Składniki antynowotworowe
W Polsce od kilkudziesięciu lat rośnie liczba osób chorujących na nowotwory. Na świecie z powodu choroby nowotworowej co rok umiera
8 mln osób, w Polsce prawie 100 tys. Każdego roku w naszym kraju odnotowuje się 160 tys. nowych przypadków zachorowań. Mężczyźni najczęściej chorują na nowotwory płuc, gruczołu krokowego i jelita grubego. Polki najczęściej zmagają się z nowotworem piersi, jelita grubego i płuc. Przyczyn wystąpienia nowotworów jest wiele. Onkolodzy wskazują jednak, że jednym z najważniejszych czynników wpływających na ryzyko nowotworu jest nasz styl życia, który obejmuje również naszą dietę. Niektóre ze składników naszej diety mają działanie kancerogenne, inne wręcz przeciwnie – antynowotworowe. Przyjrzyjmy się zatem składnikom oraz niektórym typom diet, które mają udowodnione działanie ochronne. Zachęcamy do lektury.
SPIS TREŚCI:
1. Diety działające ochronnie
2. Składniki diety działające ochronnie
3. Inne składniki
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Oto diety, które przysłużą się naszemu zdrowiu.
Dieta śródziemnomorska
Już w latach 60. badacze zauważyli, że osoby mieszkające w państwach basenu Morza Śródziemnego rzadziej zapadają na niektóre typy chorób nowotworowych.
Tradycyjna dieta Włochów czy Greków charakteryzuje się wysokim spożyciem świeżych warzyw i owoców, produktów z pełnego przemiału i oliwy z oliwek. Używa się również wielu przypraw – czosnku, bazylii, rozmarynu, kolendry. Spożywa się natomiast bardzo mało jaj, cukru i czerwonego mięsa, które zastępowane jest rybami i owocami morza.
Dieta bazuje zatem na regionalnych produktach, które są nieprzetworzone. Dodatkowo badania wykazały, że dostarcza ona wielu polifenoli, nienasyconych kwasów tłuszczowych i związków, które niwelują stres oksydacyjny, np. witaminy C i E. Udowodniono, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską rzadziej zapadają na nowotwory jelita grubego, sutka, macicy i prostaty.
Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska posiada wiele odmian, w których w zależności od stopnia wprowadzonych ograniczeń spożywa się jaja i produkty mleczne lub eliminuje je z jadłospisu. W swym założeniu wegetarianizm bazuje na roślinach strączkowych, zbożowych i okopowych. Dużą część jadłospisu wegetarian stanowią orzechy, warzywa i owoce, a także oleje.
Badania wykazały, że dieta roślinna wykazuje działanie ochronne przed nowotworami jelita grubego, prostaty i piersi. Dodatkowo stwierdzono, że wysoka podaż warzyw kapustnych (np. kapusta, brokuły), liściastych (np. szpinak, boćwina) i cebulowych (np. por, czosnek) chroni przed nowotworami jamy ustnej, przełyku i żołądka. Prace przeglądowe wskazują, że stosowanie diety wegetariańskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu nawet o 12%.
Wśród czynników, które wypływają na tak dobre statystyki, wskazywane są brak spożycia czerwonego mięsa, lepsza kontrola masy ciała i wysokie spożycie warzyw i owoców, które są cennym źródłem składników antykancerogennych, np. antyoksydantów, polifenoli czy błonnika pokarmowego.
Badania przeprowadzone przez Brytyjczyków wykazały, że już rezygnacja
z czerwonego mięsa na rzecz ryb zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów piersi, jajnika, żołądka, pęcherza moczowego czy układu krwionośnego.
Dodatkowo wysokie spożycie warzyw i owoców z dużą ilością beta-karotenu, a więc o barwach czerwonej i pomarańczowej, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów wątroby. Z kolei wysokie spożycie warzyw zielonych i cebulowych zmniejsza ryzyko raka endometrium, a już samo spożycie zalecanej ilości warzyw i owoców dziennie obniża ryzyko nowotworu jamy ustnej i krtani aż o 50%.
Dieta o niskim IG
Indeks glikemiczny, najprościej mówiąc, określa, jak spożycie danego produktu wpływa na poziom glukozy we krwi mierzony 2 godziny po spożyciu danego produktu w porównaniu z tym, jaki wzrost wywołałoby spożycie tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.
