Trening na rzeźbę to połączenie odpowiedniego planu treningowego, w skład którego wchodzą ćwiczenia siłowe i aerobowe, oraz odpowiednio skonstruowanej diety. Celem jest zarysowanie wszystkich grup mięśniowych oraz pozbycie się podskórnej tkanki tłuszczowej. Niska zawartość tkanki tłuszczowej i widoczna muskulatura powodują, że ciało wygląda estetycznie. O tym, jak się do tego zabrać, dowiesz się z niniejszego artykułu.

 

SPIS TREŚCI:

1. Trening na rzeźbę – kiedy zacząć?

2. Podstawowe zasady

3. Długość i częstotliwość treningu

4. Trening cardio

5. Plan treningowy na rzeźbę

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 



1. Trening na rzeźbę – kiedy zacząć?

Decyzja o redukcji często jest odwlekana. Niektóre osoby uważają, że wciąż są „za małe” i nie decydują się na redukcję mimo sporego poziomu zatłuszczenia. Zazwyczaj z decyzją o rozpoczęciu redukcji tkanki tłuszczowej wiążą się jakieś ważniejsze wydarzenia w naszym życiu, np. ślub, wakacje, poznanie nowej osoby, której chcemy się podobać. Wiele osób ma też ambitniejsze plany i chce na przykład przygotować się do sesji zdjęciowej lub zrzucić wagę do przebiegnięcia maratonu.

 

Jeśli chodzi o sylwetkowe podejście, to moim zdaniem redukcja powinna zacząć się w miejscu, gdzie nasze mięśnie brzucha po wykonanym etapie budowania masy mięśniowej są słabe lub prawie w ogóle niewidoczne. To może zasugerować nam, że poziom tkanki tłuszczowej trochę wymknął się spod kontroli i zrobiło się jej za dużo. W takim przypadku wymagana będzie redukcja. Oczywiście warto wspomnieć, że każdy organizm ma tzw. set point, czyli poziom tłuszczu, który łatwiej będzie utrzymać i z nim będziemy czuć się najlepiej.

 

Im niższy poziom tłuszczu w organizmie, tym prawdopodobnie gorsze samopoczucie. Na świecie istnieję także wyjątki, o których warto wspomnieć. Są osoby, które przy 6% poziomie tkanki tłuszczowej są w stanie dobrze się czuć, a ich organizm może być w 100% sprawny. Takich osób niestety jest mało. Jeśli utrzymamy poziom tłuszczu poniżej naszego set pointu przez dłuższy czas, będziemy w stanie obniżyć nasz set point.
Właśnie dlatego pierwsza redukcja jest zawsze trudniejsza niż kolejne. Prawdopodobnie nie uda nam się też na raz wykonać takiej redukcji, gdzie z poziomu 30% BF (body fat – poziom tłuszczu) zejdziemy do 5% BF.

 

Czas trwania redukcji jest uzależniony od wielu czynników, ale warto od samego początku uzbroić się w cierpliwość i po prostu sumiennie wykonywać swoją pracę. Prędzej czy później osiągniesz efekt, z którego będziesz zadowolony, ale to po prostu będzie wymagało to czasu. Bez oszukiwania, bez podjadania, ciężko trenuj i pamiętaj o regeneracji, a będziesz coraz bliżej celu.


2. Podstawowe zasady

Jedną z podstawowych zasad podczas redukcji, niekoniecznie w zakresie treningowym, jest deficyt kaloryczny. Co to takiego? Deficyt kaloryczny to liczba kalorii (u każdej osoby jest ona inna), przy której twoja waga i poziom tkanki tłuszczowej będą sukcesywnie spadać. Deficyt kaloryczny nie może być zbyt duży lub zbyt mały, ponieważ wtedy efekty redukcji nie będą zadowalające.

 

Jeśli deficyt będzie zbyt duży, waga będzie spadać bardzo szybko, ale z drugiej strony będziemy bardziej narażeni na katabolizm, a największym problemem będzie odczuwanie głodu. Jeśli deficyt będzie za mały, waga będzie spadać zbyt wolno, a wolno pojawiające się efekty mogą niekorzystnie wpłynąć na twoją motywację. Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne oraz dobrać makroskładniki (białko, tłuszcze, węglowodany) do określonego celu i zapotrzebowania danej osoby.

