Trening na rzeźbę dla początkującego
Przed treningiem i po nim musisz o tym pamiętać! Plan treningowy na rzeźbę budzi wiele kontrowersji nie tylko pod względem dobrania odpowiedniej intensywności i objętości treningowej. Problemem często jest również czas rozpoczęcia treningu na rzeźbę. Wiele osób po prostu nie wie, kiedy należy zacząć trening siłowy, aby w pełni wyeksponować sylwetkę. Właśnie z myślą o takich osobach powstał ten artykuł.
SPIS TREŚCI:
1. Trening na rzeźbę – podstawy
2. Kiedy zacząć trening na rzeźbę?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening na rzeźbę – podstawy
Wśród wielu adeptów sportów siłowych panuje przekonanie, że za redukcję tkanki tłuszczowej w naszym organizmie odpowiada trening siłowy. Oczywiście odpowiednio przygotowany plan treningowy niewątpliwie może w niej pomóc, jednak kluczową rolę odgrywa tutaj deficyt kaloryczny.
Po pierwsze należy wybić sobie z głowy teorię, że wystarczy 10 powtórzeń z dużym ciężarem na masę, natomiast na rzeźbę 15 i więcej powtórzeń. Przy właściwie skomponowanej diecie będziemy chudnąć podczas wykonywania nawet 3 powtórzeń w serii. Oczywiście zakresy 12, 15 czy nawet większe również mają swoje zastosowanie, niewątpliwie jednak najważniejszym aspektem, na którym powinniśmy się skupić, jest zachowanie jak największej objętości mięśni. Dlatego też w żadnym wypadku nie powinniśmy redukować ciężaru, którym obecnie operujemy na treningach.
Możemy sobie jednak pomóc, odpowiednio modyfikując nasz plan treningowy. Pierwszą bardzo ważną kwestią jest dobór ćwiczeń. Wybieramy przede wszystkim ćwiczenia globalne, wielostawowe, w których angażujemy bardzo dużo mięśni. Najlepsze będą tutaj różne odmiany przysiadów, martwych ciągów oraz wszelkie wyciskania czy podciągania. Dla osoby początkującej tego typu ćwiczenia będą w zupełności wystarczające i wszelkie izolacje będą już zbędne. Tym bardziej, jeśli utrzymany jest deficyt kaloryczny.
Kolejną kwestią jest oczywiście typ treningu. Powinien być jak najbardziej energetyczny. Nie jest tajemnicą, że najlepiej wypadają pod tym względem treningi typu FBW czy góra/dół, a ćwiczenia, które wybraliśmy wyżej, świetnie się w nie wpasują. Możemy podnieść poprzeczkę jeszcze wyżej, a mianowicie zastosować trening obwodowy, czyli wykonywać ćwiczenia od razu po sobie z przerwą na końcu każdego obwodu. Ten sposób nakręci nasz metabolizm jeszcze bardziej, co przełoży się niewątpliwie na liczbę spalanych kilokalorii w ciągu dnia.
Żeby nasz trening był odpowiednio energetyczny, a zarazem zabezpieczał nasze mięśnie przed spadkiem, warto podzielić dni na poszczególne strefy. Dobrym przykładem w tym wypadku jest 3-dniowy trening FBW z podziałem na dzień, w którym pracujemy w strefie stricte siłowej, następnie dzień z ćwiczeniami pomocniczymi do tych siłowych (te polecam wykonywać w przedziale 8–12), kończymy trzeciego dnia, w którym umiejscawiamy ćwiczenia, które kolidowały z ćwiczeniami z dwóch pierwszych dni (przykładem takiego konfliktu jest połączenie martwego ciągu z ćwiczeniami ukierunkowanymi na mięśnie brzucha w trakcie jednego obwodu).
Podsumowując, wybieramy trening FBW oparty na krótkich przerwach i obwodach z odpowiednio dobranymi ćwiczeniami globalnymi, aby nie powodować konfliktów, zaczynajmy oczywiście od dużych partii, kończymy na mniejszych. Nie zapominajmy także o operowaniu, w miarę możliwości, tymi samymi ciężarami co dotychczas.
2. Kiedy zacząć trening na rzeźbę?
Jest kilka przypadków, w których warto wprowadzić deficyt kaloryczny, np. wtedy, gdy poziom tkanki tłuszczowej jest zbyt wysoki. Jest to sprawa indywidualna. Trudno stwierdzić, czy powinniśmy wprowadzić ten rodzaj treningu przy zatłuszczeniu rzędu 12%, 15% czy może 20%.
Warto jednak raz na kilka miesięcy zastosować go w swojej rutynie treningowej, tym bardziej jeśli byliśmy przez cały ten czas w okresie nadwyżki kalorycznej. Wiąże się to przede wszystkim z wrażliwością naszych mięśni na węglowodany. Nie jest tajemnicą, że z biegiem czasu podczas długiej nadwyżki kalorycznej budujemy coraz mniej tkanki mięśniowej. Największe rezultaty odnotowujemy po zakończonym okresie deficytu kalorycznego, wtedy nasze ciało chłonie węglowodany jak gąbka i, co ważniejsze, odpowiednio nimi zarządza. Wprowadzenie takiego treningu na 4–6 tygodni pozwoli nam, jak wyżej wspomniałem, zmaksymalizować proces budowy masy mięśniowej.
Kolejna sytuacja to taka, w której jesteśmy już zmęczeni okresem budowania masy mięśniowej (np. zbyt dużą ilością jedzenia). Warto wtedy również zainteresować się lekką redukcją i tego typu treningiem. Będzie to swego rodzaju psychiczny i fizyczny odpoczynek od nadwyżki kalorycznej, co sprawi, że wrócimy w pełni zmotywowani i zregenerowani.
Pamiętajmy jednak, o czym wspomniałem na samym początku, nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę. Za redukcję tkanki tłuszczowej odpowiada ujemny bilans kaloryczny. Jeśli zastosujemy jednak metody, które opisałem, taka redukcja przebiegnie w sposób optymalny oraz zdrowy, bez konieczności głodzenia się, a nasze mięśnie pozostaną zabezpieczone. Poniżej zamieszczam przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej, skupiającej się na redukcji tkanki tłuszczowej.
Obwód, czyli należy wykonać np. ćwiczenie oznaczone jako A, następnie od razu przejść do ćwiczeń B, C oraz D, dopiero po wykonaniu tych ćwiczeń wprowadzić przerwę, i ponownie A, B, C, D – i tak przez 5 serii.
Dzień I (dzień bez obwodu)
1. Martwy ciąg klasyczny: 5 serii, 6 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
2. Wyciskanie sztangi stojąc: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
4. Ab roller: 5 serii, 12 powtórzeń.
Dzień II (przysiad i deska osobno, reszta w obwodzie A, B, C)
1. Przysiad ze sztangą na karku: 5 serii, 8 powtórzeń, 90 sekund przerwy.
2. A – Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
3. B – Pompki na poręczach (można zastosować cięgno gumowe): 5 serii, 10 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
4. C – Żuraw: 5 serii, 10 powtórzeń, 180 sekund przerwy.
5. Deska: 5 serii, jak najdłużej, 60 sekund przerwy.
Dzień III (całość w obwodzie A, B, C, D, poza boczną deską)
1. A – Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
2. B – Ściąganie drążka wyciągu górnego: 5 serii, 12 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
3. C – Uginanie nóg na piłce: 5 serii, 15 powtórzeń, 0 sekund przerwy.
4. D – Face pull: 5 serii, 15 powtórzeń, 180–210 sekund przerwy.
5. Deska boczna: 5 serii, max czas, 60 sekund przerwy.