Najprościej rzecz ujmując, dieta o niskim IG to taka, która powoduje niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Dzieje się tak, ponieważ bazuje ona na węglowodanach złożonych, które są uwalniane do krwiobiegu powoli, dzięki czemu nie powodują dużego wzrostu poziomu glukozy we krwi i wyrzutu insuliny, który ma ten wzrost zahamować. Bazuje zatem na produktach pełnoziarnistych, warzywach, orzechach i strączkach. Znajdują się w niej również owoce, ale w mniejszej ilości niż warzywa.
Wyróżniamy produkty o niskim (<50), średnim (51–70) i wysokim IG (>70).
Dodatkowo warto wspomnieć również o ładunku glikemicznym, który określa nie tylko tempo wchłaniania węglowodanów przyswajalnych, ale dodatkowo uwzględnia ich zawartość w produkcie. Wyróżnia się produkty o niskim (<10), średnim (11–19) i wysokim ŁG (>19).
Dieta, która bazuje na produktach zarówno o niskim IG, jak i małym ŁG, zmniejsza ryzyko hiperinsulinemii oraz wysokiego poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu, czyli IGF.
Przypuszcza się, że dieta bogata w produkty o wysokim IG oraz ŁG zwiększa ryzyko nowotworów piersi, jelita grubego, prostaty, trzustki, jamy ustnej, przełyku i żołądka. Warto zatem pamiętać, że dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego, nieprzetworzona, bazująca na ziarnach, kaszach, orzechach, warzywach, zdrowych olejach i rybach znacząco zmniejsza ładunek glikemiczny diety, co sprawia, że działa antykancerogennie.
Dieta azjatycka
Tradycyjna dieta azjatycka, która ma niską gęstość energetyczną, jest bogata w błonnik oraz antyoksydanty i polifenole. Mieszkańcy Tajwanu, Kambodży, Indii, Japonii czy Chin spożywają bardzo duże ilości ryżu, soi, strączków, ryb i owoców morza oraz ogromne ilości przypraw i ziół, które mimo iż są jedynie dodatkiem do diety, mają wielką zdrowotną moc. Dodatkowo osoby te piją duże ilości herbaty, a ograniczają spożycie nabiału, czerwonych mięs czy tłuszczu.
Szczególną uwagę lekarze i badacze zwracają na mieszkańców małej wyspy Okinawa. Średnia długość życia mieszkańców wynosi prawie 90 lat, a liczba osób mających powyżej 100 lat jest największa w całej Azji. Lekarze upatrują przyczyn długowieczności mieszkańców wyspy właśnie w diecie, która opiera się na typowych założeniach diety azjatyckiej, poszerzonych o bardzo małe spożycie soli, cukru, za to duże spożycie produktów o działaniu antyoksydacyjnym. Dieta mieszkańców Okinawy dostarcza ponad 80% energii z węglowodanów złożonych, niewielką ilość tłuszczów i małą ilość białka zwierzęcego.
W rejonie Azji odnotowuje się mniejszą zachorowalność nie tylko na niektóre typy nowotworów, cukrzycę typu 2 czy miażdżycę, ale rzadziej występuje także otyłość. Typowa dieta azjatycka zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory piersi, prostaty, żołądka, sutka, jelita grubego i tarczycy.
2. Składniki działające ochronnie
Co jeść, by zadbać o swój organizm?
Soja
Soja jest rośliną strączkową, której spożycie jest wysokie wśród wegetarian, często stosowana jest w kuchni azjatyckiej. Soja może być spożywana w formie napoju, past, tofu, tempeh, natto, miso czy popularnego sosu sojowego. Wszystkie te przetwory wykazują korzystny wpływ na zdrowie.
Soja to bogate źródło izoflawonów – związków, które należą do fitoestrogenów i wykazują udowodnione działanie antynowotworowe. Dodatkowo zawiera inne cenne składniki – inhibitory proteaz, saponin oraz spore ilości błonnika i soli mineralnych. Przeciętny Azjata zjada dziennie minimum 25 mg izoflawonów, przeciętny Amerykanin – tylko ok. 3 mg. Według badaczy dieta bogata w soję może zmniejszać ryzyko nowotworów żołądka i prostaty. Dodatkowo bada się jej działanie ochronne przed nowotworami mózgu, sutka czy tarczycy.