Na początku warto ustalić także czas, który chcemy przeznaczyć na redukcję. Szczegółowe zaplanowanie każdego tygodnia da nam dobre pole do manewru, a gdy zakończymy redukcję, będziemy widzieli, gdzie popełniliśmy jakiś błąd. Oczywiście nie zawsze wszystko musi iść liniowo i tak, jak sobie to zaplanowaliśmy. Redukcja to monotonny etap treningowy, w którym efekty przychodzą raz szybciej, a raz wolniej. Przede wszystkim trzeba nastawić się na ciężką pracę, a dopiero później cieszyć się efektami.

 

Następnym istotnym elementem jest cierpliwość. Warto dać sobie czas na redukcję i cierpliwie wyczekiwać rezultatów. Jeśli z tygodnia na tydzień (lub szybciej) będziemy dokonywać diametralnych zmian, to prawdopodobnie redukcja nie dojdzie do skutku. Cierpliwość i konsekwencja w treningach oraz diecie pozwolą na redukcję tkanki tłuszczowej, która zatrzyma się na zadowalającym poziomie.

 

Kolejną rzeczą, którą trzeba poruszyć, jest aktywność w ciągu dnia. Logiczne jest to, że osoba, która wykonuje pracę biurową i przez większość dnia siedzi, będzie miała niższe zapotrzebowanie kaloryczne niż osoba, która pracuje fizycznie. Łatwo można to określić na podstawie liczby kroków. Na moim przykładzie mogę powiedzieć, że jeśli spędzam dzień w domu, rozpisuję plany dla swoich klientów i pracuje głównie przy komputerze, na koniec dnia wychodzi mi niecałe 1000 kroków.

 

Natomiast gdy od 7:00 zaczynam prowadzić treningi personalne i cały dzień spędzam aktywnie (nawet jeśli tylko chodzę po siłowni), jestem w stanie podbić moją liczbę kroków do 10–13 tysięcy! Diametralna różnica, które może istotnie wpływać na redukcję i liczbę spożywanych kalorii w ciągu dnia.

 

Wypunktowane zasady
1. Deficyt kaloryczny rzędu 300–1000 kcal (w zależności od poziomu zatłuszczenia).
2. Białko na poziomie 2 g na kilogram masy ciała lub nawet 2,3 g. Górna granica dotyczy jednak zawodowych sportowców, dla bywalców siłowni powinno ono wynosić 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała.
3. Zwracaj uwagę na wartościowe źródła kwasów tłuszczowych i utrzymuj je na optymalnym poziomie w celu zachowania prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego.
4. Węglowodany utrzymuj na optymalnym poziomie, aby nie tracić siły do przeprowadzenia treningu.
5. Staraj się tracić 0,5–1% masy ciała na tydzień.
6. Kiedy postępy zwalniają lub zatrzymują się, zwiększ wysiłek lub obetnij kalorie o 200–400.
7. Kontroluj progres dzięki wykonywaniu pomiarów, ważeniu się oraz zdjęciom poglądowym sylwetki. To dużo zmienia!
8. Dbaj o regenerację! Odpowiednia ilość snu, dobrze dobrana suplementacja, odpoczynek i wartościowe pożywienie to klucz do udanej redukcji.


3. Długość i częstotliwość treningu

Zawsze tłumaczę swoim klientom, że te parametry powinny być zależne od ich preferencji i możliwości. Jednakże prawda jest taka, że w treningu redukcyjnym wskazana jest większa liczba treningów. Możemy to sobie zobrazować – na przykład na każdym treningu siłowym spalimy 500 kcal. Jeśli zrobimy 3 treningi w tygodniu, łączna liczba kalorii, które uda nam się spalić będzie wynosiła 1500.

 

Natomiast jeśli wykonamy 5 treningów siłowych i dołożymy jeszcze 2 treningi cardio, automatycznie liczba spalanych kalorii wzrasta. Biorąc pod uwagę to, że na treningu cardio spalimy też 500 kcal, to w skali tygodnia wyjdzie nam już 3500 spalonych kcal! Znaczna różnica, która będzie miała wpływ na efekty redukcji. Oczywiście trzeba pamiętać, by zwiększać wysiłek stopniowo. Wrzucenie od razu 7 treningów w tygodniu nie da pozytywnego rezultatu w dłuższej perspektywie.

 

Warto także zwrócić uwagę na to, że na redukcji można wprowadzić treningi cardio wykonywane na czczo. Jest to wymagający, ale wartościowy element w procesie spalania tkanki tłuszczowej. Treningi te nie powinny trwać dłużej niż 60 minut, najlepiej zacząć od 30 minut i stopniowo zwiększać czas treningu.

