Dieta przed półmaratonem – ładowanie węglowodanami krok po kroku
Półmaraton to bieg na dystansie 21097,5 m. Dla większości osób jest to wysiłek trwający od 90 minut do ponad 2 godzin. Przygotowanie do półmaratonu powinno obejmować nie tylko treningi biegowe, ale także odpowiednio ukierunkowane odżywianie. Kluczowym elementem diety biegacza są węglowodany, które mogą znacząco poprawić wydolność i opóźnić zmęczenie podczas długotrwałego wysiłku.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest ładowanie węglowodanami
2. Etapy ładowania węglowodanami
3. Cenne wskazówki podczas ładowania węglowodanami
4. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest ładowanie węglowodanami
Carb loading, czyli ładowanie węglowodanami, to strategia żywieniowa mająca na celu zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Stosowana jest zazwyczaj w sportach wytrzymałościowych trwających ponad 90 minut. Do takich sportów możemy zaliczyć m.in. półmaraton, maraton i triathlon. Podczas planowania diety na jeden do kilku dni przed wysiłkiem celowo zwiększa się ilość spożywanych węglowodanów. Pozwala to uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu, co z kolei przekłada się na utrzymanie równej intensywności wysiłku i zmniejszenie ryzyka przedwczesnego zmęczenia podczas biegu.
2. Etapy ładowania węglowodanami
Etap 1 – określ swoje zapotrzebowanie
Pierwszym z etapów planowania powinno być określenie swojego zapotrzebowania energetycznego z podziałem na makroskładniki.
Etap 2 – zmniejsz dotychczasową aktywność
W ostatnich 2–5 dniach przed startem ogranicz intensywność i długość treningu. Zapewni to czas na odbudowę zapasów glikogenu.
Etap 3 – Ładowanie węglowodanów
Na 36–48 h przed planowanym startem spożywaj węglowodany w ilości 10–12 g/kg masy ciała/dzień. Dla przykładu – dla osoby ważącej 80 kg będzie to 800–960 g węglowodanów dziennie.
W tym okresie dieta powinna być względnie normokaloryczna lub jedynie lekko nadwyżkowa. Dla osób o niższym zapotrzebowaniu kalorycznym praktycznym podejściem może okazać się ustalenie podaży węglowodanów na poziomie minimum 60–65% całkowitej energii przy jednoczesnym ograniczeniu białka i tłuszczu. Pozwoli to uniknąć niepotrzebnego przeciążenia układu pokarmowego. Kluczem jest więc wyraźne podniesienie udziału węglowodanów w diecie, ale w taki sposób, by zachować rozsądny bilans energetyczny i dobre samopoczucie w dniu startu. Warto zwrócić uwagę na odpowiednie nawodnienie w tym czasie, gdyż 1 g glikogenu wiąże 3–4 g wody. Na dzień lub dwa przed planowanym startem unikaj produktów wysokobłonnikowych. Pozwoli to zapobiec problemom żołądkowym na trasie.
Etap 4 – dieta w dzień startowy
Na 1–4 h przed startem spożyj 1–4 g węglowodanów/kg masy ciała. Niech będą w formie łatwostrawnej. Unikaj produktów wysokotłuszczowych i wysokobłonnikowych. Możesz zastosować np. banany, izotonik, tosty z dżemem, ryż biały, żele i batony energetyczne.
Podczas wysiłku zadbaj o odpowiednią podaż węglowodanów (30–60 g węglowodanów na h) w formie żelów czy napojów izotonicznych. Pozwoli to utrzymać stężenie glukozy i opóźni zmęczenie. Warto stosować żele z zawartością glukozy i fruktozy. Takie połączenie zwiększy szybkość absorpcji i wpłynie na poprawę wydajności podczas biegu.
Istnieje również alternatywna metoda polegająca na znacznym zwiększeniu spożycia węglowodanów na 24 h przed startem. Ten wariant także pozwala skutecznie uzupełnić zapasy glikogenu i dla niektórych zawodników okazuje się wystarczający. Może sprawdzić się u osób, które do ostatnich dni przed zawodami mają zaplanowane jednostki treningowe, oraz tych, które chcą uniknąć nadmiernego przyrostu masy ciała wynikającego z długotrwałego gromadzenia glikogenu. Taka alternatywa pozwala zawodnikowi wybrać strategię najlepiej dopasowaną do planu treningowego i indywidualnych preferencji.
3. Cenne wskazówki podczas ładowania węglowodanami
Żywienie przed startem w półmaratonie powinno opierać się na produktach, które stosujemy na co dzień. Przed startem nie powinno się eksperymentować z nowymi produktami, aby nie skończyło się to problemami żołądkowymi. Aby ułatwić spożycie dużej ilości pokarmu, można wybierać płynne źródła węglowodanów. Warto stosować przekąski węglowodanowe w postaci żelów czy suszonych owoców. Ograniczenie spożycia tłuszczu i błonnika i częstsze posiłki, np. co 2 godziny, pozwolą na zjedzenie zaplanowanej ilości węglowodanów.
4. Podsumowanie
Ładowanie węglowodanami to sprawdzona i skuteczna metoda na zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Pozwoli to realnie poprawić wydolność podczas półmaratonu i opóźni zmęczenie. Jej skuteczność zależy jednak od indywidualnych cech zawodnika. Dlatego protokół carb loading warto przetestować w warunkach treningowych, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych i dobrać optymalne źródła węglowodanów, które okażą się pomocne podczas startu w zawodach.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Vitale K., Getzin A., Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations, „Nutrients” 2019, 11(6), 1289.
