Aby wyrzeźbić sylwetkę, należy połączyć plan treningowy (ćwiczenia siłowe i aerobowe) z odpowiednio skonstruowaną dietą. Dzięki temu można ukształtować wszystkie grupy mięśniowe oraz pozbyć się podskórnej tkanki tłuszczowej. Niska zawartość tkanki tłuszczowej i widoczna muskulatura sprawiają, że ciało wygląda estetycznie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening na rzeźbę – kiedy zacząć?

2. Podstawowe zasady

3. Długość i częstotliwość treningu

4. Trening cardio

5. Plan treningowy na rzeźbę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 



1. Trening na rzeźbę – kiedy zacząć?

Decyzja o redukcji często jest odwlekana. Niektóre osoby nie decydują się na redukcję, mimo że powinny. Zazwyczaj z decyzją o rozpoczęciu redukcji tkanki tłuszczowej wiążą się jakieś ważniejsze wydarzenia w życiu, np. ślub, wakacje, poznanie nowej osoby. Wiele osób ma też ambitniejsze plany i chce na przykład przygotować się do sesji zdjęciowej lub zrzucić wagę do przebiegnięcia maratonu.

 

Jeśli chodzi o sylwetkę, to moim zdaniem redukcja powinna zacząć się w miejscu, gdzie mięśnie brzucha po wykonanym etapie budowania masy mięśniowej są słabe lub prawie w ogóle niewidoczne. To może zasugerować nam, że poziom tkanki tłuszczowej trochę wymknął się spod kontroli i zrobiło się jej za dużo. W takim przypadku wymagana będzie redukcja. Oczywiście warto wspomnieć, że każdy organizm ma tzw. set point, czyli poziom tłuszczu, który łatwiej będzie utrzymać i z nim będziemy czuć się najlepiej.

 

Im niższy poziom tłuszczu w organizmie, tym prawdopodobnie gorsze samopoczucie. Na świecie istnieję także wyjątki, o których warto wspomnieć. Są osoby, które przy 6% poziomie tkanki tłuszczowej są w stanie dobrze się czuć, a ich organizm może być w 100% sprawny. Takich osób niestety jest mało. Jeśli ktoś utrzyma poziom tłuszczu poniżej set pointu przez dłuższy czas, będzie w stanie obniżyć set point. Właśnie dlatego pierwsza redukcja jest zawsze trudniejsza niż kolejne. Prawdopodobnie nie uda się też od razu wykonać takiej redukcji, aby z poziomu 30% BF (body fat – poziom tłuszczu) zejść do 5% BF.

 

Czas trwania redukcji jest uzależniony od wielu czynników, ale warto od samego początku uzbroić się w cierpliwość i po prostu sumiennie wykonywać swoją pracę. Prędzej czy później osiągnie się zadowalający efekt, ale to po prostu będzie wymagało czasu.


2. Podstawowe zasady

Jedną z podstawowych zasad podczas redukcji jest deficyt kaloryczny. Co to takiego? Deficyt kaloryczny to liczba kilokalorii (u każdej osoby jest inna), przy której waga i poziom tkanki tłuszczowej będą sukcesywnie spadać. Deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży lub zbyt mały, ponieważ wtedy efekty redukcji nie będą zadowalające.

 

Jeśli deficyt będzie zbyt duży, waga będzie spadać bardzo szybko, ćwiczący będzie narażony na katabolizm, a największym problemem będzie odczuwanie głodu. Jeśli deficyt będzie za mały, waga będzie spadać zbyt wolno, a wolno pojawiające się efekty mogą niekorzystnie wpłynąć na motywację. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz dobrać makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany) do celu i zapotrzebowania danej osoby. Fabryka Siły Sklep

 

Warto ustalić także czas przeznaczony na redukcję. Redukcja to monotonny etap treningowy, w którym efekty przychodzą raz szybciej, a raz wolniej. Przede wszystkim trzeba nastawić się na ciężką pracę, a dopiero później cieszyć się efektami. Istotna jest również cierpliwość.

 

Kolejną rzeczą, którą trzeba poruszyć, jest aktywność w ciągu dnia. Osoba, która wykonuje pracę biurową i przez większość dnia siedzi, będzie miała niższe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoba, która pracuje fizycznie. Łatwo można to określić na podstawie liczby kroków. Jeśli ktoś spędza dzień w domu i pracuje głównie przy komputerze, może przejść niecałe 1000 kroków. Natomiast gdy ktoś od 7.00 zaczyna pracę i cały dzień spędza aktywnie, może zrobić nawet 10–13 tysięcy kroków! Diametralna różnica.