 

Jeśli chodzi o trening siłowy, to oczywiście powinien być on dostosowany do możliwości danej osoby, musi uwzględniać wszystkie jej problemy, potrzeby oraz indywidualne preferencje. Tak jak wyżej pisałem, optymalnie jest zacząć od 3 treningów w tygodniu i stopniowo zwiększać ich liczbę co jakiś czas w zależności od tego, na ile tygodni planowana jest redukcja. Trzeba wszystko mądrze zaplanować i doprowadzić do skutku.


4. Trening cardio

Trening cardio na redukcji jest jak najbardziej wskazany. Wszystko zależy od preferencji i możliwości danej osoby. Oczywiście bardziej efektywne będą interwały. Ich wadą jest to, że wymagają lepszej kondycji i większej siły niż zwykłe cardio, czyli wysiłek na stałym poziomie tętna. Jeśli zależy nam na spalaniu tkanki tłuszczowej, to najbardziej optymalnym tętnem podczas cardio będzie 65–70% HRmax (tętna maksymalnego).

 

Treningi cardio będą wskazane dla osób otyłych, początkujących lub ze słabą kondycją. Jeśli już zaznajomimy się z treningami, wtedy bez problemu będzie można wybrać treningi interwałowe. Jeśli chodzi o tętno w trakcie wykonywania cardio, zazwyczaj jest to 130–150 uderzeń serca na minutę.

 

W wysiłku interwałowym zdarza się przejść w wysiłek beztlenowy, który charakteryzuje się znacznie wyższym tętnem. Jest on dużo bardziej wymagający, ale też bardzo efektywny, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu. Tutaj do dyspozycji mamy dużą liczbę ćwiczeń, ponieważ taki rodzaj wysiłku możemy wykonać na wiele sposobów. Zaczynając od klasycznych interwałów na rowerku, a kończąc na złożonych ćwiczeniach w postaci tabaty. Trening crossfit też jest ciekawym rozwiązaniem w treningu redukcyjnym i na pewno warto go wziąć pod uwagę.

 

Warto przeplatać treningi typu cardio z treningami interwałowymi. Dzięki różnorodności te treningi prawdopodobnie najlepiej wpłyną na naszą redukcję tkanki tłuszczowej i będą najbardziej efektywne. Istotnym elementem jest sumienność w wykonywaniu tego typu treningów. Jeśli w ciągu tygodnia zostały ustalone 2 treningi interwałowe oraz 2 treningi typu cardio, to starajmy się tego trzymać i zwiększać objętość całego treningu. Nie wyobrażam sobie, że ktoś na redukcji w jednym tygodniu robi 3 × cardio po 45 minut, a w drugim 1 × interwał, który trwa 15 minut. Stopniowe zwiększanie trudności treningu jest bardzo ważne. Pamiętajmy o tym!


5. Plan treningowy na rzeźbę

Poniżej przedstawię plan treningowy na rzeźbę dla osoby bez żadnych problemów strukturalnych oraz osoby w 100% zdrowej, z przeciętną kondycją oraz tkanką tłuszczową na poziomie 18%.


Ważnym elementem w całej układance jest rozgrzewka. Rób to, co musisz, aby odpowiednio się przygotować i rozgrzać.


Foam rolling, dynamiczna rozgrzewka, ćwiczenia aktywacyjne oraz korekcyjne są jak najbardziej w porządku. Staraj się poświęcić na rozgrzewkę około 10 minut. Więcej czasu nie przyniesie lepszych efektów, a może cię zbyt mocno zmęczyć. Włączenie kilku sprintów, skoków i rzutów piłką lekarską w celu pobudzenia układu nerwowego jak najbardziej się przyda. Wykorzystaj to w swoim przygotowaniu do treningu.

 

Struktura planu

Dzień 1
1. Martwy ciąg klasyczny – 5 × 4–6, 3 0 1 0, 120–150 sek.
2a. Dipsy – 5 × 6–8, 3 0 1 0, 0 sek.
2b. Podciąganie chwytem neutralnym – 5× 4–6, 2 0 1 1, 60 sek.
3. Spacer farmera – 5 × 40 m, 120 sek.

 

Kondycja
W pierwszym dniu warto użyć systemu energetycznego ATP-CP, który nie wytwarza kwasu mlekowego. Składa się z krótkiej i intensywnej pracy. Najlepiej zrobić to bezpośrednio po treningu siłowym lub np. wieczorem, jeśli trenujemy rano. Wybierz jedno z listy poniżej.

