Potężna pompa z FST-7!
Tematem dzisiejszego artykułu będzie trening robiący ostatnimi laty furorę na całym świecie. Mowa tutaj o doskonałej metodzie FST-7, która nie bez powodu pobiła rekordy popularności w ciągu ostatnich lat wśród kulturystów. Ale czym dokładnie jest omawiany trening? Do kogo jest skierowany i jakie daje efekty? O tym wszystkim postaram się wam dokładnie opowiedzieć
w poniższym artykule. Zapraszam do lektury.
SPIS TREŚCI:
2. Kto wymyślił trening FST-7?
4. Do kogo skierowany jest trening?
7. Pompa mięśniowa według Arnolda
8. Przykładowy plan treningowy
10. FST-7 niszczycielem stagnacji!
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Trening FST-7, czyli tłumacząc skrót „Fascia Stretch Training 7”, jest systemem treningowym bazującym na silnym rozciąganiu powięzi mięśniowych. Powięź mięśniowa stanowi cieniutką tkankę łączną, która otacza wszystkie włókna mięśniowe. Celem treningu jest zmaksymalizowanie dostarczenia składników odżywczych do tak rozciągniętych powięzi.
Gwarantuje to pomoc w maksymalnym rozroście tkanki mięśniowej. Dosko-nale pompuje krwią każdy trenowany mięsień. Jak pewnie wielu z was zauważyło podczas swojej sportowej kariery – im więcej krwi do mięśni dostarczysz, tym lepsze rezultaty treningu zaobserwujesz.
2. Kto wymyślił trening FST-7?
Ojcem systemu FST-7 jest znany w świecie kulturystyki i treningu siłowego Hany Rambod. Miłośnikom tego sportu nie trzeba go zbyt dokładnie przedstawiać. Hany jest absolutnym mistrzem trenerskim. To osoba będąca na szczycie hierarchii treningu siłowego na świecie. W ramach ciekawostki dodam, że doprowadził on na kulturystyczny szczyt takie gwiazdy jak Jay Cutler i Phil Heat.
To system treningowy, który ma na celu maksymalnie zwiększyć anabolizm mięśniowy. Sprawdza się rewelacyjnie zarówno na masie, jak i na redukcji tkanki tłuszczowej. System ma na celu dostarczenie do trenowanych mięśni jak największej ilości krwi i składników odżywczych. Na skutek silnego i rów-nomiernego pompowania krwią rozszerzają się powięzi mięśniowe, dzięki czemu robi się więcej miejsca na rozbudowę dodatkowych włókien mięśniowych w okresie regeneracyjnym.
Powięzi mięśniowe to czynnik bardzo wysoko limitujący rozrost mięśni. Dlaczego tak się dzieje? Mięśnie rosną tylko w takim stopniu, w jakim pozwala im na to miejsce, jakie gwarantuje powięź. Analogicznie, im bardziej będzie ona rozciągnięta, tym bardziej mięsień może się rozrosnąć. To, wedle autora systemu klucz do potężnej sylwetki i sukcesu.
4. Do kogo skierowany jest trening?
FST-7 to metoda treningowa skierowana do zaawansowanych kulturystów, którzy osiągnęli już pewien poziom dobrej jakościowo masy mięśniowej
i pragną wejść na wyższy poziom zaawansowania sylwetkowego. Jest to kolejna z ciężkich metod maksymalizujących efektywność treningową, dlatego osoby początkujące i z krótkim stażem treningowym w ogóle nie powinny interesować się tym systemem.
To metoda wymyślona przez zawodowca dla innych zawodowców, aby pchnąć ich o krok dalej w rozwoju własnej sylwetki. Trzeba znać swój organizm na tyle dobrze, aby system spełnił swoją rolę. Trening FST-7 wymaga znajomości reakcji organizmu, maksymalnego skupienia na wykonywanych ćwiczeniach, czujności oraz doskonałego zaplecza dietetyczno-regeneracyjno-suplementacyjnego.
Trening FST-7 został stworzony z pierwotnym założeniem poprawy opornych grup mięśniowych, na które nie działały inne znane metody przełamywania stagnacji. Zakładał wykonywanie dodatkowych 7 serii tylko
w przypadku 2 grup mięśniowych w ciele danego zawodnika.