Wykazano również, że wysokie spożycie soi chroni przed nowotworami piersi. Już przy spożyciu ok. 10 mg izoflawonów dziennie ryzyko nowotworu piersi spada aż o 10%, a spożycie powyżej 20 mg obniża ryzyko nawet o 29%. Badania dowodzą, że wysokie spożycie izoflawonów zmniejsza również ryzyko powstania nowotworu u kobiet w okresie postmenopauzalnym. Niezależnie zatem od wieku warto włączyć soję do swojej diety.
Badacze dowiedli również, że wysokie spożycie soi, a zatem izoflawonów, zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego u kobiet nawet o 30%. Przypuszcza się również, że mniejszy odsetek zachorowań na nowotwór prostaty wśród mieszkańców Azji również może być powiązany z wysokim spożyciem tego właśnie produktu.
Izoflawony są również obecne w ciecierzycy, koniczynie oraz szpinaku.
Zielona herbata
To napój przyrządzany z liści herbaty chińskiej, które są poddawane minimalnym procesom oksydacji. Wyróżniamy wiele rodzajów zielonej herbaty, które różnią się miejscem uprawy, sposobem pielęgnacji, zbioru i przetwarzania. Wszystkie rodzaje zielonej herbaty spożywane w zalecanej dawce mają wyjątkowo korzystny wpływ na zdrowie.
Zielona herbata nie tylko zmniejsza ryzyko chorób serca, otyłości czy cukrzycy, ale również działa przeciwnowotworowo. Zielona herbata to bogactwo flawanoli, m.in. katechin, epikatechin, epigallokatechin i proantocyjanidynów. Związki te mają działanie stymulujące apoptozę komórek zmienionych nowotworowo, blokują cykl komórkowy oraz hamują sam proces kancerogenezy.
Dodatkowo niektóre z flawonów mają działanie antyoksydacyjne do 100 razy silniejsze niż witaminy C i E oraz silne działanie przeciwzapalne. Wykazano, że picie zielonej herbaty zmniejsza ryzyko nowotworów żołądka, trzustki, jelita grubego, płuc, prostaty i piersi, a także mózgu. Flawanole znajdziemy również w kakao, czekoladzie gorzkiej, winie i warzywach.
Kapustne
Grupa roślin kapustnych obejmuje nie tylko najpopularniejszą u nas kapustę głowiastą, ale również brokuł, kalafior, kapustę pekińską, włoską, a także brukselkę, kalarepę i co ciekawe – jarmuż.
Duża zawartość karotenoidów, polifenoli i antyoksydantów działa ochronnie na komórki organizmu i wykazuje działanie przeciwmutagenne, zwłaszcza w przypadku soku z kapusty. Składniki te zmniejszają stres oksydacyjny w komórce, dzięki czemu chronią ją przed uszkodzeniami, zwłaszcza przed degradacją DNA. Glukozynolany obecne w roślinach kapustnych mają zdolność do indukowania enzymów fazy II, które pozwalają na sprawną detoksykację związków rakotwórczych.
Dodatkowo sok z kapusty wykazuje działanie stymulujące pracę wątroby
i wspomagające jej działanie detoksykacyjne. Organiczne związki siarki, obecne np. w brokułach, hamują proliferację komórek, stymulują ich różnicowanie się, hamują powstawanie rakotwórczych nitrozoamin oraz przyspieszają wydalanie związków rakotwórczych. Warto zatem postarać się włączyć do swojego menu nie tylko brokuły, ale również czosnek, cebulę czy por, które również zawierają dużą ilość związków siarki.
Kapustne według badaczy mogą zatem stanowić cenną grupę produktów, ich spożycie może zmniejszać ryzyko powstania nowotworów jelita grubego, płuc, prostaty, żołądka, piersi, macicy i pęcherza moczowego.
Przyprawy
Do przypraw, które mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe, zaliczamy m.in. curry i czosnek.