 

Zasady
1. Deficyt kaloryczny rzędu 300–1000 kcal (w zależności od poziomu zatłuszczenia).
2. Białko na poziomie 2 g na kilogram masy ciała lub nawet 2,3 g. Górna granica dotyczy jednak zawodowych sportowców, dla bywalców siłowni powinno wynosić 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała.
3. Zwracaj uwagę na wartościowe źródła kwasów tłuszczowych i utrzymuj ich odpowiednią ilość w celu zachowania prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
4. Utrzymuj odpowiednią ilość węglowodanów, aby nie tracić siły do przeprowadzenia treningu.
5. Staraj się tracić 0,5–1% masy ciała na tydzień.
6. Kiedy nie zauważasz postępów, zwiększ wysiłek lub odejmij 200–400 kcal.
7. Kontroluj progres dzięki wykonywaniu pomiarów, ważeniu się oraz zdjęciom poglądowym sylwetki. To dużo zmienia!
8. Dbaj o regenerację! Odpowiednia ilość snu, dobrze dobrana suplementacja, odpoczynek i wartościowe pożywienie to klucz do udanej redukcji.


3. Długość i częstotliwość treningu

Te parametry powinny być zależne od preferencji i możliwości. W treningu redukcyjnym wskazana jest większa liczba treningów. Można to zobrazować – na przykład na każdym treningu siłowym spalić 500 kcal. Jeśli ktoś wykona 3 treningi w tygodniu, spali łącznie 1500 kcal.

 

Natomiast jeśli ktoś wykona 5 treningów siłowych i dołoży jeszcze 2 treningi cardio, liczba spalonych kilokalorii wzrośnie. Biorąc pod uwagę, że na treningu cardio spali się 500 kcal, to w skali tygodnia wyjdzie już 3500 kcal! Znaczna różnica, która będzie miała wpływ na efekty redukcji. Oczywiście trzeba pamiętać, by zwiększać wysiłek stopniowo.

 

Podczas redukcji można wprowadzić treningi cardio wykonywane na czczo. Jest to wymagające, ale istotne w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Treningi te nie powinny trwać dłużej niż 60 minut, najlepiej zacząć od 30 minut i stopniowo zwiększać czas treningu.

 

Jeśli chodzi o trening siłowy, to oczywiście powinien być dostosowany do możliwości danej osoby, musi uwzględniać wszystkie jej problemy, potrzeby oraz preferencje. Optymalnie jest zacząć od 3 treningów w tygodniu i stopniowo zwiększać ich liczbę co jakiś czas w zależności od tego, na ile tygodni planowana jest redukcja.


4. Trening cardio

Trening cardio na redukcji jest jak najbardziej wskazany. Wszystko zależy od preferencji i możliwości danej osoby. Oczywiście bardziej efektywne będą interwały. Ich wadą jest to, że wymagają lepszej kondycji i większej siły niż zwykłe cardio, czyli wysiłek ze stałym tętnem. Jeśli komuś zależy na spalaniu tkanki tłuszczowej, to najbardziej optymalnym tętnem podczas cardio będzie 65–70% HRmax (tętna maksymalnego). Treningi cardio będą wskazane dla osób otyłych, początkujących lub o słabej kondycji. Jeśli chodzi o tętno w trakcie wykonywania cardio, zazwyczaj jest to 130–150 uderzeń serca na minutę.

 

Jeśli już ktoś zaznajomi się z treningami, wtedy bez problemu będzie mógł wybrać treningi interwałowe. W wysiłku interwałowym zdarza się przejść w wysiłek beztlenowy. Jest on dużo bardziej wymagający, ale też bardzo efektywny, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Tutaj do dyspozycji jest duża liczba ćwiczeń, ponieważ taki rodzaj wysiłku można wykonać na wiele sposobów. Zaczynając od klasycznych interwałów na rowerku, a kończąc na złożonych ćwiczeniach w postaci tabaty. Trening crossfit też jest ciekawym rozwiązaniem w treningu redukcyjnym.

 

Warto przeplatać treningi typu cardio z treningami interwałowymi. Dzięki różnorodności te treningi prawdopodobnie najlepiej wpłyną na redukcję tkanki tłuszczowej i będą najbardziej efektywne. Istotnym elementem jest sumienność w wykonywaniu tego typu treningów. Jeśli w ciągu tygodnia zostały ustalone 2 treningi interwałowe oraz 2 treningi typu cardio, to warto się tego trzymać i zwiększać objętość całego treningu. Niewyobrażalne jest, że ktoś na redukcji w jednym tygodniu robi 3 × cardio po 45 minut, a w drugim 1 × interwał, który trwa 15 minut. Stopniowe zwiększanie trudności treningu jest bardzo ważne.


5. Plan treningowy na rzeźbę

Poniżej przedstawiono plan treningowy dla osoby zdrowej, bez problemów strukturalnych, o przeciętnej kondycji oraz z 18% tkanką tłuszczową.

 

Ważna jest rozgrzewka. Foam rolling, dynamiczna rozgrzewka, ćwiczenia aktywacyjne oraz korekcyjne są jak najbardziej w porządku. Należy poświęcić na rozgrzewkę około 10 minut. Więcej czasu nie przyniesie lepszych efektów, a może zbyt mocno zmęczyć. Włączenie kilku sprintów, skoków i rzutów piłką lekarską w celu pobudzenia układu nerwowego jak najbardziej się przyda.

