Włókna mięśniowe i ich rola w treningu
Trening fizyczny aktywizuje całe ciało, wszystkie układy, ale w niejednakowym wymiarze. Mięśnie podczas aktywności fizycznej są angażowane w większym stopniu niż inne układy. Ich struktura determinuje jakość wysiłku fizycznego. Artykuł zbiera najważniejsze wnioski i wskazówki dla treningu na podstawie wiedzy o szybko- i wolnokurczliwych włóknach mięśniowych.
SPIS TREŚCI:
1. Dwa rodzaje włókien w mięśniach człowieka
2. Różnorodność dyscyplin sportowych i różnorodność struktury mięśni
4. Włókna wolne – dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych
5. Włókna szybkie – dla przedstawicieli sportów szybkościowo-siłowych
6. Trening mający wpływ na proporcje włókien mięśniowych
7. Trenuj w dyscyplinie, w której możesz osiągnąć lepsze wyniki
8. Kierunek możliwych zmian wyznacza kierunek możliwego dostosowania
9. Trening na szybkie uruchamianie wszystkich włókien mięśniowych
10. Trening zwiększania masy mięśniowej
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dwa rodzaje włókien w mięśniach człowieka
Mięśnie człowieka zbudowane są z dwóch rodzajów włókien – wolnokurczliwych (I) i szybkokurczliwych (II). W obrębie włókien szybkokurczliwych wyróżniamy różniące się od siebie włókna IIa i IIb. Te pierwsze potrafią upodabniać się do włókien wolnokurczliwych. Pokazuje to możliwość dostosowania się mięśni do pracy o różnym charakterze, wpływa na podnoszenie wydajności i ekonomię wysiłku.
2. Różnorodność dyscyplin sportowych i różnorodność struktury mięśni
Regularna aktywność fizyczna, sportowa, a także związana z codziennymi czynnościami życiowymi wywołuje zmiany adaptacyjne całego aparatu ruchowego, w tym mięśni i ich struktur. Poprzez systematyczne treningi, powtarzanie bodźców dla mięśni możemy w jakimś zakresie dopracowywać procesy adaptacyjne dla osiągania lepszych wyników. W jakim zakresie jesteśmy w stanie to robić?
Niestety zakres możliwej ingerencji w strukturę mięśni nie jest tak duży, jak byśmy tego chcieli. Ale możemy zrobić bardzo wiele w zakresie możliwych zmian, aby poprawić nasze wyniki.
Nasze cechy genetyczne warunkują występowanie w mięśniach włókien dwóch rodzajów i ich proporcje, dlatego struktura poszczególnych mięśni będzie pod tym względem u każdej osoby różna.
Występowanie u człowieka włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych jest koniecznością. Zabezpiecza to równowagę organizmu, jest czas na spokojną i długą wędrówkę i np. ucieczkę przed drapieżnikiem, na codzienne życiowe czynności i ekstremalne dla ciała treningi fizyczne.
4. Włókna wolne – dla przedstawicieli sportów wytrzymałościowych
Osoba, która ma więcej włókien wolnokurczliwych, może osiągać lepsze wyniki w takich dyscyplinach jak długie biegi, triathlon, kolarstwo szosowe, górskie, wioślarstwo. Włókna I sprzyjają pracy długotrwałej.
W dużej mierze związane jest to z systemem energetycznym, z którego korzystają w pracy, z produkcją energii z tlenu i tłuszczów. Włókna te zaspakajają pracę mięśniową w wysiłkach, w których dostęp tlenu do organizmu jest dostateczny, wysiłek nie jest na tyle intensywny, aby nie móc go kontynuować przez dłuższy czas.
Włókna I korzystają z metabolizmu tlenowego i do tego systemu się dostosowują. Mają liczne i duże mitochondria. Są dużo lepiej ukrwione, a
przez to wielkość przepływu krwi przez te włókna jest większa. Inna jest także aktywność enzymów mięśniowych w tych włóknach.
Szybkość skurczu włókien wolnokurczliwych jest niska, ale są dużo odporniejsze na zmęczenie niż włókna szybkokurczliwe. Aby włókna I pobudzić do działania, nie trzeba dużych obciążeń. Uruchamiają się już przy najprostszych czynnościach życiowych.
5. Włókna szybkie – dla przedstawicieli sportów szybkościowo-siłowych
Włókna szybkie są lepsze dla tych sportowców, których uprawiana dyscyplina wymaga krótkich, intensywnych wysiłków, przyspieszeń, sprintów, pełnej mocy działania. Większa ilość włókien szybkokurczliwych będzie predysponować osobę do takich dyscyplin jak lekkoatletyczne sprinty, skoki, rzuty, kolarstwo torowe, większość gier zespołowych, tenis.
W odróżnieniu od włókien I typu włókna typu II korzystają w większym stopniu z procesów beztlenowych w zaspokajaniu energetycznym ich pracy. Ze względu na różny zakres wykorzystywania procesów tlenowych włókna szybkie dzielimy na podtypy: IIa i IIb. Te pierwsze korzystają w większym zakresie z procesów tlenowych i są bardziej podobne do wolnokurczliwych. Włókna IIb korzystają wyłącznie ze źródeł energetycznych beztlenowych.
