góry lodowej, która jest widoczna nad powierzchnią wody.
Na wykonanie przysiadu złożą się liczne nawyki, które wykształciliśmy
w trakcie nauki. Te podświadome schematy będą nadzorować wykonanie przysiadu. Nie myślmy, że będą to tylko schematy prawidłowego wykonania. Będą i takie, które będą pamiętać nasze błędy. Schematy będą konkurować ze sobą do momentu, w którym jeden z nich wygra i zainicjuje określone działanie.
Schematy te są odpowiednikiem góry lodowej, która jest zanurzona
w wodzie. Będziemy musieli powracać do nich co jakiś czas, kierować na nie uwagę i kontrolę, weryfikować, poddawać kolejnym, bardziej wymagającym wyzwaniom (zwiększanie ciężaru, zmęczenia, szybkości wykonania itp.) – tak aby zwyciężały i uruchamiały się, tworząc poprawne wykonanie przysiadu. Informacje muszą więc być właściwie uporządkowane, bo przecież wiemy, że część góry lodowej, którą widzimy, to tylko ok. 1/7 jej całości – reszta jest niewidoczna.
