Military Fitness Trainer – żołnierski wycisk!
Military Fitness Trainer – trening wynaleziony przez Grega Plita, który sprawi, że zwątpisz we własne umiejętności. Pozwala na spalenie tłuszczu, zbudowanie masy mięśniowej i stworzenie nowej, lepszej wersji siebie. Szokuje tak zwanymi gigant seriami, a także sposobem wykonywania ćwiczeń, łączeniem ćwiczeń z ciężarami z treningiem z masą własnego ciała oraz efektami.
Stosowałem go samemu, jednak z powodu braku czasu ćwiczyłem tylko raz dziennie. O założeniach programu powiem niżej. Pozwala on na rekompozycję sylwetki, poprawę wydolności i wytrzymałości. Opiera się na założeniu, że im mocniej jesteś zmęczony, tym więcej musisz z siebie dać. Po każdym treningu mięśnie palą niemiłosiernie i ma się ochotę paść na twarz.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest MFT 28
2. Założenia treningowe
3. Ćwiczenia i plan treningowy klatki
4. Dostosuj trening
5. Cardio
6. Suplementacja
7. Trening pleców
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Jest to program treningowy opracowany na podstawie treningu jednostek specjalnych. Mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę wydolności siłowej i zaatakowanie mięśni w spo-sób, który mógłby spowodować poważne urazy osobie bez doświadczeń treningowych. Program przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych.
Program treningowy zamyka się w 4 tygodniach, które są prawdziwym wyzwaniem. Prawidłowo powinniśmy ćwiczyć rano i wieczorem, wykonując dokładnie taki sam trening – jednak z tą różnicą, że ranna sesja jest treningiem siłowym a wieczorna treningiem cardio. Rano, gdy mamy pełny zapas energii, atakujemy mięśnie dużymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń. Wieczorem na odwrót dużą ilością powtórzeń, a małym ciężarem. System podzielony jest na 5 dni plus 1 dzień, który ma być niestandardowy.
Przed przystąpieniem do programu obowiązkowo musimy wykonać fit test, który pokaże nam, w jakiej jesteśmy obecnie formie. Ten sam test wykonamy po zakończeniu 4. tygodnia. Dzień pierwszy to trening klatki składający się z 7 gigant serii, wykorzystujących również drop sety (zwiększanie powtórzeń wraz ze zmniejszaniem ciężaru w trakcie jednej serii). Dzień drugi to atak na plecy. Trzeciego dnia ćwiczymy barki.
Czwartego ramiona: biceps, triceps i przedramię. Natomiast piąty dzień to dzień nóg. Każdego dnia również na sesji wieczornej ćwiczymy mięśnie brzucha. Dnia szóstego możemy iść pobiegać, popływać, pojeździć na rowerze, pograć w kosza lub piłkę nożną. I oczywiście niedziela jest dniem wolnym, w którym się regenerujemy. Program jest bardzo wymagający i nie polecam go nikomu, kto nie trenuje przynajmniej rok. Jednym z założeń programu jest również odpowiednia dieta oparta na suplementacji.
3. Ćwiczenia i plan treningowy klatki
Trening klatki zwany chest dominence składa się z 7 gigant serii, w których wykorzystujemy również drop sety:
– pompki na sztandze – najpierw robimy pompki płasko z dłońmi rozchylonymi do zewnątrz (10 pow.), następnie na suwnicy ze sztangą obniżoną maksymalnie z szerokim uchwytem (10), następnie podnosimy sztangę o jedno piętro i zwężamy uchwyt (10), znów podnosimy sztangę i tym razem zwężamy uchwyt i łapiemy się podchwytem (10), podnosimy znów sztangę i łapiemy całkiem wąsko (10). W sumie 50 powtórzeń w serii;
– rozjazdy na hantlach (takie odwrócone rozpiętki, 12), ustawiamy się w po-zycji pompki z dłońmi zwróconymi do zewnątrz i robimy przenosy z lewej ręki na prawą (12), pompki ze zmianą pozycji (zegar, jedno pełne okrążenie);
– wyciskanie hantli na płaskiej ławce z drop setami 3, 5, 7, 9 – w ostatnim drop secie 4 powtórzenia stanowią rozpiętki;
– wyciskanie skos górny 30 stopni za pomocą linek wyciągu dolnego, drop sety 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10;
– ściąganie linek wyciągu górnego tzw. brama. Najpierw jedną ręką, następnie drugą, a na koniec obiema. Za każdym razem po 12 powtórzeń;
– wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha ze skosem dolnym, pompki na sztandze podchwytem. Po 12 powtórzeń;
– przenosy hantli (12), wyciskanie hantli oburącz (12), unoszenie linek wyciągu dolnego (12).
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach, a między seriami 1 minuta 30 sekund przerwy.
Cel jest prosty. Świetne rezultaty już po 4 tygodniach treningów. Ponieważ ćwiczymy zarówno rano, jak i wieczorem – warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami dotyczącymi tego programu:
– rano trening siłowy (większe obciążenia, mniej powtórzeń), wieczorem trening o mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń;
– regeneracja jest podstawą i bezwzględnie ważny jest sen (8 godzin to minimum, najlepiej 10 godzin) oraz suplementacja;
– czując przeciążenie, warto zmienić ilość wieczornych treningów z 5 na 3 tygodniowo.
W tym planie treningowym zapominamy o ogólnie przyjętym znaczeniu słowa cardio. Mamy do wykonania trening spalający tłuszcz. Warto więc go urozmaicać poprzez wykonywanie biegów z przeszkodami, gry w kosza czy w piłkę, ale również CrossFitu czy tabaty.
Podstawą regeneracji oraz efektów zarówno w tym, jak i każdym innym treningu jest odżywianie oraz suplementacja. Powinniśmy zaopatrzyć się
w białko, które uzupełni ubytki w nadwyrężonych włóknach mięśniowych. Po treningu porannym spożywamy izolat, a po treningu wieczornym kazeinę. Kreatyna będzie nieoceniona jako suplement podnoszący wydolność siłową oraz zwiększający zasoby naszej energii.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią funkcję w regeneracji układu nerwowego, kostnego oraz podnoszą poziom odporności organizmu. Dodatkowo pomagają spalać tłuszcz. Glutamina – aminokwas, z którego w większej mierze składają się mięśnie, odpowiada za ich regenerację.
Oto bardzo efektywny trening tej części ciała:
– podciąganie do klatki (10 pow.), podciąganie przełożonymi nogami (10), przyciąganie linki wyciągu górne do klatki w klęku (10);
– wiosłowanie w opadzie tułowia wąskim chwytem neutralnym (10), wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą jednorącz po 10 pow. lewą oraz prawą ręką;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem (10), rozjazdy na sztandze z szerokim uchwytem (tak jak na kółko na brzuch) 10;
– przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz do klatki z rotacją dłoni po 10 na rękę, ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia 10;
– ściąganie linki wyciągu górnego z rotacją dłoni do klatki w klęku jednorącz po 10 na rękę, wychodzenia i schodzenia po linie z nogami na sztandze suwnicy Smitha – jedno pełne zejście i wejście z pionu do poziomu;
– wiosłowanie hantlą jednorącz w podparciu na ławce – dropsety 6, 8, 10.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach, a pomiędzy seriami uderzamy piłką lekarską zza głowy o ziemię przez 20–30 sekund. Odpoczynek między seriami to 1 minuta 30 sekund.