Curry, którego głównym składnikiem jest kurkumina, jest polifenolem o właściwościach antyoksydacyjnych, przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych. Kurkumina ma zdolność hamowania przerzutów, angiogenezy, zatrzymania proliferacji komórek nowotworowych. Dodatkowo zaobserwowano, że w połączeniu z resweratrolem, występującym m.in.
w czerwonym winie, indukuje procesy apoptozy.
Z kolei czosnek, choć tak niepozorny i wbrew pozorom popularny składnik polskiej kuchni, kryje w sobie ogrom zdrowotnych właściwości. Czosnek wykazuje działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne, przeciwzakrzepowe, stabilizujące poziom cukru we krwi, regulujące ciśnienie krwi oraz przeciwnowotworowe. Za działanie antynowotworowe odpowiedzialne są związki siarki, flawonoidy, oligosacharydy, aminokwasy oraz selen.
Związki siarki hamują wzrost komórek nowotworowych poprzez wpływ na metabolizm substancji kancerogennych, regulację apoptozy, hamowanie angiogenezy. Dodatkowo czosnek wykazuje również działanie antyoksydacyjne.
Badania przeprowadzone w Chinach wykazały, że czosnek chroni przed wystąpieniem polipów jelita grubego, a w konsekwencji zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego. Inne badania wykazały, że czosnek podawany z selenem zmniejsza ryzyko nowotworu żołądka aż o 47%, a o 22% ogólne ryzyko rozwoju choroby nowotworowej.
Co jeszcze warto wyróżnić?
Witaminy
Wśród witamin, które działają przeciwnowotworowo, można wymienić m.in.:
– witaminę C – chroni przed nowotworami przełyku, żołądka, trzustki. Witamina ta hamuje działanie wolnych rodników, niweluje ryzyko uszkodzenia komórek i mutacji, stymuluje apoptozę. Znajdziemy ją w świeżych owocach aronii, porzeczkach, cytrusach, a także w papryce, jarmużu i brokułach;
– witaminę D – niedobory tej witaminy zwiększają ryzyko choroby nowotworowej. Jej prawidłowy poziom zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego, zwłaszcza odbytnicy, a także nowotworu trzustki. Witamina ta hamuje proliferację, angiogenezę, ma działanie immunostymulujące i przeciwzapalne. Witamina D znajduje się w jajach, olejach roślinnych, tłustych rybach morskich, produktach mlecznych, wątróbce;
– witaminę E – zmniejsza ryzyko nowotworu piersi, prostaty, płuca i jelita grubego. Jest silnym antyoksydantem, ma działanie przeciwzapalne, reguluje ekspresję genów i apoptozę. Znaleźć ją można w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, np. słonecznika;
– foliany (folacyna, kwas foliowy) – związki te są odpowiedzialne za prawidłową syntezę, ekspresję i naprawę DNA. Niedobory folianów doprowadzają do upośledzenia tych funkcji, a w konsekwencji do zainicjowania procesu kancerogenezy.
Foliany zmniejszają ryzyko nowotworów trzustki u kobiet nawet o 53%, jelita grubego nawet o 25% oraz przełyku i piersi. Foliany znajdziemy w brukselce, szpinaku, brokułach, orzechach arachidowych i kapuście włoskiej.
Probiotyki i prebiotyki
Bakterie kwasu mlekowego z rodzaju w Lactobacillus oraz Bifidobacterium, a także drożdże Saccharomyces boulardii są probiotykami, które stymulowane są do rozwoju przez prebiotyki, czyli substancje nietrawione
w świetle jelit, np. oligosacharydy. Probiotyki mają zdolność do modyfikowania metabolizmu niektórych składników pożywienia, przez co wpływają na ich biologiczną aktywność. Dodatkowo mają działanie immunostymulujące, przeciwzapalne oraz posiadają zdolność niwelowania związków kancerogennych w świetle jelita. Prawidłowo funkcjonująca flora jelitowa jest więc ogromnie ważna w profilaktyce nowotworowej, m.in. jelita grubego.
Bakterie i drożdże probiotyczne znajdziemy w fermentowanych produktach mlecznych oraz w kiszonkach – kapuście, ogórkach. Źródłem błonnika stymulującego ich rozwój będą świeże warzywa i owoce, produkty z pełnego przemiału.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Badania wykazały, że kwasy z grupy omega-3 wykazują działanie antykancerogenne. Do grupy tej należą kwasy alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Znajdują się one
w tłustych rybach morskich, np. sardynkach, śledziu, łososiu, orzechach, zwłaszcza włoskich, olejach roślinnych, np. sojowym, lnianym.