 

Struktura planu

Dzień 1
1. Martwy ciąg klasyczny – 5 × 4–6, 3 0 1 0, 120–150 sek.
2a. Dipsy – 5 × 6–8, 3 0 1 0, 0 sek.
2b. Podciąganie chwytem neutralnym – 5× 4–6, 2 0 1 1, 60 sek.
3. Spacer farmera – 5 × 40 m, 120 sek.

 

Kondycja
W pierwszym dniu warto użyć systemu energetycznego ATP-CP, który nie wytwarza kwasu mlekowego. Składa się z krótkiej i intensywnej pracy. Najlepiej zrobić to bezpośrednio po treningu siłowym lub np. wieczorem, jeśli trenujemy rano. Wybierz jedno z listy poniżej.

 

– Sprinty 40–60 metrów – 5–10 sprintów w odstępie 60–90 sek.
– Wbieganie pod górę lub biegi po schodach – 5–10 biegów w odstępie 60–90 sek.
– Uderzenia młotem w oponę – 10–20 sek. pracy, 5–10 obwodów, przerwa 60–90 sek.
– Sanki (pchanie i ciągnięcie) – 20 metrów jazdy (10 metrów pchania i 10 metrów ciągnięcia), 5–10 serii, przerwa 60–90 sek.

 

Dzień 2
Bieganie po boisku lub innym prostokątnym polu. Główny cel to poprawa kondycji oraz spalanie tłuszczu. Jak to zrobić na boisku? Biegnij z jednego rogu do drugiego z 75% maksymalną prędkością biegu, następnie przejdź po krótszej długości boiska na drugi róg i wykonaj kolejny bieg. 8–15 takich zestawów łącznie dobrze wpłynie na całokształt. Jeśli nie będziesz w stanie znaleźć boiska, to samo możesz zrobić w parku. Improwizuj.

 

Dzień 3
1a. Wyciskanie hantli na ławce prostej – 5 × 8–10, 3 0 1 0, 30 sek.
1b. Kettlebell swing – 5 × 20, 30 sek.
1c. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 5 × 8–10, 2 0 1 1, 30 sek.
1d. Sanki (pchanie i ciągnięcie) / wykroki z hantlami – 5 × 40 metrów (20 metrów sanki, 20 metrów wykroki), 60 sek.

 

Kondycja
W dzień trzeci wykorzystamy rodzaj wysiłku, w którym produkuje się kwas mlekowy. Będą to dłuższe ćwiczenia o mniejszej intensywności. Najlepiej zrobić to bezpośrednio po treningu siłowym lub np. wieczorem, gdy trenujemy rano. Wybierz jedno z listy poniżej.

 

– Sprinty 400 metrów – 2–5 serii, 2–5 minut przerwy między seriami.
– Uderzenia linami – 45–75 sek. pracy, 4–6 serii, 1–2 minuty przerwy między seriami.


Dzień 4
To samo co w dniu drugim lub regeneracja. Wybór zależy od sprawności danej osoby.

 

Dzień 5
1a. Przysiad ze sztangą z przodu/tyłu – 5 × 10, 3 0 1 0, 60 sek.
1b. Podciąganie podchwytem – 5 × max., 60 sek.
1c. Podrzut – 5 × 3–5, 60 sek.

 

Kondycja
To samo co w dniu pierwszym. Najlepiej wybrać inny zestaw, aby treningi nie znudziły się szybko.

 

Dzień 6
Aktywny wypoczynek. Może być to cokolwiek, ale ważne, żeby było aktywnie. Piłka nożna, siatkówka, wspinaczka górska, bieganie, crossfit lub intensywny trening tego, na co masz ochotę. Do wyboru!

 

Dzień 7
Całkowita regeneracja. Najlepiej zmniejszyć aktywność fizyczną do minimum i odpocząć (chyba że brakuje ci sprintów).

 

Sprawdź inne ćwiczenia, które znajdują się w atlasie ćwiczeń Fabryki Siły:

– wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 

– rozpiętki na ławeczce poziomej 

– wznosy tułowia na ławce rzymskiej 

– podciąganie się na drążku nachwytem do karku 

– ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym (chwyt szeroki) 

– wznosy nóg w zwisie na drążku 

– zginanie przedramion ze sztangą stojąc 

– zginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc

– wyprosty przedramion z hantlami w opadzie tułowia 

– prostowanie nóg na krzesełku 

– martwy ciąg na prostych nogach

– wyciskanie hantli siedząc

– wznosy ramion z hantlami do przodu 

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Hector A., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2017, 28(2), 170–177.
Jäger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14, 20.
Boutcher S.H., High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, „Journal of Obesity” 2011, 868305.
Strasser B., Spreitzer A., Haber P., Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, „Annals of Nutrition and Metabolism” 2007, 51(5), 428–432.