Jak to jednak często bywa w kulturystyce, czasem system się rozwija. Dlatego też FST-7 zaczął żyć swoim własnym życiem i obecnie niektórzy zawodnicy stosują go do poprawy wszystkich grup mięśniowych. To najlepiej świadczy o jego ogromnej skuteczności.
Trening FST-7 jest specyficzny, a tym co odróżnia go od innym metod treningowych jest liczba serii, jaką trzeba wykonać. Nie wykonujemy tutaj 4/5 serii tylko 7 - jest to liczba niezmienna. Poniżej opiszę kilka zasad, których bezwzględnie trzeba przestrzegać.
Zasady FTS-7 opracowane przez Hany'ego Ramboda:
– Wykonujemy maksymalnie krótkie przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami (30-45 sekund). Nie wolno robić tak zwanych przerw na „oko”. Używamy stopera, ponieważ dokładność jest tutaj sprawą kluczową. Zagwarantuje nam to zachowanie odpowiedniej intensywności. Dbając
o zastosowanie odpowiedniego obciążenia i pilnowanie przerw pomiędzy
4 a 5 serią, organizm powinien już być na skraju wytrzymałości. Tylko najsilniejsi psychicznie będą w stanie wykonać 7 serii, nie odpuszczając
w trakcie;
– podczas krótkich przerw uzupełniamy straty wody w organizmie oraz rozciągamy mięsień, który trenujemy. Nie zajmujemy się absolutnie żadnymi innymi czynnościami. Silne rozciąganie mięśnia, który przed chwilą był poddany ciężkiej pracy jest tak samo bolesne jak wykonanie 7 serii. Rozciąganie silnie wpływa na omawiane wcześniej powięzi mięśniowe. Aby pompa trwała jak najdłużej i była maksymalnie silna, konieczne jest stałe nawadnianie organizmu. Wraz z wodą do mięśni dostają się wszelkie niezbędne makro- i mikroelementy;
– stosujemy zakres od 8 do 12 powtórzeń w serii. Zaczynamy od obciążenia możliwie największego, a stopniowo w razie potrzeby schodzimy z niego
w dół. Regresja jest nieunikniona. Odpowiednie dobranie obciążenia spowoduje gigantyczny ból mięśni po dotrwaniu i wykonaniu 7 serii. Według Ramboda to pompa ma kluczowe znaczenie w przełamaniu stagnacji.
7. Pompa mięśniowa według Arnolda
Arnold Schwarzenegger występując w kultowym już dzisiaj filmie „Pumping Iron” stwierdził:
„Tylko nieliczni wiedzą, czym jest pompa mięśniowa. Żeby to zrozumieć, trzeba jej doświadczyć. To najwspanialsze uczucie, jakie znam. Chcę doprowadzić do pompy, ponieważ wtedy moje mięśnie będą rosły. Pompa oznacza, że moje mięśnie napełniają się krwią, stają się wtedy naprawdę twarde, skóra jest tak napięta, jakby miała za chwilę pęknąć. Mam wrażenie, że ktoś napompował moje mięśnie powietrzem. To fantastyczne uczucie”.
Hany Rambod stwierdził że w tradycyjnych metodach pompa mięśniowa opada zbyt szybko. W treningu FST-7 ma to zupełnie inny przebieg. Hany porównał pompę do pompowania balona. Gdy pompujemy po raz pierwszy, wymaga to od nas sporo wysiłku. Jednak po spuszczeniu powietrza ponowne napompowanie będzie łatwe. Dlaczego? Ponieważ guma będzie rozciągnięta. Ta zasada sprawdza się równie dobrze w przypadku naszych mięśni. To żadna magia. To jedynie metoda superkompensacji w której wykonujemy dwa kroki: jeden w przód i jeden w tył.
8. Przykładowy plan treningowy
Poniżej przedstawię plan, jaki pierwotnie zasugerował Rambod:
– 1 – biceps + triceps + łydki;
– 2 – nogi;
– 3 – off;
– 4 – klatka + przód barków;
– 5 – plecy + tył barków;
– 6 – barki + biceps;
– 7 – off.