 

– Sprinty 40–60 metrów – 5–10 sprintów w odstępie 60–90 sek.
– Wbieganie pod górę lub biegi po schodach – 5–10 biegów w odstępie 60–90 sek.
– Uderzenia młotem w oponę – 10–20 sek. pracy, 5–10 obwodów, przerwa 60–90 sek.
– Sanki (pchanie i ciągnięcie) – 20 metrów jazdy (10 metrów pchania i 10 metrów ciągnięcia), 5–10 serii, przerwa 60–90 sek.

 

Dzień 2
Bieganie po boisku lub innym prostokątnym polu. Główny cel to poprawa kondycji oraz spalanie tłuszczu. Jak to zrobić na boisku? Biegnij z jednego rogu do drugiego z 75% maksymalną prędkością biegu, następnie przejdź po krótszej długości boiska na drugi róg i wykonaj kolejny bieg. 8–15 takich zestawów łącznie dobrze wpłynie na całokształt. Jeśli nie będziesz w stanie znaleźć boiska, to samo możesz zrobić w parku. Improwizuj.

 

Dzień 3
1a. Wyciskanie hantli na ławce prostej – 5 × 8–10, 3 0 1 0, 30 sek.
1b. Kettlebell swing – 5 × 20, 30 sek.
1c. Wiosłowanie hantlem jednorącz – 5 × 8–10, 2 0 1 1, 30 sek.
1d. Sanki (pchanie i ciągnięcie) / wykroki z hantlami – 5 × 40 metrów (20 metrów sanki, 20 metrów wykroki), 60 sek.

 

Kondycja
W dzień trzeci wykorzystamy rodzaj wysiłku, w którym produkuje się kwas mlekowy. Będą to dłuższe ćwiczenia o mniejszej intensywności. Najlepiej zrobić to bezpośrednio po treningu siłowym lub np wieczorem, gdy trenujemy rano. Wybierz jedno z listy poniżej.

 

– Sprinty 400 metrów – 2–5 serii, 2–5 minut przerwy między seriami.
– Uderzenia linami – 45–75 sek. pracy, 4–6 serii, 1–2 minuty przerwy między seriami.


Dzień 4
To samo co w dniu drugim lub regeneracja. Wybór zależy od sprawności danej osoby.

 

Dzień 5
1a. Przysiad ze sztangą z przodu/tyłu – 5 ×10, 3 0 1 0, 60 sek.
1b. Podciąganie podchwytem – 5 × max., 60 sek.
1c. Podrzut – 5 × 3–5, 60 sek.

 

Kondycja
To samo co w dniu pierwszym. Najlepiej wybrać inny zestaw, aby treningi nie znudziły się szybko.

 

Dzień 6
Aktywny wypoczynek. Może być to cokolwiek, ale ważne żeby było aktywnie. Piłka nożna, siatkówka, wspinaczka górska, bieganie, crossfit lub intensywny trening tego, na co masz ochotę. Do wyboru!

 

Dzień 7
Całkowita regeneracja. Najlepiej zmniejszyć aktywność fizyczną do minimum i odpocząć (chyba że brakuje ci sprintów).

 

Sprawdź inne ćwiczenia, które znajdują się w atlasie ćwiczeń Fabryki Siły:

– wyciskanie sztangi na ławeczce dodatniej 

– rozpiętki na ławeczce poziomej 

– wznosy tułowia na ławce rzymskiej 

– podciąganie się na drążku nachwytem do karku 

– ściąganie drążka do klatki piersiowej na wyciągu pionowym (chwyt szeroki) 

– wznosy nóg w zwisie na drążku 

– zginanie przedramion ze sztangą stojąc 

– zginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc

– wyprosty przedramion z hantlami w opadzie tułowia 

– prostowanie nóg na krzesełku 

– martwy ciąg na prostych nogach

– wyciskanie hantli siedząc

– wznosy ramion z hantlami do przodu 

 

 

Bibliografia
Hector A., Phillips S.M., Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2017, 28(2), 170–177.
Jäger R., Kerksick C.M., Campbell BI., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14, 20.
Boutcher S.H., High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, „Journal of Obesity” 2011, 868305.
Strasser B., Spreitzer A., Haber P., Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, „Annals of Nutrition and Metabolism” 2007, 51(5), 428–432.