Przerwa w regularnej aktywności fizycznej może być spowodowana wieloma czynnikami. Kontuzja, urazy, pandemia, okres kwarantanny czy wyjazdy zmuszają do zaprzestania realizacji zaplanowanych treningów. Powroty do regularnego rytmu treningowego bywają trudne, zwłaszcza po kilkumiesięcznej przerwie. Wiele osób poddaje się już na starcie, zwłaszcza tych, które ze względu na zamknięcie siłowni nie potrafią zmotywować się do wykonywania ćwiczeń w domu lub nie mają dostępu do profesjonalnego sprzętu. Jaki wpływ na organizm człowieka ma przerwa w treningach? Jak wrócić do aktywności fizycznej po przerwie?

 

SPIS TREŚCI:

1. Wpływ przerwy w realizacji treningów na organizm człowieka

2. Jak wrócić do formy po ponadrocznej przerwie

3. Powrót na siłownię po przerwie – wskazówki

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wpływ przerwy w realizacji treningów na organizm człowieka
W 2017 r. przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 14 zawodników taekwondo. Każdy z nich posiadał czarny pas i co najmniej 6 lat stażu treningowego. Celem tego badania było sprawdzenie, czy dwumiesięczny okres bez treningów wpłynie istotnie na skład ciała, profil lipidowy, funkcje metaboliczne, stany zapalne oraz czy zwiększy ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób sercowo-naczyniowych.

 

Przez dwa miesiące uczestnicy badania nie wykonywali treningów, otrzymali również szczegółowe wytyczne dotyczące diety. Wykazano, że dwumiesięczna przerwa od aktywności fizycznej wpłynęła na rozwój insulinooporności, wczesnej dyslipidemii aterogennej, otyłości trzewnej oraz nasiliła procesy zapalne w organizmie (S. Yu-Chi i wsp. 2017).

 

W kolejnym badaniu sprawdzano, czy zmniejszenie aktywności fizycznej wpłynie na wzrost ryzyka wystąpienia przewlekłych chorób metabolicznych. 10 zdrowych mężczyzn najpierw wykonywało ok. 10 000 kroków dziennie, a następnie zmniejszyło tę liczbę do ok. 1000. Przed przystąpieniem do badania uczestników poddano dokładnemu badaniu klinicznemu.

 

Żaden z uczestników dotychczas nie wykonywał regularnych treningów trwających powyżej trzech godzin ani nie wykonywał mniej niż 3500 kroków dziennie. Wykazano, że po 2 tygodniach zmniejszyły się wrażliwość na insulinę, wydolność sercowo-naczyniowa oraz beztłuszczowa masa kończyn dolnych (R. Krogh-Madsen i wsp. 2010).

 

2. Jak wrócić do formy po ponadrocznej przerwie
Aby proces budowy sylwetki po przerwie w realizacji treningów przebiegał prawidłowo, przede wszystkim należy zadbać o zbilansowaną dietę oraz plan treningowy uwzględniający możliwości ćwiczącego, nie należy również zapominać o regeneracji. Ciało człowieka nie jest maszyną, potrzebuje odpoczynku, który wpływa na postępy. W dniu nietreningowym organizm zbiera siły do dalszej realizacji planu. Każdy trening jest silnym stresorem, zatem warto poświęcić odpowiednią ilość czasu na procesy regeneracyjne.

 

3. Powrót na siłownię po przerwie – wskazówki
W pierwszej kolejności należy wyznaczyć cel i na tej podstawie ułożyć odpowiedni plan treningowy oraz dobrać kaloryczność diety. Pierwsze treningi po długiej przerwie powinny mieć charakter adaptacyjny, aby przygotować mięśnie i stawy do regularnej aktywności fizycznej. W tym okresie należy skupić się na technice ćwiczeń, wzmocnieniu mięśni stabilizujących, dysproporcjach mięśniowych i wadach postawy. Adaptacja do wysiłku może potrwać nawet miesiąc. Przejście przez tę początkową fazę zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów.

  Fabryka Siły Sklep

Na początku najlepiej sprawdzi się system treningowy FBW (full body workout), w którym na jednej jednostce można efektywnie przetrenować całe ciało. Warto skupić się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, angażujących do pracy wiele grup mięśniowych, i jednocześnie pamiętać o doborze odpowiedniego ciężaru.

 

Po powrocie na siłownię nie należy ćwiczyć z takim samym obciążeniem, jakie było wykorzystywane przed przerwą, gdyż w wyniku braku regularnych treningów można zaobserwować wyraźny spadek siły i wytrzymałości. Wykonanie danego ćwiczenia z ciężarem sprzed przerwy będzie raczej niemożliwe, a z pewnością zwiększy ryzyko wystąpienia kontuzji.

 

Przed przystąpieniem do treningu należy pamiętać o wykonaniu prawidłowej rozgrzewki w celu przygotowania mięśni do pracy. Z kolei po treningu warto wykonać krótkie rozciąganie, które pomoże w wyciszeniu organizmu po intensywnym wysiłku.

 

Dobrym sposobem na monitorowanie efektów jest prowadzenie dziennika treningowego, czy to w telefonie, czy w wersji papierowej. Dzięki temu można kontrolować postępy i z treningu na trening zwiększać ciężar, aby z czasem wrócić do ciężaru sprzed przerwy. Należy pamiętać, że zarówno w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowania masy mięśniowej progresja obciążenia jest kluczowa.

 

4. Podsumowanie
Powrót po ponadrocznej przerwie w regularnych treningach na siłowni jest nie lada wyzwaniem. Warto przede wszystkim skupić się na diecie, odpowiednio dopasowanym planie treningowym oraz regeneracji. Te trzy składowe są kluczem do sukcesu w procesie kształtowania sylwetki. Należy również skupić się na odpowiednim doborze obciążenia. Po tak długiej przerwie ryzyko wystąpienia kontuzji jest bardzo duże. Pierwsze treningi powinny mieć charakter adaptacyjny i przygotowywać organizm do regularnego wysiłku.

 

Warto unikać długich przerw od aktywności fizycznej. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele narzędzi, które pozwolą na wykonanie efektywnego treningu zarówno w domu, jak i w podróży czy na świeżym powietrzu. Powrót do ćwiczeń na siłowni będzie dużo szybszy i łatwiejszy, jeżeli rytm treningowy będzie utrzymywany cały czas.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Yu-Chi S. et al., Acute changes in blood lipid profiles and metabolic risk factors in collegiate elite taekwondo athletes after short-term de-training: a prospective insight for athletic health management, „Lipids in Health and Disease” 2017, 16(1), 1–10.
Krogh-Madsen R. et al., A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity, „Journal of Applied Physiology” 2010, 108(5), 1034–1040.