Biceps jest najchętniej trenowaną partią przez osoby uczęszczające na siłownię. Jednak nie każdy ma predyspozycję do jego szybkiego rozwoju

i odpowiedniego ukształtowania, co jest spowodowane po części umiejscowieniem jego przyczepów. Dzisiaj przedstawię wam 10 kroków, które pomogą wam w przełamaniu stagnacji i rozbudowaniu mięśni bicepsów. Warto pamiętać jednak, że to technika w największym stopniu odpowiada za rozwój i to na niej powinniśmy skupić największą uwagę.

 

SPIS TREŚCI:

1. Biceps – ogólne informacje

2. Krok 1 – trenuj biceps i triceps w pozycji siedzącej

3. Krok 2 – wizualne zwiększenie bicepsa

4. Krok 3 – zacznij trening od podciągania

5. Krok 4 – spróbuj fazy ekscentrycznej 150%

6. Krok 5 – włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia z wykorzystaniem izometrii

7. Krok 6 – użyj zewnętrznego oporu

8. Krok 7 – trenuj częściej z mniejszą objętością

9. Krok 8 – zamień sztangę na sztangielki

10. Krok 9 – wykorzystaj metodę serii łączonych

11. Krok 10 – technika

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Biceps – ogólne informacje

Biceps, mięsień dwugłowy ramienia składa się z głowy krótkiej (zewnętrznej) i głowy długiej (wewnętrznej), ponadto pełni funkcję zginania ręki w stawie łokciowym. Składa się w większym stopniu z włókien czerwonych (wolnokurczliwych) w 45–65%.


Jak wiadomo nie od dziś, włókna wolnokurczliwe odpowiadają za wytrzymałość. Co za tym idzie? Ćwiczenia powinny być wykonywane

z większą liczbą powtórzeń, a z mniejszym ciężarem. Jednak z własnych doświadczeń dla maksymalnego zaangażowania mięśnia dwugłowego ramienia proponuję wykonywać tzw. trening holistyczny, tzn. atakować dany mięsień z większą i mniejszą liczbą powtórzeń.

 

Jako iż jest to mała grupa mięśniowa, nie potrzebuje dużej liczby ćwiczeń i serii na jednej jednostce treningowej, przerwy natomiast między kolejnymi seriami powinny być dosyć krótkie, w granicach 40–90 sek. maksymalnie.


2. Krok 1 – trenuj biceps i triceps w pozycji siedzącej
Trenowanie w pozycji siedzącej uniemożliwia nam zarzucanie ciężaru (wykonywanie powtórzeń oszukanych) i pomaga zachować stabilną pozycję podczas całego ćwiczenia.

3. Krok 2 – wizualne zwiększenie bicepsa
Po wykonaniu już zaledwie kilku powtórzeń twój biceps zyska na rozmiarach – co prawda jest to chwilowe i spowodowane większym napływem krwi do mięśni, jednak oznacza to również, że dany mięsień jest trenowany w odpowiedni sposób, a dane ćwiczenie spełnia nasze oczekiwania.



4. Krok 3 – zacznij trening od podciągania
Każdemu podciąganie kojarzy się z plecami. Nie zdajemy sobie sprawy, że wiele badań pokazuje, iż podciąganie podchwytem jest jednym z lepszych ćwiczeń, jeżeli chodzi o rozwój ogólnej masy i siły dwugłowego ramienia. Zaczynaj swój trening od 2–3 serii podciągania, a już po kilku treningach powinieneś zauważyć rezultaty.


5. Krok 4 – spróbuj fazy ekscentrycznej 150%
Wykonuj powtórzenia w tempie 2 do 1, a nawet 3 do 1, przy czym 3 to faza ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) 1 – faza koncentryczna (podnoszenie ciężaru). Główne założenia tej metody: wybieramy sztangielki, którymi nie jesteśmy w stanie wykonać samodzielnie ani jednego powtórzenia około 150% CM. Fazę koncentryczną pomagamy sobie ominąć za pomocą drugiej ręki, natomiast skupiamy się maksymalnie na fazie ekscentrycznej.

6. Krok 5 – włącz do swojego planu treningowego ćwiczenia z wykorzystaniem izometrii
Trening z wykorzystaniem izometrii polega na napinaniu mięśnia bez skracania jego długości. Pauzę w granicach 3–5 sek. można wykonać

w jednym lub kliku najtrudniejszych momentach ruchu (zarówno między fazą pozytywną i negatywną, jak również podczas całego ruchu pozytywnego lub na jego końcu). Spowoduje to zwiększenie się całkowitego czasu napięcia mięśnia, co przełoży się na wzrost masy mięśniowej i siły.


7. Krok 6 – użyj zewnętrznego oporu
Do tego celu możemy zastosować standardowe łańcuchy lub w ostatnim czasie bardzo popularne gumy oporowe. W zależności od zamocowania pomagają nam ominąć i skupić się bardziej na fazie koncentrycznej lub ekscentrycznej. Fabryka Siły Sklep


8. Krok 7 – trenuj częściej z mniejszą objętością

Zamiast wykonywać trening bicepsa 1–2 razy w tygodniu po 3–4 ćwiczenia, rozłóż go na 3–4 dni, wykonując na każdym z tych treningów

1–2 ćwiczeń maksymalnie. Biceps, podobnie jak triceps, jest małą grupą mięśniową i nie potrzebuje aż takiego nacisku na jednym treningu. Trenowanie go częściej z mniejszą intensywnością pomoże ci osiągnąć większy volume treningowy w krótszym przedziale czasowym, co spowoduje lepsze przyrosty niż standardowe treningi.


9. Krok 8 – zamień sztangę na sztangielki
Podczas wykonywania ćwiczeń ze sztangielkami w większym stopniu zaangażujemy biceps i przedramiona, które pracują znacznie ciężej

w porównaniu do sztangi, gdzie dodatkowo oprócz zamierzonego ruchu muszą utrzymać także prawidłową równowagę. Podczas ćwiczeń ze sztangielkami możemy również w końcowej fazie wysuwać ramiona lekko do przodu i dodatkowo dokręcać nadgarstek (rotować), co jeszcze bardziej zwiększy napięcie mięśnia dwugłowego ramienia.


10. Krok 9 – wykorzystaj metodę serii łączonych

Metoda ta polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową bez przerw między seriami. W tym celu wybieramy 2 ćwiczenia, np. uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc + uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją + uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.

11. Krok 10 – technika
Zwracaj szczególną uwagę na poprawną technikę, bo to tak naprawdę od niej zależy, w jakim stopniu przetrenujemy dany mięsień i jakie osiągniemy w związku z tym efekty.