Składniki te istotnie zmniejszają ryzyko nowotworu sutka (nawet o 62%), piersi, prostaty, trzustki, jelita grubego (nawet o 12%), płuc i żołądka. Mechanizmy ochronne są nie do końca poznane, ale prawdopodobnie wynikają z możliwości regulacji apoptozy, różnicowania komórek, proliferacji oraz silnego działania przeciwzapalnego.
Sole mineralne
Wśród składników mineralnych, które zgodnie z doniesieniami naukowymi działają antynowotoworowo, wskazuje się:
– wapń – działa antyproliferacyjnie, stymuluje apoptozę, przeciwdziała mutacjom komórkowym, m.in. poprzez wiązanie wtórnych kwasów tłuszczowych i żółciowych. Istnieją silne dowody na to, że wapń zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego, a cały czas ustalana jest kwestia działania zmniejszającego ryzyko nowotworu piersi. Bogatymi źródłami wapnia są przede wszystkim produkty mleczne, ryby spożywane z ośćmi, np. szprotki, nasiona maku i sezamu, soja, pietruszka, fasola, jarmuż, figi i morele suszone, orzechy;
– selen – wykazuje działanie chroniące przed nowotworem prostaty, ograniczone dowody wskazują na działanie ochronne w przypadku nowotworów żołądka, jelita grubego, płuc i pęcherza moczowego.
Selen wchodzi w skład enzymów antyoksydacyjnych, wzmacnia odpowiedź immunologiczną, wykazuje działanie przeciwzapalne, chroni i stabilizuje DNA, reguluje apoptozę i hamuje proliferację komórek. Selen znajduje się w orzechach brazylijskich, czosnku, soczewicy, kukurydzy, fasoli, grzybach.
3. Podsumowanie
Prawidłowo zbilansowana dieta bogata w składniki o działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym, immunostymulującym oraz przeciwnowotworowym pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów.
Nasz styl życia – w tym wysokoprzetworzona dieta bogata w tłuszcze nasycone, cukier, sól, czerwone mięso, używki – sprzyja inicjacji procesów nowotworzenia.
Warto pamiętać, że odpowiednia profilaktyka ma znaczący wpływ na nasze zdrowie. Zwracajmy zatem uwagę na to, co jemy, i starajmy się włączyć do naszego codziennego menu produkty o działaniu przeciwnowotworowym.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Berger S.J. et al., Green tea constituent-epigallocatechin-3-gallate inhibits topoisomerase I activity in human colon carcinoma cells, „Biochemical and Biophysical Research Communications” 2001, 288(1), 101–105.
Chen D. et al., EGCG, green tea polyphenols and their synthetic analogs and prodrugs for human cancer prevention andtreatment, „Advances in Clinical Chemistry” 2011, 53, 155–77.
Dyzmann-Sroka A. et al., Profilaktyka pierwotna przez zdrową dietę, Poznań 2008.
Kusznierewicz B. et al., Właściwości przeciwnowotworowe kapusty białej, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2007, 6(55), 20–34.
Kwiatkowska E., Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość
w produktach, „Postępy Fitoterapii” 2009, 2, 107–112.
Kwiatkowska E., Baawa S., Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych – mechanizmy działania, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2007, 58(1), 7–13.
Putowski M. et al., Wybrane składniki diety w profilaktyce najczęściej występujących nowotworów w Polsce – przegląd aktualnych wyników badań, „Journal of Education, Health and Sport” 2015, 5(8), 73–84.
Sadowska A., Obidoska G., Profilaktyczna dieta przeciwnowotworowa, „Agricola” 1996, 32, 11–13.
Olejnik A., Rola naturalnych składników diety w chemioprewencji nowotworów jelita grubego, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2010, 64, 175–187.
Wolańska D., Związek między żywieniem a występowaniem nowotworów, Warszawa 2013.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część II. Składniki mineralne, witaminy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, probiotyki, prebiotyki, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1), 50–58.
Zalega J., Szostak-Węgierek D., Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część III. Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 94(1), 59–70.
