Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank
Plank
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. prosty brzucha,
– m. skośne brzucha,
– m. core,
– m. ramion,
– m. grzbietu,
– m. pośladkowe,
– m. czworogłowe uda.
Pozycja wyjściowa
1) Podpór przodem na przedramionach, łokcie pod barkami, nogi złączone, wyprostowane, ustawione w jednej linii z tułowiem – równolegle do podłoża.
2) Zbliż łopatki do siebie i ściągnij je. Wciągnij brzuch, pępek zbliż do kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Wzrok skieruj w przód.
Ruch
1) Utrzymuj prawidłową pozycję wyjściową, napięcie mięśni brzucha, nóg i pośladków.
2) Oddychaj spokojnie, nie wstrzymuj powietrza. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej.
Wskazówki
1) Mięśnie brzucha i pośladków powinny być napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.
2) Dolny odcinek pleców nie powinien być nadmiernie wygięty.
3) Oddychaj podczas utrzymywania izometrycznego skurczu.
4) W celu zwiększenia intensywności ćwiczenia unieś nieznacznie jedną nogę lub użyj obciążenia.
