Plan treningowy na rzeźbę powinien być wprowadzony w odpowiednim momencie. Można odnieść wrażenie, że często jest on zbyt pochopnie uwzględniany w poczynaniach wielu osób. Czy trening na rzeźbę jest dla każdego, na jakich zasadach się opiera?

 

SPIS TREŚCI:
1. Trening na rzeźbę – cel
2. Przeciwwskazania do trenowania
3. Plan treningowy na rzeźbę – główne zasady

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc


 

1. Trening na rzeźbę – cel

Plan treningowy na rzeźbę ma przede wszystkim podkreślić odtłuszczone mięśnie. Zawodnicy uprawiający sporty sylwetkowe wprowadzają go na ok. 12–16 tygodni przed wyjściem na scenę. W tym okresie skupiają się między innymi na odpowiednio przygotowanej diecie oraz samokontroli. Równie dobrze jednak mogą z niego korzystać osoby chcące podkreślić swoje mięśnie, których niekoniecznie nadrzędnym celem jest zaprezentowanie się szerszej publiczności na scenie.


Trening na rzeźbę jako cel nadrzędny zakłada podkreślenie wcześniej wypracowanej masy mięśniowej. Wprowadza się więc go do planu treningowego, aby w pełni odseparować oraz wyszczególnić atletyczną sylwetkę.


Motywacja do treningu przyjdzie sama, gdy z dnia na dzień konsekwentnie realizowany cel odsłoni idealnie umięśnione ciało! Pomimo wycieńczenia treningi na siłowni i restrykcyjna dieta będą napędzać nas do działania.

 

2. Przeciwwskazania do trenowania

Trening na rzeźbę nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które pomimo dużej zawartości procentowej podskórnej tkanki tłuszczowej nie zdecydowały się na wcześniejszą redukcję, oraz dla tych, którzy nie poświęcili wystarczająco dużo czasu na rozbudowę masy mięśniowej.

 

W obu wspomnianych przypadkach trening na rzeźbę jest zbędny. Osoby Fabryka Siły Sklep

z widoczną nadwagą powinny skierować się ku redukcji nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, zaś osoby ze zbyt małą masą mięśniową nie mają podstaw do uzyskania świetnej rzeźby. Mięśnie sukcesywnie można rzeźbić dopiero po nabraniu odpowiednio dużej masy mięśniowej.

 

W przeciwnym razie wysiłek jest zupełnie bezproduktywny i nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

 

3. Plan treningowy na rzeźbę – główne zasady

Trening siłowy na rzeźbę będzie skuteczny tylko wtedy, gdy przestrzegane będą poniższe zasady:
– bardzo ważna jest duża intensywność treningu, którą można uzyskać poprzez zmniejszenie czasu przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz seriami;

 

– ważne jest także zachowanie objętości treningowej bądź minimalne zmniejszenie ciężaru. Trening na rzeźbę ma na celu przede wszystkim utrzymać struktury mięśni w stałym napięciu, aby te nie miały czasu na dłuższy odpoczynek. Dlatego obciążenie może być ustalone na takim poziomie, aby liczba powtórzeń mogła wahać się nawet między 10–14 podczas każdej serii wykonywanego ćwiczenia;

 

– wskazane jest bazowanie na dużych ciężarach, które także poniekąd zintensyfikują naprzemienny trening obciążeniowy;

 

– w celu maksymalnego spalenia podskórnej tkanki tłuszczowej dopuszczalne jest stosowanie treningu anaerobowego bądź treningu aerobowego trwającego dla uzyskania dobrych efektów przeważnie od 30/45 do nawet 60 minut. Taki czas pozwoli organizmowi włączyć trzeci bieg i tym samym rozpocząć efektywne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej;

 

– trening na rzeźbę wprowadza się na zakończenie okresu redukcyjnego, gdy osoba schodzi z dużej wagi bądź od razu po osiągnięciu zadowalającej masy mięśniowej po treningu na masę mięśniową;

 

– należy pamiętać o tym, że trening na rzeźbę jest zarazem treningiem na redukcję, gdyż jego celem jest spalenie jak największej ilości podskórnej tkanki tłuszczowej przy jak najmniejszej degradacji masy mięśniowej;

 

– ważne jest, aby zabezpieczyć mięśnie za pomocą odpowiedniej ilości białka w codziennym menu (2,2 g na 1 kg masy ciała);

 

– klucz do sukcesu to odpowiednia suplementacja wzbogacona

o aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także witaminy i składniki mineralne;

 

– bardzo często można spotkać stosowanie serii łączonych, drop setów oraz gigant serii.


Podczas treningu należy pamiętać o liczbie wykonywanych serii, a zatem trzymać się zasady 4–5/10–14. To oznacza, że trening wykonywany jest

w czterech do pięciu serii po 10, a nawet do 14 powtórzeń. Dla przykładu, trening klatki piersiowej z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej

w 4 seriach po 12 powtórzeń. Po wykonaniu każdej serii przechodzimy do fazy odpoczynku trwającego maksymalnie 30 sekund i rozpoczynamy następną serię ćwiczenia.

 

Podobne serie wykonujemy także w przypadku treningu na inne duże partie mięśniowe górnej części ciała – obręcze barków, pleców. Pamiętamy także o celowym ograniczaniu liczby serii w przypadku, gdy mamy do czynienia z treningiem, w którym stosujemy także większe obciążenie. Wówczas redukujemy także liczbę serii i wykonujemy ćwiczenie do maksymalnego wysiłku, tzw. upadku. Przykładem może być chociażby seria treningowa pleców podczas podciągania się do góry w opadzie, np. w zawieszeniu na taśmach TRX lub podczas podciągania korpusu do gryfu.

 

Warto także dodać kilka słów o samej diecie. Istotne jest, aby eliminować

z niej nadmiar cukru oraz ograniczać spożywanie tłuszczów do minimum.

 

Podsumowując, pamiętajmy, że trening na rzeźbę staje się efektywny tylko wtedy, gdy zachowane zostaną podstawowe zasady prawidłowego wykonywania ćwiczeń i odpowiednio zbilansowanej diety. Ładna i proporcjonalna rzeźba ciała to owoc żmudnego, a zarazem odpowiedzialnego podejścia do pracy nad sobą.