Trening na rzeźbę – zasady
To kolejna część artykułu na temat treningu na rzeźbę, w której omówione zostaną zasady zmian w intensywności treningowej, potrzeba zaskakiwania mięśni, a także metody zwiększania intensywności i objętości treningowej. Plan treningowy musi być kompletny. Trening na rzeźbę pod tym względem jest taki sam jak trening na masę, trening interwałowy, trening aerobowy czy trening obwodowy! Bez odpowiednich metod będzie on po prostu nieskuteczny jak każdy inny trening siłowy.
SPIS TREŚCI:
1. Skróć czas przerw i odpoczynku
2. Zaskakuj mięśnie
3. Stosuj serie łączone, trisety, gigant serie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Skróć czas przerw i odpoczynku
Jak już wiadomo z poprzedniego artykułu, bardzo ważne jest, aby nie zmniejszać obciążenia. Warto pozostać przy dużych ciężarach, które ograniczą spadek masy mięśniowej. Jak udowodniły badania naukowe, zmiana ciężaru na mniejszy przyczynia się jedynie do spadku siły i masy mięśni, więc efekty takiego działania nie są korzystne.
O wiele efektywniejszym rozwiązaniem jest skrócenie czasu przerw pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami i seriami. Pomoże zwiększyć to intensywność treningową, co przyczyni się do uzyskania o wiele lepszej sylwetki, praktycznie bez potrzeby korygowania dotychczasowej objętości treningowej.
Po treningu z pewnością odczujesz skutki takiego działania! Ból mięśni jednak minie, a efekty przyjdą z czasem!
Objętość treningowa (ciężar, liczba ćwiczeń, liczba serii czy liczba powtórzeń) nie powinna więc ulec drastycznej zmianie. Jest to niewskazane, aczkolwiek niekiedy zmiana ciężaru czy nawet ćwiczeń może być konieczna. Elementami zaskakującymi pozytywnie mięśnie w czasie treningu na rzeźbę są zmiana intensywności treningowej poprzez świadome i zaplanowane manipulowanie nie tylko czasem przerw, ale także kolejnością wykonywania ćwiczeń, wzbogacanie planu treningowego o nowe ćwiczenia czy korzystanie z metod zwiększających intensywność lub objętość treningową, o czym więcej w kolejnym akapicie.
Podsumowując, bardzo ważne jest zaskakiwanie mięśni, gdyż takie postępowanie prowadzi do ich ciągłego rozwoju, jest gwarancją świetnych wyników i pomaga uniknąć stagnacji mięśniowej.
3. Stosuj serie łączone, trisety, gigant serie
Idealną metodą w czasie rzeźbienia mięśni jest stosowanie serii łączonych, trisetów oraz gigant serii. Metody te zwiększają objętość treningową i intensywność.
Niemniej jednak warto pamiętać, że z powodzeniem mogą stosować je osoby ćwiczące na siłowni od co najmniej roku, a więc posiadające już za sobą dłuższy staż treningowy. W przypadku osób niewytrenowanych stosowanie tych metod może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, prowadzić do braku efektów czy przetrenowania.
Z kolei osoba przetrenowana nie tylko nie będzie z powodzeniem kształtować swojej sylwetki, ale również spadną jej osiągi psychofizyczne, co może objawiać się spadkami motywacji do treningów, wytrzymałości, siły mięśniowej czy nawet zwiększeniem ryzyka wystąpienia kontuzji.
