Trening na rzeźbę – porady
Trening siłowy na rzeźbę budzi wiele wątpliwości, zwłaszcza że narosło wokół niego dużo mitów. Jak się okazuje, wcale nie należy zmniejszać ciężaru i ćwiczyć 6 razy w tygodniu, o czym poniżej, a to jeden z najczęściej spotykanych mitów w kontekście treningu mającego na celu podkreślenie sylwetki!
SPIS TREŚCI:
1. Najważniejsza jest dieta
2. Na siłowni pracuj na dużych ciężarach
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Dieta w czasie rzeźbienia mięśni powinna opierać się na deficycie kalorycznym, co dodatkowo pozwoli spalić resztki podskórnej tkanki tłuszczowej zasłaniającej mięśnie. Bardzo ważne także jest, by zadbać
o odpowiednią ilość białka w planie żywieniowo-suplementacyjnym.
Białko w posiłkach powinno wynosić nawet 2,2 g na kg całkowitej masy ciała. Taka ilość tego makroskładnika pomoże zachować mięśnie na wysokim poziomie, nawet przy deficycie kalorycznym, a także ograniczy do minimum ich degradację.
Dodatkowo należy wzbogacić dietę o niezbędne suplementy. Obowiązkowy jest izolat białka serwatkowego ze względu na bardzo krótki czas wchłaniania. Warto również zainwestować w BCAA, które chroni mięśnie przed degradacją, a także zwiększa zdolności wysiłkowe, co jest niezwykle ważne w trakcie rzeźbienia, gdy ze względu na obecność deficytu kalorycznego może zabraknąć sił psychicznych i fizycznych do pełnego wykonania treningu.
Osoby chcące ponadto spalić tkankę tłuszczową i wpłynąć pozytywnie na mięśnie mogą skorzystać z kreatyny. Wskazany w czasie rzeźbienia jest jabłczan, ponieważ nie zatrzymuje zbyt dużych ilości wody w organizmie, w przeciwieństwie do monohydratu kreatyny.
2. Na siłowni pracuj na dużych ciężarach
Mitem jest, że trening na rzeźbę obowiązkowo należy rozłożyć na 6 dni
w tygodniu, zmniejszyć ciężary, z którymi do tej pory się ćwiczyło, i zwiększyć liczbę powtórzeń w serii. Takie działanie jest zupełnie bezpodstawne i może prowadzić do wielu niedogodności. W związku z tym osoby niewytrenowane mogą mieć problem ze względu na zbyt dużą intensywność treningową i zbyt dużą objętość treningową. Z kolei osoby, które nagle drastycznie przejdą z bardzo dużych ciężarów na małe obciążenia, z pewnością nie uchronią się przed spadkiem siły, i co gorsza, ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Reasumując, w czasie rzeźbienia zalecany jest trening na dużych ciężarach. Pozostanie przy nich sprawia, że możliwe jest zachowanie na zadowalająco wysokim poziomie masy mięśniowej, co dla osób pragnących uzyskać świetną odtłuszczoną i wyrzeźbioną sylwetkę jest celem nadrzędnym.
Klucz do sukcesu w rzeźbieniu nie leży w redukcji ciężaru ani zwiększaniu liczby treningów czy serii i powtórzeń w poszczególnych ćwiczeniach. Trening na rzeźbę będzie skuteczny, jeśli zmieni się nie objętość treningową, ale intensywność, o czym w kolejnej części artykułu.
Po treningu oczywiście niezbędne będzie rozciąganie. Każdy plan treningowy na masę, trening na rzeźbę czy trening obwodowy powinien uwzględniać tę część.
Więcej informacji odnośnie do treningu na rzeźbę w kolejnej części.