Biceps + triceps + łydki
– uginanie ramion z supinacją 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– uginanie ramion uchwyt młotkowy 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– uginanie ze sztangą – 7 serii po 8–12 powtórzeń;
– pompki na poręczach 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– francuskie wyciskanie leżąc 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– ściąganie linek wyciągu górnego 7 serii po 8–12 powtórzeń;
– wspięcia na palce z obciążeniem 7 serii po 8–12 powtórzeń.
Nogi
– przysiady 4 serie po 8–12 powtórzeń;
– wykroki 2 serie po 8–12 powtórzeń;
– MC na prostych nogach 2 serie po 8–12 powtórzeń;
– prostowanie nóg siedząc + uginanie podudzi leżąc (superseria) 7 serii po 8–12 powtórzeń.
Off
Klatka + przód barków
– wyciskanie na skosie (+) 4 serie po 8–12 powtórzeń;
– pompki na poręczach 4 serie po 8–12 powtórzeń;
– ściąganie linek w bramie 7 serii po 8–12 powtórzeń;
– wyciskanie z klatki 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– unoszenie na boki siedząc 7 serii po 8–12 powtórzeń.
Plecy + tył barków
– martwy ciąg 4 serie po 8–12 powtórzeń;
– podciąganie na drążku 2 serie po 8–12 powtórzeń;
– wiosłowanie sztangą 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– przenoszenie hantla 7 serii po 8–12 powtórzeń;
– unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie po 8–12 powtórzeń;
– odwrotne butterfly 7 serii po 8–12 powtórzeń.
Barki + biceps
– wyciskanie sztangi siedząc 4 serie po 8–12 powtórzeń;
– unoszenie rąk przodem sztanga/hantle 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– unoszenie ramion bokiem 3 serii po 8–12 powtórzeń;
– unoszenie ramion bokiem na maszynie 7 serii po 8–12 powtórzeń (30-45 sek. odpoczynku miedzy seriami);
– odwrotne rozpiętki na ławce 3–4 serie po 12–15 powtórzeń;
– odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 serii po 12–15 powtórzeń (30–45 sek. odpoczynku między seriami);
– uginanie ramion z hantlami 3–4 serie po 8–12 powtórzeń;
– uginanie na modlitewniku 3 serie po 8–12 powtórzeń;
– uginanie ramion ze sztangą 7 serii po 8–12 powtórzeń (30–45 sek. odpoczynku miedzy seriami).
Off
Jak w każdym ciężkim systemie, tak i w FST-7 dieta stanowi podstawę,
a suplementacja niezbędne uzupełnienie. Należy w przypadku treningu na masę zwiększyć podaż kalorii i białek w diecie. W kwestii suplementów należy zaopatrzyć się w dobrej jakości preparat witaminowo-mineralny oraz suplementy wspierające efekt pompy mięśniowej.
Produkty oparte o agmatynę, cytrulinę i argininę to podstawa. Warto również zastosować suplementacje potreningową aminokwasami BCAA, pamiętając o ich skutecznych dawkach. Wsparcie suplementacyjne spowoduje maksymalną efektywność metody.
10. FST-7 niszczycielem stagnacji!
Trening FST-7 jest najprawdopodobniej najcięższą metodą na przełamanie stagnacji, jaka została do tej pory wymyślona. Wymaga wieloletniego doświadczenia i wzorowej siły woli. Doskonale radzi sobie ze stagnacją treningową wymagając od zawodnika gigantycznego zaangażowania. Według Ramboda nie ma takiej stagnacji, której FST-7 nie przełamie.
Jak widzicie – system, który opisałem w powyższym artykule, jest bardzo ciężki i specyficzny. Wymaga od człowieka wiele, ale i wiele oferuje. Jeżeli od dłuższego czasu walczysz ze stagnacją w rozwoju sylwetki, ten trening jest dla ciebie! Pamiętaj jedynie o tym, że oferując dużo, wymagać będzie od ciebie jeszcze więcej. Powodzenia na treningach!
