Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
Incline barbell bench press
Mięśnie zaangażowane w ruch:
a) główne:
– m. piersiowy większy część obojczykowa (górna),
– m. trójgłowy ramienia,
– m. naramienny przedni;
b) pomocnicze:
– m. zębaty przedni.
Pozycja wyjściowa
1) Połóż się na ławce ze skosem dodatnim (kąt oparcia około 30-45 stopni).
2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.
3) Chwyć sztangę nachwytem (palce wskazują przód, kciuki skierowane do środka) na taką szerokość, aby w połowie wykonywania ruchu kąt między ramieniem a przedramieniem wynosił 90 stopni.
4) Pośladki oraz plecy mocno dociśnij do ławeczki. Łopatki ściągnij.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj wdech i powolnym ruchem opuść sztangę w okolicę górnej części klatki piersiowej.
2) Po przytrzymaniu sztangi przez ułamek sekundy zacznij unosić sztangę
z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech powietrza. Skup się, by wyciskanie następowało z mięśnia piersiowego.
3) W momencie wyprostowania ramion ze sztangą (unikaj przeprostu
w łokciach) mocno dopnij mięsień piersiowy, po czym ponownie zacznij opuszczać sztangę.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.
Wskazówki
1) Stopy mocno zaprzyj o podłogę.
2) Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
3) Postaraj się nie wyginać nadmiernie nadgarstków.
4) Dbając o staw łokciowy, nie doprowadzaj do pełnego wyprostu ramienia pod ciężarem.
5) Skup się na prawidłowym oddychaniu.
6) Bądź skoncentrowany.
7) Wyciskając duże ciężary, poproś o pomoc i asekurację.
8) Tempo opuszczania sztangi powinno być dwa razy wolniejsze niż jej wyciskanie.