Włókna szybkie mają wysoką szybkość skurczu i niską odporność na zmęczenie. Rekrutują się do pracy przy wyższych intensywnościach wysiłku. Najwyższego pobudzenia wymagają włókna IIb. Włókna o naj-wyższym progu pobudliwości włączają się, gdy rozwijana siła wynosi ok. 90% wartości maksymalnej.
Włókna szybkie w odróżnieniu od wolnokurczliwych mają krótki czas rozluźnienia. Aktywność enzymów wpływających na skuteczność i szybkość skurczu mięśni jest większa. Ponieważ włókna korzystają z procesów beztlenowych, zasoby wewnątrzmięśniowego ATP mają wysokie. Podobnie jest z fosfokreatyną i glikogenem, których używają do resyntezy ATP.
Włókna te nie potrzebują tak sprawnego tlenowego systemu wytwarzania energii w mięśniach. Dlatego mają mniej mitochondriów, mniejszą gęstość naczyń krwionośnych. Włókna szybkokurczliwe szybciej zwiększają swoją objętość, dlatego osoby o większej ich ilości szybciej zareagują przyrostem masy mięśniowej po właściwym do tego celu treningu.
6. Trening mający wpływ na proporcje włókien mięśniowych
Proporcje włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych są raczej niezmienne. Pod wpływem treningu nieznacznie mogą zmieniać się proporcje włókien IIa do IIb. Te pierwsze pod wpływem właściwego treningu mogą upodabniać się do włókien wolnokurczliwych. Ich właściwości zmienią się.
Jeśli chcesz rozwijać swoją wytrzymałość, wykonuj treningi, które będą uruchamiać włókna IIa. Ćwiczenia nie mogą być za mało intensywne, bo pracować będą tylko włókna wolnokurczliwe. Zwiększ intensywność ćwiczeń, pracuj w obszarze tlenowym, najlepiej na progu tlenowym. Stosuj nie tylko ćwiczenia ciągłe, ale także interwały. Wtedy włókna IIa pracują najciężej i zachodzą w nich najpoważniejsze zmiany w kierunku funkcjonowania tlenowego.
Trening o charakterze wytrzymałościowym nie będzie sprzyjał rozwijaniu się proporcji włókien w kierunku usprawniania wysiłku szybkościowo-siłowego. Włókna IIb, najcenniejsze dla tego rodzaju wysiłku, będą przekształcać się we włókna IIa. Kilka procent włókien IIa może się przekształcić we włókna wolnokurczliwe. Trening ukierunkowany na siłę lub moc może powodować przekształcanie się nielicznych włókien IIa w IIb.
7. Trenuj w dyscyplinie, w której możesz osiągnąć lepsze wyniki
Proporcje między rodzajami włókien tylko w niewielkim stopniu zmieniają się pod wpływem wieloletniego treningu. Mniejsza ilość włókien szybkokurczliwych może ograniczać u sportowca przyrost masy mięśniowej, a co za tym idzie, siły i mocy. W takim wypadku należy rozważyć przestawienie się na jedną z dyscyplin o charakterze wytrzymałościowym.
8. Kierunek możliwych zmian wyznacza kierunek możliwego dostosowania
Przechodzenie włókien szybkokurczliwych w wolnokurczliwe jest bardziej możliwe niż odwrotnie. Dlatego w większym stopniu możliwe jest przestawienie się z konkurencji siłowej lub mocy na wytrzymałościową niż odwrotnie. Przykładem mogą być kariery niektórych biegaczy, którzy w toku wieloletniego treningu specjalizowali się w coraz dłuższych dystansach.
9. Trening na szybkie uruchamianie wszystkich włókien mięśniowych
Im wysiłek bardziej intensywny, tym rekrutuje „wyższe” włókna mięśniowe do pracy. Sukcesywnie stosowany trening z obciążeniami submaksymalnymi
i maksymalnymi będzie pobudzał do pracy włókna IIb. Podobnie krótkie 6–12-sekundowe interwały wykonywane z największą intensywnością – idealne do nauki szybkiego uruchamiania wszystkich włókien mięśniowych.
Nie możemy w sposób istotny wpłynąć na zmianę proporcji włókien, ale możemy nauczyć organizm szybkiego uruchamiania odpowiednich włókien. Ważne w treningu jest zwracanie uwagi na układ nerwowy i wzorzec włączania się mięśni do pracy. Gdy chcemy uruchamiać włókna IIb, powinniśmy dbać o odpowiednie przerwy pomiędzy powtórzeniami. Jeśli będziemy ćwiczyć na dużym zmęczeniu, nie zmusimy mięśni typu IIb do pracy, a nauczymy organizm sposobów omijania włączania tych włókien do pracy.
10. Trening zwiększania masy mięśniowej
Wysiłki o niskiej intensywności, ale dużej objętości będą powodowały hipertrofię włókien wolnokurczliwych. Ich zdolności poszerzania przekroju mięśnia są dużo mniejsze niż zdolności włókien szybkokurczliwych. Należy więc stosować treningi o wysokiej intensywności i małej objętości dla hipertrofii włókien szybkich. Należy kontrolować w treningu zarówno fazę podnoszenia ciężaru, jak i fazę jego opuszczania, przyjąć metodę koncentryczno-ekscentryczną. Taka metoda pobudzi więcej jednostek motorycznych mięśnia i uaktywni większą ilość włókien szybkokurczliwych, odpowiedzialnych za znaczący przyrost masy.
