10 kroków do dużych ramion – potężny biceps!
Biceps jest najchętniej trenowaną partią przez osoby uczęszczające na siłownię. Jednak nie każdy ma predyspozycje do jego szybkiego rozwoju i odpowiedniego ukształtowania, co jest spowodowane po części umiejscowieniem jego przyczepów. Dzisiaj przedstawię wam 10 kroków, które pomogą wam w przełamaniu stagnacji i rozbudowie mięśni bicepsów. Warto pamiętać jednak, że to technika w największym stopniu odpowiada za rozwój i to na niej powinniśmy skupić największą uwagę.
SPIS TREŚCI:
2. Krok 1 – trenuj biceps i triceps w pozycji siedzącej
3. Krok 2 – wizualne zwiększenie bicepsa
4. Krok 3 – zacznij trening od podciągania
5. Krok 4 – spróbuj fazy ekscentrycznej 150%
6. Krok 5 – włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia z wykorzystaniem izometrii
7. Krok 6 – użyj zewnętrznego oporu
8. Krok 7 – trenuj częściej z mniejszą objętością
9. Krok 8 – zamień sztangę na sztangielki
10. Krok 9 – wykorzystaj metodę serii łączonych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Biceps, mięsień dwugłowy ramienia, składa się z głowy krótkiej (zewnętrznej) i głowy długiej (wewnętrznej), ponadto pełni funkcję zginacza ręki w stawie łokciowym. Składa się w większym stopniu z włókien czerwonych (wolnokurczliwych) (45–65%).
Jak wiadomo nie od dziś, włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość. Co za tym idzie? Ćwiczenia powinny być wykonywane
z większą liczbą powtórzeń, a z mniejszym ciężarem. Jednak na podstawie własnego doświadczenia w celu maksymalnego zaangażowania mięśnia dwugłowego ramienia proponuję wykonywać tzw. trening holistyczny, tzn. atakować dany mięsień z większą i mniejszą liczbą powtórzeń.
Jest to mała grupa mięśniowa, dlatego nie potrzebuje dużej liczby ćwiczeń i serii na jednej jednostce treningowej, przerwy natomiast między kolejnymi seriami powinny być dosyć krótkie, w granicach 40–90 sek.
2. Krok 1 – trenuj biceps i triceps w pozycji siedzącej
Trenowanie w pozycji siedzącej uniemożliwia zarzucanie ciężaru (wykonywanie powtórzeń oszukanych) i pomaga zachować stabilną pozycję podczas całego ćwiczenia.
3. Krok 2 – wizualne zwiększenie bicepsa
Po wykonaniu już zaledwie kilku powtórzeń twój biceps zyska na rozmiarach – co prawda jest to chwilowe i spowodowane większym napływem krwi do mięśni, jednak oznacza to również, że jest trenowany w odpowiedni sposób, a dane ćwiczenie spełnia nasze oczekiwania.
4. Krok 3 – zacznij trening od podciągania
Każdemu podciąganie kojarzy się z rozwojem pleców. Nie zdajemy sobie sprawy, że wiele badań pokazuje, że podciąganie podchwytem jest jednym z lepszych ćwiczeń, jeżeli chodzi o rozwój ogólnej masy i siły dwugłowego ramienia. Zaczynaj swój trening od 2–3 serii podciągania, a już po kilku treningach powinieneś zauważyć rezultaty.
5. Krok 4 – spróbuj fazy ekscentrycznej 150%
Wykonuj powtórzenia w tempie 2 do 1, a nawet 3 do 1, przy czym 3 to faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru), 1 – faza koncentryczna (podnoszenie ciężaru). Główne założenia tej metody: wybieramy sztangielki, którymi nie jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia około 150% CM. Fazę koncentryczną wykonujemy z pomocą drugiej ręki, natomiast skupiamy się maksymalnie na fazie ekscentrycznej.
6. Krok 5 – włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia z wykorzystaniem izometrii
Trening z wykorzystaniem izometrii polega na napinaniu mięśnia bez skracania jego długości. Pauzę w granicach 3–5 sek. można wykonać
w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu (zarówno między fazą pozytywną i negatywną, jak również podczas całego ruchu pozytywnego lub na jego końcu). Spowoduje to wydłużenie całkowitego czasu napięcia mięśnia, co przełoży się na wzrost masy mięśniowej i siły.
7. Krok 6 – użyj zewnętrznego oporu
Do tego celu możemy zastosować standardowe łańcuchy lub w ostatnim czasie bardzo popularne gumy oporowe. W zależności od zamocowania pomagają nam skupić się bardziej na fazie koncentrycznej lub fazie ekscentrycznej.
8. Krok 7 – trenuj częściej z mniejszą objętością
Zamiast wykonywać trening bicepsa 1–2 razy w tygodniu po 3–4 ćwiczenia, rozłóż go na 3–4 dni, wykonując na każdym z tych treningów
1–2 ćwiczenia. Biceps, podobnie jak triceps, jest małą grupą mięśniową i nie potrzebuje aż takiego nacisku na jednym treningu. Trenowanie go częściej z mniejszą intensywnością pomoże ci osiągnąć większą objętość treningową w krótszym przedziale czasowym, co spowoduje lepsze przyrosty niż standardowe treningi.
9. Krok 8 – zamień sztangę na sztangielki
Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangielkami w większym stopniu zaangażujemy biceps i przedramiona, które pracują znacznie ciężej
w porównaniu ze sztangą, w przypadku której dodatkowo oprócz zamierzonego ruchu należy także utrzymać równowagę. Podczas ćwiczeń ze sztangielkami możemy również w końcowej fazie wysuwać ramiona lekko do przodu i dodatkowo dokręcać nadgarstek (rotować), co jeszcze bardziej zwiększy napięcie mięśnia dwugłowego ramienia.
10. Krok 9 – wykorzystaj metodę serii łączonych
Metoda ta polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerw między seriami. W tym celu wybieramy 2 ćwiczenia, np. uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc + uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją + uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
11. Krok 10 – technika
Zwracaj szczególną uwagę na poprawną technikę, bo to tak naprawdę od niej zależy, w jakim stopniu przetrenujemy dany mięsień i jakie osiągniemy efekty.
